Всички сме били там. Независимо дали става въпрос за прекалено много коктейли, които водят до среднощна пица, или може би просто сте искали да вкусите нещо сладко и в крайна сметка сте хапнали чанта с бонбони в семеен размер. Или може би просто излизате от празничния сезон, чувствайки се напълно победени. Случва се. Но колко щети наистина сте нанесли? И ще преживеете ли вината и храната бебе?

един

Ето пълна научна разбивка за това колко мазнини бихте могли да спечелите от един ден на преяждане или преяждане и какво да направите с това.

Искате ли да сте сигурни, че оставате в крак с целите си? Вземете този безплатен набор от инструменти за отслабване за отслабване. В комплект с персонализирани калории и макро цели, инструменти за планиране на менюто и експертни съвети!

Когато измама излезе извън контрол

Нещото, което трябва да запомните, е, че никой хранителен продукт не може да направи или наруши вашата диета, както е доста трудно да се отмени тежката работа за един месец за ден-два. В крайна сметка може да нанесете малко щети, ако го избутате твърде далеч, но вероятно това не е нещо, което ще ви изкара напълно от релсите или което не може да бъде поправено. Плюс това е добре да оставяте диетата си да се отклонява от време на време. По дяволите, изследванията предполагат, че дори може да помогне за напредъка ви в дългосрочен план (1).

Традиционната мъдрост твърди, че отнема 3500 калории допълнително, за да натрупате половин килограм мазнина, но няма да натрупате непременно един килограм мазнини на ден, обикновено са необходими няколко дни прекомерен прием, за да увеличите съхранението на телесни мазнини. Вероятно обаче ще видите, че цифрите на скалата се покачват и ще се почувствате по-подути поради теглото на водата.

Тегло на водата спрямо теглото на мазнините

Натрупването на мазнини или натрупването на мускули се случва бавно с течение на времето, докато увеличаването на теглото на водата може да бъде бързо и по-драстично. Когато натрупате мазнини или мускули, тялото ви трябва да улавя, съхранява и използва хранителните вещества съответно - това не винаги е прост процес и може да отнеме дни или дори седмици. Но с теглото на водата, клетките ви са способни да абсорбират излишната вода при различни обстоятелства, включително липса на сън, висок прием на захар или сол, хормони и дори времето (2,3)

Ако сте установили, че сте качили няколко килограма за една нощ или дори за една седмица, може да се окаже, че голяма част от това тегло идва от промени в течностите (известни още като тегло на водата или подуване на корема). Така че поемете дълбоко въздух и не се побърквайте. Точно както теглото на водата може да се натрупа бързо, можете да я отслабнете бързо. Затова се върнете в релсите и дайте време на тялото си да го изчисти, щетите може да не са толкова лоши, колкото си мислите.

Дали един измамен ден ще съсипе вашата диета?

Въпреки че ползите от измамни дни са широко обсъждани, по-голямата част от изследванията за прехранване включват малки размери на извадката в продължение на една седмица или повече и разглеждат само заседнали индивиди - понастоящем няма изследвания, които да разглеждат ефектите от преяждането с един ден (4).

Но ето какво знаем:

Излишните калории водят до увеличаване на теглото

Уравнението на калориите обаче не е съвършена наука. Общото количество мазнини, което бихте могли да спечелите на ден, зависи от много фактори като нивото на активност, метаболизма, текущия процент телесни мазнини, запасите на гликоген, видовете храна, която консумирате, и дори генетичния ви състав (4) . Едно проучване показа, че по-високото начално тегло може да доведе до повече натрупване на мазнини, отколкото чиста маса, независимо колко бързо се натрупва тегло (5). И едно проучване, разглеждащо прекомерното хранене при близнаци, предполага, че генетичният грим може значително да повлияе на общото увеличение на процента на телесните мазнини (6).

Храненето повече, увеличава метаболизма ви

Но само временно. Винаги ли се изпотява месото? Благодарение на термичния ефект на храната, тялото ви изгаря калории, за да усвои физически това, което консумирате. И когато смилате по-големи количества, вие използвате повече енергия и генерирате повече „топлина“ - което понякога може да ви накара да се чувствате физически по-топло. Видовете храни, които ядете, могат да определят доколко се появява това явление. Протеинът е най-термогенният макрос, последван от въглехидратите. Мазнините имат малък или никакъв термичен ефект (7). За съжаление, увеличаването на вашия метаболизъм е краткотрайно и вероятно ще се върнете към изходното си ниво на следващия ден.

Видът на храната, която ядете, може да направи разлика

Изследванията показват, че яденето на повече протеини и „чистите“ храни може да не причинят толкова голямо наддаване на тегло, особено натрупването на телесни мазнини. В проучване, разглеждащо термичния ефект на преработените храни, участниците изгарят двойно повече калории, смилайки повече пълноценни храни в сравнение с високо преработените варианти (8).

Макроси: въглехидрати срещу мазнини

Някои изследвания показват, че тялото ви може да побере много повече въглехидрати, отколкото мазнини. В едно проучване диетата с 2000 калории е увеличена до 4000 калории на ден с 86% от калориите от въглехидрати. Дори след 7 дни на прехранване, окисляването на въглехидрати за енергиен пик и само 50% от допълнителните калории на въглехидрати се съхраняват като мазнини (9). В сравнение с проучване, разглеждащо малко увеличение от 40 g на прехранване с мазнини при нормална диета, където почти всички допълнителни мазнини се съхраняват като мастна тъкан (10).

Но като се погледне преглед на три проучвания за прекомерно хранене, сравняващи мазнини и въглехидрати, няма ясна разлика между натрупването на мастна маса и двете диети водят до приблизително 60-70% от общото наддаване на тегло като мазнини средно (4). Няколко проучвания показват, че може да има разлика между вида на консумираните мазнини и въглехидрати, като наситените мазнини и захарта насърчават повече съхранение на мазнини, отколкото ненаситените мазнини и сложните въглехидрати от цели храни (11).

