Поставянето на размера не е ракетна наука, но трябва да знаете какво правите. Това просто ръководство може да ви помогне да успеете.

съвета

Рим не е построен за един ден и тялото ви също няма да бъде. Искате реалистична цел, която със сигурност ще промени значително вашата физика? Започнете с добавяне на пет килограма мускули.

Никой не може да се превърне в мускулно обвързано чудовище за една нощ, но вие ще изглеждате по-добре, ще бъдете по-силни и ще изгаряте повече телесни мазнини в покой - всичко това, защото сте преместили иглата на скалата си пет хеш марки вдясно.

Добавянето на пет килограма от твърдите неща е постижимо, управляемо и повече от достатъчно, за да създаде значителна промяна. Тези съвети ще ви помогнат да постигнете целите си.

1 Скромността е най-добрата политика

Стрелбата за звездите е страхотна, но добавянето на мускули е маратон - не спринт. Всеки (и имам предвид някой) има способността да добави пет килограма мускули към своята рамка.

Графикът е сравнително кратък за начинаещи. Можете да си вземете багажа по размер или да се приближите дяволски, само след пет седмици тренировки и хранене според размера. Само с един месец упражнения и здравословно хранене ще разберете къде стоите.

Добре е да имате по-големи, по-амбициозни дългосрочни цели. Насърчавам го! Искам да натрупам 10 до 15 килограма мускули през следващата година.

Но започнете със стъпало. Не се опитвайте да прескочите Гранд Каньона като Evil Knievel. По-късно, след като сте добавили пет килограма мускули, добавете още пет и още един.

2 Проследявайте, не отпускайте

Проследяването на вашия напредък е от съществено значение за краткосрочните и дългосрочните резултати. Твърде много бобчета се впускат във фитнеса и започват да подреждат „къдрици за момичетата“ без действителен план за тренировка, ясна цел или дневник за тренировки. Съвсем просто: Ако не проследите напредъка си, няма да напреднете.

Измерете телесните мазнини и чистата телесна маса, преди да започнете да тренирате и отново след като сте вдигнали в продължение на пет седмици. Можете да използвате услуга като Тест за телесни мазнини или да направите нещата наистина прости с кожни апарати.

Трябва също да записвате тренировките си, да биете предишните си номера и да правите снимки за напредъка. Публикувайте ги в BodySpace за допълнителна мотивация, отчетност и подкрепа от общността.

В крайна сметка, както и да го правите, проследявайте тренировките и тялото си, за да знаете, че напредвате! Ако не напредвате, време е да промените рутината.

3 ЦЕЛУВКА

Нека бъде просто, глупаво! (Вероятно не сте глупави; това е само поговорка.) Разработете проста тренировъчна програма с големи повдигания като клек, лежанка, преса над главата и мъртва тяга. Не получавайте фина рутина от 27 различни асансьора на ден с четири комплекта за всяко упражнение. Не е необходимо в началото. Ще ви писне от сложността, няма да постигнете толкова голям напредък и няма да изградите солидна основа за бъдещи печалби.

Първо работете с най-големите мускули на тялото (глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия, пекторали и гръб). Като тренирате големите си хамали със сложни асансьори, ще можете да вдигате безопасно - и тежко - във фитнеса.

Използвайте проста тренировка, работете усилено, заредете с гориво след тренировка и натиснете повторение. Това е най-добрият съвет, който имам за всички - от начинаещите вдигачи до опитни фитнес плъхове.

4 Правила за хранене Всички

Добавянето на само пет килограма мускули изисква правилно хранене! Не е необходимо вашата диета да бъде перфектна, но обърнете внимание на следните основни правила:

  1. Трябва да сте в положителен калориен баланс, за да изградите маса. Ако искате да напълните от всякакъв вид - независимо дали мускулна или мастна - трябва да ядете повече! Така работи математиката на напълняването.
  2. Яжте протеина си! Без него не можете да изградите нов мускул. Добрите източници на пълноценни протеини включват риба, говеждо, пилешко и всякакви други мъртви животни. Млякото, гръцкото кисело мляко и яйцата също са чудесен избор.

Вашият минимум трябва да бъде 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. За по-бързо нарастване на мускулите, увеличете това количество до 1 1/2 или дори 2 грама на килограм.

5 Вземете правилните добавки

Няма да се нуждаете от поредица от добавки през първия си ден във фитнеса. В началото се съсредоточете върху здравословното хранене, възстановяването и доброто представяне.

Протеинът на прах е задължителен, ако ще уцелите целта, която споменах. Вижте суроватъчен протеин, който е от съществено значение след тренировка и е полезен по всяко време на деня. Мултивитамините са вашата застраховка срещу недостиг на витамини. Креатинът ще помогне да се поддържа и изгражда нова мускулна тъкан, както и да се увеличи силата ви. Добре е да добавяте повече добавки, ако е необходимо, след като приоритетите ви са в ред и можете да се възползвате добре от тях.

План за изграждане на мускулна храна!

Този диетичен план е предназначен за някой, който трябва да яде 2000 калории, за да поддържа телесното си тегло. Този план за хранене включва около 2300 калории, тъй като човекът в този пример се стреми да натрупа мускулна маса.

3 яйца

Оранжево

1 портокал

Пълномаслено мляко

2 чаши

Калории: 585 | Мазнини: 31g | Протеин: 36g | Въглехидрати: 42g

Безмаслено мляко

1 1/2 чаши

Банан

1 банан

Optimum Nutrition Whey Protein

1 лъжичка

Пчелен мед

10 грама

Калории: 412 | Мазнини: 1g | Протеин: 41g | Въглехидрати: 61g

Безмаслено мляко

1 чаша

Боровинки

70 грама

Optimum Nutrition Whey Protein

1 лъжичка

10 грама

Пчелен мед

10 грама

50 грама

Калории: 314 | Мазнини: 6g | Протеин: 28g | Въглехидрати: 40гр

Гръцко кисело мляко

200 грама

Малини

100 грама

Пекани

23 грама

Калории: 441 | Мазнини: 37g | Протеин: 10g | Въглехидрати: 24g

Пържола от риба меч

11,2 унции

Масло

7 грама

Моркови

100 грама

Калории: 548 | Мазнини: 27g | Протеин: 63g | Въглехидрати: 10g

* Всички измервания на калории и количества на макроелементи са изчислени с помощта на софтуера за проследяване на храните DietController.

За автора

Арън Макклауд

Aaron McCloud е сертифициран треньор на Американския колеж по спортна медицина с 10-годишен опит, практикуващ вдигане на тежести и бойни изкуства.