Ходенето на бягаща пътека може да изглежда просто, но все пак може да доведе до редица наранявания, ако не спазвате правилната техника. Ето как трябва да ходите на бягаща пътека.

Разходката на бягаща пътека е един от най-ефективните начини за отслабване и увеличаване на броя на изгорените калории. Това е идеално аеробно упражнение с интензивна интензивност за здрави възрастни, тъй като кара сърцето ви да изпомпва, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Също така прочетете коя кардио машина е най-подходяща за отслабване - бягаща пътека или елиптичен тренажор? Прочетете още - Планът за тренировка за карантина на Saif Ali Khan е прост и доста лесен за изпълнение

бягащата

Повечето хора, които са ударили фитнеса, обаче се отнасят с презрение към бягащата пътека - машина, която трябва да се използва минимум 15 минути, докато човек може да продължи да прави по-сериозни неща като тренировка с тежести. Истината е, че това е една от най-ефективните кардио машини и ако се използва правилно, ще ви помогне да постигнете фитнес целите си. Ето няколко съвета за правилното използване на бягащата пътека: Прочетете също - 4 съвета за бягане на бягащата пътека

Бъди подготвен

Преди да влезете в бягащата пътека е важно да сте облечени подходящо. Носете подходяща тениска и къси панталони/панталони. Накратко, облечете се готови за изпотяване. Също така, уверете се, че имате подходящ чифт маратонки с добро сцепление на подметката. Не бягайте боси по бягаща пътека. Също така е добра идея да държите под ръка кърпа за ръка, за да изтриете потта, особено ако използвате бягаща пътека във фитнес зала, която използват и други хора.

Запознайте се с контролите

Ако за първи път използвате машината, помолете някой от фитнеса да ви покаже как работи. Разберете бутоните, които се използват за увеличаване и намаляване на скоростта и наклона. Също така, разберете екранните индикатори, които показват изгорените калории, сърдечната честота, скоростта, времето, наклона и бутона за аварийно спиране. Ето 10 начина да извлечете максимума от бягащата пътека.

Намерете предварително зададените програми

Трябва също така да видите кои предварително зададени програми (повечето от ново поколение се зареждат с тях) са налични на машината, защото те ще ви помогнат да следвате контролиран режим. Има различни програми за интервални тренировки, контролирано наклонено катерене и др., Които ще ви помогнат да тренирате и да изгорите повече калории. Ето някои често задавани програми, които ще ви помогнат да се подобрите:

  • Сърдечно-съдови: Той е проектиран да променя скоростта, така че пулсът Ви да остане между 50-85% от максималния Ви пулс. Вашият максимален пулс е (220 години) за мъжете и (226 години) за жените.
  • Зона за изгаряне на мазнини: Той е проектиран да променя скоростта, така че пулсът Ви да остане между 80-85% от максималния пулс.
  • Алпийски проход: Това е по-труден режим, който постоянно увеличава наклона и след това го намалява, така че да имитира ходене или бягане нагоре и надолу.
  • Random Hill: Това е програма, която произволно променя наклона и скоростта, за да ви държи на крака.
  • Интервално обучение: Тази програма ви позволява да зададете скорост на джогинг и скорост на спринт и след това да превключите с натискане на бутон. Отлично е, ако искате програма, която ви позволява бързо да превключвате между скоростите за интервални тренировки.
  • 5K тичане: Това е продължителна програма, при която потребителят трябва да измине 5 километра на бягащата пътека.
  • Фитнес тест: Това е програма, която ви помага да следите нивата си във фитнес, като наблюдавате пулса си. Трябва да се приема на всеки три месеца.

Винаги загрявайте

Една от най-често срещаните грешки, които хората правят, докато използват бягащата пътека, е, че те започват да бягат с бясна скорост от самото начало. Това, което трябва да направите, е да започнете постепенно с по-ниска скорост и да дадете на тялото си време да се адаптира към движението. Не загряването може да доведе до крампи и други проблеми. Когато започнете, трябва да започнете с бавно, умерено темпо като 6 км/час. Това дава на тялото ви време да се приспособи и разхлабва мускулите ви. Загрейте поне 3-5 минути, преди да започнете да бягате с тежък режим. Ето защо загряването преди упражнения е толкова важно.

