наддадете

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Най-често срещаният мит за диабета? Това е свързано изключително със затлъстяването и наддаването на тегло. Макар да е ясно, че свалянето на толкова шоколад като Август Глуп е лоша новина за вашето здраве, връзката между диабета и теглото е малко по-сложна.

Всъщност много хора, живеещи с диабет, отслабват или се борят да наддават, казва Лий Трейси, RD, LDN, CDE, диетолог и диабет педагог в Центъра за ендокринология. (Точно когато си помислихме, че всичко е разбрано.)

Според Трейси тази неволна загуба на тегло може да бъде резултат от загуба на течност и захар (известна още като глюкоза) по време на почивките в банята. (Напомняне: Диабетът обикновено ви кара да пикаете много.)

Медиците също могат да бъдат виновникът. Понякога нова рецепта може да ви накара да наддадете на тегло и след това да го загубите отново, след като тялото ви се адаптира.

Каквато и да е причината за загубата на тегло, Вашият лекар може да Ви помоли да работите за възстановяване на теглото си. Вместо да се гмуркате с лебеди в купчина пържени картофи, препоръчваме следните одобрени от документа методи:

Напълняването може да доведе до рискове, особено ако се отнасяте към него като към шведска маса от Вегас.

За да поддържате кръвната си захар под контрол, от съществено значение е да спазвате здравословна диета, пълна с богата на хранителни вещества храна, която също е по-калорична и включва въглехидрати, които са с по-нисък гликемичен индекс.

Не забравяйте да говорите с Вашия лекар или диетолог, преди да промените диетата и плана си за упражнения, за да наддадете на тегло.

1. Намерете номера си

В някои отношения напълняването е подобно на отслабването: трябва да знаете какъв е вашият идеален номер и колко трябва да спечелите, за да стигнете до там.

Започнете, като сравните текущото си тегло и ИТМ с този калкулатор от CDC. Въз основа на резултатите, задайте една обща цел, която посочва общото количество тегло, което искате да качите. След това задайте няколко мини-цели, които включват печалби всяка седмица и месец.

2. Направете среща с диетолог

Независимо дали сте се опитали да напълнеете сами и не сте успели или просто искате да започнете от десния крак, уговарянето на среща с регистриран диетолог, специалист по диабет, може да е точно това, от което се нуждаете.

Когато избирате RD, потърсете удостоверения, които сочат към специализация в обучението по диабет, като CDE (сертифициран педагог по диабет).

3. Увеличете калориите

Определете броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден за поддържане на теглото, и след това добавете 500. Диетичните насоки за американците очертават прогнозните нужди от калории на ден по възраст, пол и ниво на физическа активност.

4. Напълнете чинията си с богати на хранителни вещества храни

Получаването на зелена светлина за увеличаване на приема на калории не означава, че имате разрешение да ядете всичко, което се вижда. Разбира се, зареждането със сладки и мазни храни ще ви помогне да опаковате килограмите, но яденето на няколко пинти сладолед всеки ден не е начинът.

И така, върху какво трябва да се съсредоточите? Когато планирате списъка си за пазаруване, уверете се, че е пълен с пълноценни хранителни вещества, които също са с високо съдържание на калории.

5. Яжте като хобит

Вместо да ядете закуска, обяд и вечеря, направете като Shirelings и хвърлете единадесетте, следобеден чай и вечеря.

Изградете диетата си около четири основни хранения, с две закуски - една сутрин и една преди лягане. Всяко хранене трябва да е с хранителни вещества и калории, като последното хранене е достатъчно, за да ви задържи до сутринта.

6. Вземете подуване

Ако още не сте го направили, време е да се запознаете със стаята за тежести (или поне с няколко машини). За оптимално здраве, натрупаното тегло трябва да включва мускули, а не само мазнини, което означава да удряте помещението за тегло поне 3 дни в седмицата.

Стремете се към упражнения, насочени към всичките ви основни мускулни групи, и се съсредоточете върху нивото на съпротива, което е предизвикателно, но не ви оставя да се задъхвате.

7. Плъзнете надясно върху въглехидратите с нисък ГИ

Ако се опитвате да увеличите броя на скалата, няма нищо лошо в това да включите няколко допълнителни източника на сложни въглехидрати в плана си за хранене.

Но ако правите въглехидрати, уверете се, че по-голямата част от избора ви са въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс, които няма да повишат нивата на кръвната Ви захар.

Овесена каша, ямс, боб, бобови растения, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони и кафяв ориз са само няколко най-добри предложения от Американската диабетна асоциация.

8. Go pro (tein)

Ако сте го набрали в стаята за тегло, уверете се, че вашата диета е богата на постни източници на протеини, за да подпомогне мускулния растеж. За активни възрастни Американският колеж по спортна медицина препоръчва диапазон от 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

Това е доста повече от препоръчителната хранителна добавка за средния възрастен, която е 0,37 грама на килограм телесно тегло. За да достигнете това число, изберете около 7 унции месо, птици или риба по време на хранене.

НО - това е голямо нещо, но - консултирайте се с вашия доктор, преди да започнете HAM за протеини.

Тъй като хората с диабет имат повишен риск от развитие на бъбречни проблеми, трябва да имате предвид колко протеин всъщност консумирате. Здравният специалист може да ви помогне да разберете точно колко да ядете всеки ден.

9. Приятелствувайте с мазнините

Що се отнася до увеличаване на калориите, не можете да спорите с математиката. Грам за грам, ще получите най-много пари, като ядете здравословни източници на мазнини. Това е така, защото за разлика от въглехидратите и протеините, които имат само 4 калории на грам, мазнините имат 9 калории на грам.

Придържайте се към здравословни мазнини като мононенаситени и полиненаситени мазнини. Трейси препоръчва да добавяте ядки, семена, авокадо и масла като зехтин към ястия и закуски, за да увеличите приема на калории.

10. Не забравяйте, че има приложение за това

Вместо да играете игра за отгатване на хранене всеки ден, защо не опитате приложение, създадено да ви помогне да проследите вашите макроси и калории? Въпреки че някои от тези проследяващи храни са предназначени за отслабване, всеки може да ги използва.

А най-добрата част? Повечето от тях са безплатни. Някои от най-добрите тракери включват MyFitnessPal, брояч на калории от FatSecret, Lose It !, SparkPeople и MyNetDiary.

11. Изхвърлете диетичната храна

поне засега. Диетичната сода, нискокалоричните напитки и дори кафето и чаят могат временно да запълнят корема ви, без да осигуряват истински калории. За да избегнете пълненето на пълнители, елиминирайте (или поне ограничете) нискокалоричните храни и напитки.

12. Вземете сериозно времето за закуска

Направихте това в детската градина и сега трябва да го направите.

Направете броенето на времето за закуска, като изберете храни с плътна авокадо, пълнозърнести препечени филийки от авокадо, резенчета ябълки с ядково масло, пълномаслено гръцко кисело мляко или ядки и семена (опитайте комбинация от орехи, бадеми, кашу, макадамия, тиквени семки, слънчогледови семки, и семена от чиа).

Забавен факт: Една малка порция ядки може да ви осигури 180 калории. Печеля!

13. Разклатете го

Винаги, когато е възможно, избирайте пълноценни храни. Но в онези дни, когато изцеждането на още едно хранене не изглежда вероятно, винаги можете да смесите калориите си.

Можете да направите някоя от тези вкусни рецепти у дома или да посегнете към закупения от магазина шейк, казва Трейси.