определят

Хората правят коремни преси и коремни преси с надеждата да получат шест опаковки - Свещения Граал за фитнес. Въпреки това, те не са толкова ефективни, колкото предишната мисъл и много лекари изобщо не ги препоръчват, защото могат да наранят гърба, ако се направят погрешно (което се случва много често).

Има добри новини за хора, които нямат време да ходят на фитнес и не могат да правят дъски, повдигане на коляното, откат или други движения на корема, които наистина укрепват ядрото. „Основно оръжие за определяне на корема всъщност е кардиото“, според д-р Дейвид Нойман, ортопедичен хирург, основател на Pop-Doc, и д-р Карена Ву, собственик на ActiveCare Physical Therapy.

За съжаление коремните мускули са едни от най-трудните мускули за тонизиране в тялото, защото когато е стресиран, той има тенденция да съхранява мазнини в средния сегмент, казва д-р Ву. Освен това, от гледна точка на позата, добавя тя, хората не се държат в правилната позиция. „Мускулите стават мързеливи и тялото поема по пътя на най-малкото съпротивление.“

Защо тичане?


Всяка продължителна активност, която увеличава сърдечната честота, се счита за сърдечно-съдово упражнение и бягането е идеалният вариант за преминаване, защото е един от най-достъпните. По всяко време и навсякъде, където можете да ходите, можете да бягате.

Някои от предимствата на бягането включват увеличаване на капацитета на белите дробове и силата на сърдечния мускул, изгаряне на мазнини, намаляване на теглото и каране да се чувствате добре. Но тази основна полза, за която не мислим при джогинг, е тонизирана корема.

Бягането укрепва костите на гърба, казва д-р Нойман. Те ви помагат да останете стабилни, когато правите физическа активност.

Напречен корем


Има четири вида коремни мускули - ректус корем (мускул от 6 пакета), вътрешни коси (вътрешни страни), външни коси (външни страни) и напречни кореми. И четирите мускула трябва да се работят, за да се постигне пикова коремна сила и всички те се активират едновременно, когато бягате.

Напречният корем е най-дълбокият от четирите. Разположен е около коремната област като корсет. Нищо не е насочено към този мускул като бягане - тогава е, когато „той се набира активно“, казва д-р Ву. Това е мускулът, който създава линиите на дефиниция отстрани на сърцевината ви. „Стабилизиращият мускул ви помага да контролирате движението.“

По-силно ядро


Ако изберете бягане като ваше кардио упражнение, можете да ангажирате напречните си кореми, което също помага за намаляване на силите на удара, които се появяват в ставите.

За да заздравите сърцевината още повече, докато бягате, задръжте бутона за насилие в гръбнака си, без да задържате дъха си. Това ще запази ядрото по-стегнато и ще засили крайниците. Също така ще ви даде онази хубава странична дефиниция на корема.

Правете боксови движения, препоръчва д-р Ву. Хвърляте удари във въздуха, но също така усуквате горната част на торса си, което усилва работата на косите мускули.

Леко завъртете тялото си от всяка страна, докато бягате. „Това води до свиване, което помага и на наклонените мускули, добавя д-р Нойман.

Изгаряте излишните мазнини


Повишеното кръвообращение, което е резултат от бягането, помага за изгарянето на мазнините. Кръвният поток в корема помага за разграждането на мастните клетки, казва д-р Нойман.

Истината е, че всеки има по шест пакета; това е точно под цялата мазнина. Cardio трябва да се прилага, за да се премахнат излишните мазнини около корема. Наистина няма начин да се заобиколи. Трябва да се потите.

Можете да правите всички упражнения на света, но ако не изгаряте мазнини, няма да получите тези плоски кореми. Ако не изгорите консумираните калории, те ще се съхраняват като мазнини. Не забравяйте, че коремните мускули включват много взаимосвързани мускули, които се движат нагоре по гърба и се простират надолу към седалищните предове (укрепват тези мускули) и бедрата.

Скорост


„Твърдо вярвам в това да слушам тялото ви“, казва д-р Ву. Но не можете да останете постоянни през цялото време. Трябва да включвате интервали, особено ако нямате голяма издръжливост.

Преминете от тренировки с къса към висока интензивност. Повече скорост изисква повече стабилност, за да не падне, което означава, че мускулите на корема работят изключително усилено, добавя тя.

Колко често?


Ако хората искат тонизирани кореми, трябва да тичат поне 3-5 пъти седмично в продължение на минимум 20 минути, казва д-р Ву. Можете да направите 2 мили за толкова време, докато играете с интервали.

Д-р Нойман добавя, че бягането за около 10-15 минути е „безопасен подход“ за корема. „Бягането е обуславящият аспект на тонизирането.“ Добавка с упражнения, които спомагат за увеличаване на силата на сърцевината.

Всички мускули са отработени


Когато всички мускули са насочени едновременно, мазнините се изгарят. Те получават тренировка за сила и издръжливост. С това вашите кореми могат да изглеждат дефинирани по-бързо.

Поради високото въздействие на бягането, гръбначният стълб естествено ще се огъне (или леко се наведе напред), което означава, че с всяка стъпка ще имате малко свиване на коремните мускули. За да компенсирате прекалено голяма част от характера на огъване напред в гръбначния стълб, най-добре е да ангажирате напречните кореми, така че гръбначният стълб да не се нарани.

Оръжия и корема


Трябва да размахате противоположните ръце и крака в синхрон, докато бягате за баланс. Абсът получава добра тренировка по време на въртенето на таза, казва д-р Ву. „Това е биомеханичният аспект на бягането.“ Абсът трябва да се свие, за да накара тялото да продължи напред.

Здраве на ставите


Според д-р Нойман здравето на ставите е първото нещо, което трябва да имате предвид, преди да продължите да бягате, защото без него може да имате натъртване на костите, увреждане на ставите или умора. Преди да тичате до сърцевината си, той препоръчва да поддържате ставите подвижни и гъвкави.

Предварителните участъци са ключови. Те затоплят мускулите и ги подготвят за физическа активност. Това значително намалява риска от нараняване.

Хората трябва да се разтягат по 5-10 минути всеки ден, независимо дали са на път да се отправят за дълго, добавя той. Ако нямате време, направете около 5 минути на велосипед или скачащи крикове, за да потече кръвта. След това се разтегнете.