Медицински преглед от Drugs.com. Последна актуализация на 16 ноември 2020 г.

спортисти

КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ:

Какво е хранене преди състезание?

Предварително състезателно хранене осигурява необходимите калории, хранителни вещества и течности, за да завършите атлетическо състезание. Ястието преди състезанието трябва да ви даде необходимата енергия и да предотвратите глада по време на състезанието. Освен това ви осигурява допълнителни течности, от които се нуждаете, за да избегнете дехидратация.

Кога трябва да ям предварително състезателно хранене?

Яжте голямо хранене поне 3 до 4 часа преди състезание, за да дадете на тялото си време за смилане на храната. Ако не можете да ядете храна 3 до 4 часа преди състезанието, яжте лека храна или лека закуска. Времето, необходимо на тялото ви да усвои храната, е както следва:

  • 3 до 4 часа за смилане на голямо хранене
  • 2 до 3 часа за смилане на малко хранене
  • 1 до 2 часа за смилане на смесена или течна храна
  • По-малко от 1 час за смилане на малка закуска

Какво трябва да ям и пия за предварително състезателно хранене?

Яжте храни, които харесвате и които обикновено ядете. Новите храни могат да причинят стомашни проблеми, като диария или стомашни спазми. Вашето предисъстезателно хранене трябва да е с високо съдържание на въглехидрати и течности. Въглехидратите включват хляб и хлебни изделия, ориз, тестени изделия и някои зеленчуци, като картофи. Вашето хранене също трябва да е с ниско съдържание на мазнини и протеини. Храните с високо съдържание на мазнини или протеини се усвояват по-дълго от въглехидратите. Може да отнеме 5 до 6 часа, за да се усвои храна, богата на мазнини и протеини.

Колко въглехидрати трябва да имам в храненето си преди състезание?

  • Четири часа преди вашето събитие, яжте 4 грама въглехидрати за всеки килограм от теглото си. За да разберете теглото си в килограми, разделете теглото си в килограми на 2.2. Например, ако тежите 130 паунда, теглото ви в килограми е 59. Ако умножите 59 по 4, ще ви трябват около 236 грама въглехидрати във вашето предварително състезателно хранене.
  • Два до 3 часа преди вашето събитие, яжте 2 до 3 грама въглехидрати за всеки килограм от теглото си.
  • Един час преди вашето събитие, яжте 1 грам въглехидрати за всеки килограм телесно тегло.

Какви здравословни източници на въглехидрати трябва да ям?

Следните храни съдържат около 30 грама въглехидрати:

  • ½ от франзела
  • 2 филийки хляб или 2 (6-инчови) тортила с брашно
  • ⅔ чаша ориз
  • 1 чаша варени макарони или овесени ядки
  • ½ от голям печен картоф или 1 чаша картофено пюре
  • 1½ чаши суха, неподсладена зърнена култура
  • 1 голям банан или 1 голяма круша
  • 1 чаша ябълково пюре или консервирани плодове
  • 1 чаша ябълков, грейпфрутов, ананасов или портокалов сок

Какви храни или напитки трябва да избягвам?

  • Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини, като картофени чипсове, пържени картофи, хотдог, бонбони и понички. Храносмилането на тези храни ще отнеме повече време и може да причини дискомфорт в стомаха. Възможно е да не ви осигурят достатъчно енергия по време на състезанието.
  • Избягвайте газираните напитки (като сода), защото те могат да причинят дискомфорт в стомаха по време на състезанието.
  • Избягвайте храни с високо съдържание на фибри (като мъфини с трици), защото те могат да причинят дискомфорт при газове и стомаха по време на състезанието.

Какви течности трябва да пия и колко да пия?

Примери за течности, които можете да пиете 3 до 4 часа преди състезанието, включват вода, спортни напитки или сок. По време на състезанието пийте вода и спортни напитки. За състезания, които продължават повече от 1 час, не забравяйте да пиете течности, които съдържат въглехидрати, като спортни напитки. Може да искате да се претеглите преди и след събитието, за да можете да замените загубените течности. По-долу са дадени някои насоки за пиене на точното количество течност.

  • Пийте около 17 унции течност 2 часа преди състезанието.
  • Пийте от 8 до 16 унции течност 30 минути преди състезанието.
  • Пийте от 14 до 40 унции течност на всеки час по време на състезанието, в зависимост от това колко се потите. Колкото повече се потите, толкова повече трябва да пиете.
  • След състезанието изпийте поне 16 до 24 унции течност за всеки килограм, загубен по време на състезанието.

Какви други насоки трябва да следвам?

Яжте здравословни храни всеки ден, за да имате достатъчно енергия, за да тренирате и да се състезавате. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи за повече информация относно здравословния хранителен план, който можете да следвате всеки ден.

Споразумение за грижи

Още информация

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, за да се уверите, че информацията, показана на тази страница, се отнася за вашите лични обстоятелства.