Вместо това яжте повече протеини

Още по-интересното е, че прехранването с протеини може да доведе до повишена чиста маса вместо мазнини и по-малко наддаване на тегло като цяло. Едномесечно проучване, разглеждащо прехранване с 1000 калории с 20% от калориите, идващи от протеини, в сравнение с 10 до 14% калории от протеини, доведе до приблизително половината от количеството мазнини при по-висок прием на протеини (1,1 кг срещу 2,0 кг) (12).

Така. Колко килограми ще спечелите?

Ако в момента преброявате приема на макро от измамата в главата си, имайте предвид, че тялото ви има ограничено количество капацитет за съхранение на въглехидрати - след като преминете през това, започвате да съхранявате въглехидратите като мазнини.

Средният човек може да съхранява до 400 грама въглехидрати в мускулите си и 100 грама в черния дроб, общо 2000 калории въглехидрати (13). От друга страна, тялото има почти неограничен капацитет за съхранение на мазнини. Протеинът се съхранява по различен начин, когато се консумира, той се разгражда и използва за телесни функции, увеличавайки мускулната маса, използва се за незабавна енергия или се съхранява като мазнина.

Разбиване:

Да приемем, че сте доста изчерпани гликоген (или въглехидрати) от диета и ефективно ще съхранявате почти всички въглехидрати, които консумирате (до 90%). И тъй като вероятно сте активни и нямате голямо количество мазнини за губене, според науката, приблизително 60% от всяко наддаване на тегло би било като телесна мазнина.

Дали изяждането на 3500 калории повече от вашата поддръжка ще доведе до 1 килограм наддаване на мазнини?

Ако сте яли и пили 3500 калории над дневния си лимит, със следната макроразбивка:

  • 2100 калории от въглехидрати = 525 грама въглехидрати и 60% от вас калории от въглехидрати
  • 500 калории от протеин = 125 грама протеин и 14% от вас калории от протеин
  • 900 калории от мазнини = 133 грама мазнини и 25% от вас калории от мазнини

И не сте компенсирали с добавена физическа активност, теоретично би довело до следното.

  • 90% от 500 = 450 грама въглехидрати се съхраняват с вода в мускулите и черния дроб.
  • Остават 75 грама въглехидрати.
  • С допълнителните калории от мазнини и протеини, това се равнява на 1700 калории за наддаване на тегло.
  • Ако приемем, че 60% или 1020 калории се преобразуват в мазнини, бихте могли да спечелите 0,3 килограма мазнини.

Долен ред: Въпреки че този сценарий не отчита краткосрочно увеличаване на метаболизма или увеличен изход от по-високи енергийни нива, по-малко от 1/3 от паунда мазнини за 3500 калории преяждане не е изключително ужасно или необратимо. Нито е гарантирана наука, а само приблизителна оценка на това, което може да се случи. Това изчисление също не включва прием на алкохол!

Какво да правите, когато преяждате или преяждате

Докато потенциалното натрупване на мазнини е едно нещо, прекаляването с вашите мами също може да източи енергията ви, да намали настроението ви и да се почувствате доста подути/раздразнителни. За щастие с малко време и търпение, повечето от това ще отшуми. Но ако търсите няколко бързи съвета, за да смекчите удара и да се върнете по-рано към нормалното, ето няколко лесни начина да отскочите.

1. Пийте много вода

Въпреки че вероятно задържате вода, все пак помага да продължите да изплаквате системата си. Поддържането на хидратация ще ви попречи да съхранявате повече водно тегло и може да ви помогне да балансирате настроението и апетита си (14,15).

2. Поспи малко

Часвайте малко по-рано всяка вечер, за да си починете допълнително. Сънят е важен не само за поддържане на енергийните нива, по-добро настроение и цялостно възстановяване, той може също да повлияе на баланса на течностите (16). Да не говорим, че лошият сън е свързан с увеличаване на теглото при някои хора (17).

3. Яжте храни, които намаляват подуването на корема

Подобно на водата, влакната са чудесен начин за измиване на системата и. хм, накарай нещата да се раздвижат отново. Но е възможно да получите твърде много добро нещо и ако прекалите, особено с неразтворими храни с фибри, може да се окажете по-подути и газообразни. Вместо това изберете храни, които помагат за борба с подуването ви като спанак, магданоз, целина или лимон. Можете също така да опитате богати на омега риби, като сьомга или пробиотици.

Можете също така да изрежете изкуствени подсладители, газирани напитки, да спрете дъвченето и да запомните да ядете и пиете храната си бавно, за да предотвратите изсмукване на повече излишен въздух.

4. Упражнение

Няма по-добър начин да изпуснете малко вина и излишна вода, отколкото с добро изпотяване. Да не говорим, упражненията могат да помогнат за подобряване на настроението и нивата на енергия. За облекчение на бонуса добавете кратък престой в сауната след тренировка.

5. Балансирайте електролитите си

Като намалите приема на сол и захар и увеличите приема на калий, калций и магнезий. Солта и захарта ви карат да съхранявате повече вода, докато други електролити ви помагат да балансирате. За калий опитайте плодове и зеленчуци, за калций опитайте кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, а за магнезий опитайте тиквени семки или спанак.

Върнете се на пистата

Поемете контрола над вашата диета и отслабнете с план за хранене, който отговаря на вашите персонализирани макро цели и предпочитания към храната, като използвате приготвяне на храна. Започнете днес с това безплатно ръководство, написано от RD, заедно с цели за калории и макро, списъци с храни и инструменти за планиране на менюта, създадени да ви държат на път.