Публикувано: 08 юли 2011 г.

упражнения

Следвайте комбинирана програма от упражнения и хранителен план, за да изхвърлите излишните мазнини от гърдите си. Докато укрепващите упражнения могат да укрепят гръдните или гръдните мускули, ще трябва да намалите общия калориен прием. Освен това намаляването на петна е мит. Не можете да насочите гърдите си за отслабване. Редовният режим на тренировка, който включва както упражнения за съпротива, така и аеробни тренировки за горната част на тялото, може да помогне за поддържане на горната част на тялото, засилване на метаболизма и изгаряне на мазнини.

Представете си морски пехотинец

Паунд мазнини заема 20 процента повече място, отколкото килограм мускули, според „Голямата книга за здравето на мъжете с 15-минутни тренировки“ от Селен Йегър. Различни упражнения за съпротива на гръдния кош, като гръдна преса, мухи и кросоувъри, могат да укрепят пекторалите ви и да помогнат за управление на загубата на тегло. За да постигнете стройна и лъскава горна част на тялото на морски пехотинец, направете упражнението, на което военните разчитат за обучение и наказание - лицеви опори. Например започнете, като лежите с лицето надолу на земята. Поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете. Изпънете краката си с тежестта на пръстите на краката. Издишайте и изтласкайте тялото си нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати, лактите поддържат меки. Вдишайте и спуснете в изходна позиция. Стремете се да завършите 20 повторения за пет сета. Ако станете уморени по време на сет, завършете повторенията с модифицираната версия, в която се изтласквате от коленете си.

Докоснете Силата на Plyo

Плиометрията е тренировъчен метод, който използва съкращаващите свойствата на мускулите ви, за да изгради експлозивна сила. След като имате база за сила от упражнения за съпротива, можете да изпълнявате плиометрични тренировки за горната част на тялото, които обикновено включват хвърляне на медицинска топка и са по-интензивни. Различните упражнения на плио за горната част на тялото с топката включват хвърляния отгоре, шлемове, хвърляне с лъжичка и хвърляне назад, при които хвърляте топката през рамото и зад себе си. Можете също така да превърнете стандартното лицево лице в лицево лице, като експлозивно избутате тялото си нагоре, така че ръцете ви да се повдигнат от земята. Пляскайте с ръце, преди да се върнете в позиция за лицеви опори.

Направете схема за изгаряне на мазнини

Верига на горната част на тялото, в която изпълнявате упражнение за 30 секунди и почивате 15 секунди, ще обложи сърдечно-съдовата ви система в по-голяма степен, отколкото да правите упражнение за съпротива в продължение на 15 секунди с интервали от 30 секунди почивка, според „Обучение на силовата лента“ от Филип Пейдж и Тод Елънбекър. Докато различните упражнения могат да дадат почивка на различни мускулни групи, промяната на реда на упражненията може непрекъснато да предизвиква горната част на тялото ви. Например, създайте станции за верига на горната част на тялото, състояща се от странично спускане, бицепсово навиване, седнал ред, гръдна преса и вътрешни и външни ротации на рамото или различни повдигания или преси на раменете. Изпълнете поне 15 повторения от всяко упражнение, като почивате 15 до 20 секунди между всяка станция. Продължете през цялата верига и повторете. Този диапазон на повторение е по-скоро за издръжливост, отколкото за наддаване на сила или маса.

Подстригване с кардио

Ако целта ви е отслабване и подрязване на гърдите, добавете поне две аеробни тренировки седмично към режим на укрепване на горната част на тялото. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията възрастните трябва да правят поне два часа и половина умерено интензивни аеробни упражнения на седмица. За разлика от бягащите пътеки или стъпаловидните стъпала, които фокусират работата върху долната част на тялото, извършват цялостни телесни дейности, като плуване или гребане. Гребането включва всички основни мускулни групи и ще ускори метаболизма ви в рамките на 10 минути. Друг вариант е да направите тренировка на елипсовидна машина, в която се концентрирате върху ръчната си помпа за две минути и след това превключете фокуса си към движенията на краката за три минути.