йога

Йога има много предимства както за психическото, така и за физическото здраве (1):

  • Йога повишава загубата на тегло и помага за поддържането на теглото.
  • Редовната йога практика подобрява сърдечно-съдовото здраве, включително понижаване на кръвното налягане.
  • Йога подобрява образа на себе си и ви прави по-внимателни, което помага за ограничаване на преяждането.
  • Правенето на йога намалява тревожността и напрежението в тялото.
  • Йога подобрява гъвкавостта и стойката.
  • Йога подобрява мускулната сила.

Това е последното, което може да предизвика скептицизъм във вашите клиенти за обучение. Може ли йога наистина да изгради мускули? Не е ли по-добре да вдигнете? Някои клиенти може да обичат стандартните силови тренировки. За тези, които не го правят, да, йога може да бъде чудесна алтернатива, особено за силата на горната част на тялото.

Наистина ли йога изгражда мускули и сила?

Йога е най-известна със своите ползи за психичното здраве, като облекчаване на стреса и способността си да подобрява гъвкавостта и стойката. Но всеки, който е опитвал йога, знае, че много пози изискват известна сила. Когато практикувате йога редовно, това изгражда сила.

Начинът, по който йога работи за увеличаване на силата, е чрез тренировки с телесно тегло. За разлика от вдигането на тежести, което използва допълнителни тежести, тренировките с телесно тегло използват само теглото на собственото ви тяло. При тренировки с телесно тегло просто се противопоставяте на силата на гравитацията върху тялото си, но това може да даде големи резултати.

Тренировките с телесно тегло са вид упражнение, наречено затворена верига. Това означава, че премествате тялото си чрез упражнение в сравнение с повдигане или преместване на тежест, което се нарича упражнение с отворена верига. Проучванията показват, че тренировките със затворена верига изграждат повече сила.

В едно проучване участниците, които са изпълнявали упражнения със затворена верига с телесно тегло в продължение на шест седмици, са забелязали средно увеличение на силата с 31 процента. Тези, които са правили тренировки с отворена верига, са забелязали само 13% подобрение в мерките за сила (2).

Изводът е, че всякакъв вид силови тренировки са полезни и решаваща част от цялостната физическа форма и уелнес. Ако обаче имате клиенти, които се противопоставят на традиционните тренировки за повдигане и сила, има много причини да опитате йога вместо това.

За работа с тежести можете да използвате свободни тежести или машини, но дали едната е по-добра от другата? Тази публикация на ISSA има отговорите.

Йога за сила на горната част на тялото - най-добрите йога пози

С толкова много предимства от практикуването на йога и способността на този вид тренировки да подобрят мускулната сила, защо не го направите. Много йога пози се фокусират върху позиционирането на краката и изграждането на силата на долната част на тялото. Има и пози, които наистина работят на китките, ръцете, раменете, гърдите и горната част на гърба. Ето някои от най-добрите пози и движения от йога, които изграждат силата на горната част на тялото.

За повече информация как да използвате йога за силови тренировки на цялото тяло, вижте този пост на ISSA .

Куче надолу и вариации

Позата на кучето, обърната надолу, е популярна с добра причина. Лесно е да се направи от всеки и осигурява страхотно разтягане през краката и кръста. Той също така изисква сила на ръката, за да я задържи. Вариациите в движение ви дават допълнителна работа за сила на горната част на тялото.

За да направите поза на кучето надолу, поставете ръцете си здраво на земята, на около ширината на раменете. Вървете краката назад и повдигнете бедрата. Само задържането в тази позиция работи на ръцете и раменете, но можете да опитате някои движения, за да изградите повече сила:

  • С главата надолу, огънете се в лактите и повдигнете обратно нагоре. Подобно на вариант на лицева опора, това работи на раменете.
  • С изправени ръце повдигнете десния крак възможно най-високо, като същевременно го държите изправен. Задръжте и след това повторете с другия крак.
  • Вземете това за поза на делфин, като правите куче надолу с предмишници, притиснати в пода вместо дланите. Това е добро разтягане на раменете.

Поза на скакалци

Опитайте тази лесна поза за укрепване на горната част на гърба. Легнете по корем и с изправени ръце и близо до страните, повдигнете главата, раменете и гърдите. Може да отнеме известна практика, за да станете гъвкави в това положение, така че не го натискайте твърде силно първоначално. Задръжте и повторете. Можете също така да повдигнете краката, за да включите ход на долната част на гърба и укрепване на глутеуса.

