Какво означава проверен факт?

В SportsRec се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.

бедрата

Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.

От: Кристина Гарсия

Публикувано: 27 юли 2017 г.

цветно задно изображение от GeeZed от Fotolia.com

Ерата, когато думата кльощав управлява света, свърши. За да получите дерриерът и бедрата, за които винаги сте мечтали, ще трябва да направите някои малки промени в начина на живот. Всичко, което трябва да направите, е да комбинирате работата на бедрените и задните мускули с промяна на диетата. Въпреки че може да се страхувате да направите това, когато се огледате в огледалото след осем седмици, ще се радвате, че сте положили усилия.

Променете диетата си. За да изградите повече мускулна тъкан в бедрата и задните части, трябва да консумирате повече качествени калории. Отървете се от преработена храна, рафинирани зърнени продукти, мазни меса и бързо хранене. Вместо това, хранете тялото си с плодове, зеленчуци, постно месо, риба, пълнозърнести храни, семена, храни с високо съдържание на фибри и нискомаслени млечни продукти. Последната група ще помогне за изграждането на здрава мускулна тъкан, вместо да създава мастни натрупвания.

Имате пет или шест хранения през целия ден. Тялото ви изгражда мускули през целия ден и постоянно се нуждае от гориво. Ако вместо това имате три големи хранения, най-вероятно ще напълнеете на грешните места.

Правете кардио упражнения два пъти седмично за максимум 30 минути. Кратките кардио упражнения увеличават метаболизма ви, което ще помогне на тялото ви да създаде мускулна тъкан. Придържайте се към тази рутина и не прекалявайте. Много кардио упражнения водят до загуба на общо тегло, вместо да го качите.

Въведете някои упражнения за задника във вашата тренировка. Вземете например клякането. Застанете с двата си крака на един крак един от друг. Сгънете бавно коленете си и спуснете тялото, докато коленете ви се сгънат напълно. Задръжте за три до пет секунди. Изпънете коленете, докато отново застанете изправени. Повторете 15 пъти. Правете три комплекта всеки ден. Това ще изгради и укрепи вашите седалищни мускули. Това упражнение работи и върху четириглавия мускул на горната част на краката, което го прави перфектно упражнение за бедрата и задните части.

Въведете някои тренировки за горната част на крака. Балансирайте работата между всички мускули на горната част на крака. Работете с подколенните сухожилия, квадрицепсите, похитителите (външните бедра) и адукторите (вътрешните бедра). Не обръщайте прекомерно внимание на определен мускул на крака, тъй като това може да доведе до дисбаланс на мускулите. Вземете например лъжливото отвличане. Действа върху вътрешните мускули на бедрото. Легнете настрани, като главата ви е подпряна на едната ръка, а другата ви ръка е опъната на бедрото, бедрата са подредени и краката са удължени направо от тялото. Внимателно повдигнете горния крак от долния крак около два инча. Вдигнете отново горната част на крака, докато двата крака направят ъгъл от 45 градуса. Бавно спуснете и повдигнете горната част на крака, без да правите контакт с подбедрицата. Повторете 15 пъти. Редуващи се крака. Правете пет комплекта всеки ден. Това ще изгради и стегне бедрата ви.

Пии много вода. Мускулната тъкан е изградена от 75 процента вода. Не е изненада защо трябва да пиете повече вода. Също така, повишеното ниво на хидратация подобрява вашето енергийно ниво, което ще ви е необходимо за вашите кардио упражнения.

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар, когато планирате да промените диетата и нивата на упражнения.