Не дръжте решетките

След като свикнете с бягащата пътека, която е. Повечето начинаещи се съветват да се хващат за решетките на бягащата пътека отстрани или отпред и те просто не пускат. Дори задържането по време на бягане/разходки по наклон е лоша идея. Всъщност, ако държите да задържите, за да останете на бягаща пътека, тогава шансовете са, че прекалявате и трябва да намалите скоростта или наклона. Задържането не ви позволява да откриете естествената си позиция и стойка за бягане/ходене, а освен това изгаря по-малко калории. Също така прочетете 10 начина, по които можете да изгорите калориите си с ежедневни дейности.

Внимавайте как стъпвате

Един важен аспект на бягането, а не само на бягащата пътека, е правилното кацане на крака. Повечето експерти се съгласяват, че бегачите не трябва да кацат на междинна подметка нито на пръсти, нито на пети. Ако кацнете на пръсти, вероятно ще окажете прекалено голям натиск върху прасците си и също така ще развиете болка в пищяла. Кацането на петата означава, че не поставяте всичко в своя инерция напред и не поставяте ненужен стрес на коленете си. Също така е жизнено важно да държите пръстите си насочени изправени и да избягвате да ги държите навътре или навън. Разбира се, това няма да се случи първия път, когато започнете да бягате и ще трябва да работите върху това съзнателно.

Използвайте го за интервални тренировки

Един от основните плюсове на бягащата пътека е, че прави интервалните тренировки много по-лесни от открития път. За тези, които не са наясно, интервалните тренировки или по-високоинтензивният сорт, наречен High-Intensity Interval Training или накратко HIIT е невероятна кардио рутина за бързо отслабване и изгаряне на излишните калории. Въз основа на проучване на японския професор Идзуми Табата, то включва периоди на тренировка с висока интензивност, последвана от по-ниска интензивност. Можете да включите HIIT във вашия кардио режим на бягащата пътека, за да го изведете на следващото ниво. Ето пример за примерен план:

  • Загрейте за 3 минути при 6 км/ч
  • Превключете скоростта на 10km/h за 2 минути и след това я върнете на 6 km/h
  • Повторете това поне 4 серии, така че общото упражнение да продължи 15 минути
  • Вървете по бягащата пътека с 6 км/ч за период на охлаждане

Дайте му някакъв наклон

Ако някога сте бягали някъде, ще знаете, че бягането нагоре винаги е по-трудно от бягането на равен терен. Ето защо е важно да използвате характеристиката на наклон на бягащите пътеки, за да извлечете максимални ползи от машината. Дори 1% наклон (повечето машини 1-15) ще ви помогне да изгорите повече калории, отколкото ходенето по равен терен.

Ето диаграма за среден потребител (65 кг), който ходи с 6,5 k/h при различни наклони:

Калории, изгорени на час

Можете да изчислите изгарянето на калориите си на час, като използвате това приложение. Както виждаме, дори лекият наклон увеличава неимоверно изгорените ви калории и би било добра идея да използвате тази функция ефективно, за да извлечете максимума от времето за упражнения.

Продължавайте да се напъвате

И последният и най-важен съвет, когато става въпрос за използване на бягащата пътека, е да не се оставяте да се чувствате удобно. Ако се чувствате комфортно, увеличете скоростта или наклона. Опитайте и правите по-дълги писти Ако правите интервални тренировки, опитайте да увеличите времето с висока интензивност. Това спира тялото ви да свикне с упражнението и да удари плато.

Имайте предвид тези съвети следващия път, когато се върнете на машината и ще разберете какъв мощен инструмент е за отслабване и нива като цяло. Ето една 8-минутна кардио рутина, която можете да правите у дома без бягаща пътека.