Чатуранга

Подобно на дъска, позата чатуранга наистина работи по-специално на трицепсите. В позиция на дъска с права ръка, огънете лактите до 90 градуса. Приберете ги близо до тялото. Трябва да усетите това в трицепсите и предмишниците си.

Обратен плот за маса

Това е поредната поза и движение, което наистина ще работи на трицепсите и раменете. Освен това се разтяга и отваря гърдите. Седейки на пода, сложете ръцете си зад гърба, дланите надолу и с пръсти, насочени напред. Със свити колене и крака на ширината на раменете, повдигнете бедрата и стиснете глутеусите. Задръжте и повторете.

Мащабна поза - модифицирана

Можете да си проправите път до мащабна поза. Това не е за начинаещи, но модификацията е чудесно място за начало и укрепва раменете и цялата ръка. За истинската поза седнете с кръстосани крака, притиснете дланите в пода от двете страни и повдигнете тялото си от пода. За да промените, използвайте дървени блокове от всяка страна и натиснете от тях. Задръжте позата.

Crow Pose с модификации

Това е още един доста напреднал ход, който наистина работи на ръцете. Модификациите ще ви помогнат да се справите. За да направите пълната поза, клякайте с крака на разстояние няколко сантиметра. Разтворете коленете по-широко и се наведете напред, за да притиснете дланите на пода, така че ръцете ви да са срещу пищялите.

Продължавайки да се навеждате напред, пищялите ви ще се придвижат към подмишниците, докато повдигате краката си от земята. Коленете ви трябва да бъдат притиснати в задната част на ръцете. Задръжте позата за тренировка с пълна ръка. Използвайте тези модификации, за да работите до пълната поза:

  • Поставете краката си върху дървени блокове за помощ при повдигане.
  • Поставете блок пред себе си и подпрете челото си върху него, докато развивате по-добър баланс.
  • Правете позата със свити лакти, така че ръцете да действат като рафт за краката. Това понижава центъра на тежестта, улеснявайки балансирането.

Колелото

На гърба си със свити колене и крака на ширината на раменете, сгънете ръце назад зад раменете, дланите на пода. Натиснете силно ръцете и краката надолу, за да повдигнете останалата част от тялото. Можете да задържите тази поза или да я превърнете в вид лицеви опори. Изправете ръцете възможно най-много и след това се огънете в лактите, за да изгорите наистина раменете и горната част на ръцете.

Стойка на ръка

Това е истински майсторски ход, който изисква сила и баланс. Страхотна цел е да работите, когато развивате силата на горната част на тялото. За първите опити използвайте спотър или бъдете спотър на вашия клиент. Като алтернатива използвайте стена за почивка и поддръжка на краката. Преди да опитате стойки на ръце, уверете се, че няма в какво да се блъснете, когато паднете. И вероятно ще паднете първите няколко пъти, когато го опитате.

Йога е страхотна тренировка. Изгражда гъвкавост, подобрява баланса и да, изгражда сила. Има много пози, които изискват сила на горната част на тялото. Ако можете да работите с клиента, като започнете с тези, които са по-лесни, ще им помогнете да станат много по-силни в ръцете, раменете и гърба.

ISSA вече предлага сертифициран курс по инструктор по йога. Научете как да преподавате йога и да помогнете на клиентите да подобрят силата и други мерки за фитнес и здраве чрез тази древна практика.

1. Harvard Health Publishing. (2015, февруари). Йога - Ползи отвъд постелката. Взето от https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat

2. Augustsson, J., Esko, A., Thomee, R. и Svantesson, U. (1998, януари). Трениране с тежести на бедрените мускули с използване на упражнения със затворена или отворена кинетична верига: Сравнение на подобрението на производителността. J. Orthop. Спорт Физ. Тер. 27 (1), 3-8. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9440034

Препоръчан курс

Спортът е голям бизнес, изгоден за спортисти и хора, които подготвят спортисти за състезания. Професионалните и аматьорските спортисти на всички нива - от клубните отбори в началните класове до Националната футболна лига - се нуждаят от помощта на експертни лични треньори, за да превъзхождат своите спорт.