тийнейджърите

Тийнейджърите са придирчиви като децата, що се отнася до храната. Те също така са наясно с образа на тялото си, което им пречи да ядат толкова, колкото трябва. Но някои тийнейджъри са слаби и слаби, независимо от това колко ядат. Има много причини, поради които вашият тийнейджър не напълнява - това може да е лошо хранене, метаболизъм в тялото, избор на храна, който правят или просто генетика. Независимо защо са слаби, вашият тийнейджър може да напълнява здравословно.

MomJunction ви разказва за наддаването на тегло при тийнейджърите и някои здравословни начини, по които те могат да управляват теглото си.

Здравословно тегло срещу телесни мазнини

Здравото наддаване на тегло и натрупването на телесни мазнини са напълно различни неща. Ако вашето тийнейджърка или момче са слаби, бихте искали те да наддават на тегло, а не да затлъстяват. И така, каква е разликата между натрупването на телесни мазнини и здравословното наддаване на тегло?

Телесните мазнини се събират, когато ядете храни, които съдържат захар, въглехидрати и транс-мазнини. Пържени храни, сладоледи, печени храни и сода са няколко примера за такива храни. Тези храни ви помагат да натрупвате телесни мазнини. Здравото наддаване на тегло, от друга страна, е свързано с яденето на здравословни храни като сложни въглехидрати като зеленчуци и зърнени храни, протеини като постно месо, риба и яйца, които дават на тялото ви храна и енергия, заедно с калориите, от които се нуждае за наддаване на тегло ( 1).

Здравото наддаване на тегло ви позволява да изграждате мускулна маса и сила, докато телесните мазнини просто заемат място и ако изобщо затрудняват физическата активност. Освен това мускулната маса е плътна и придава на тялото ви слаб вид, докато телесните мазнини го правят да изглежда подут.

Разберете, че наддаването на тегло не е само числото. Здравото наддаване на тегло също трябва да накара вашия тийнейджър да се чувства по-здрав, по-здрав, по-силен и енергичен.

Какво е идеалното тегло за тийнейджърите?

Подходящото тегло на вашия тийнейджър трябва да бъде пропорционално на височината. ИТМ или индексът на телесна маса изчислява идеалното телесно тегло на човек, използвайки формулата - телесна маса/височина в метър квадрат. ИТМ дава теглото за възрастта и дължината, за да се определи процента на ИТМ, в който тийнейджърът попада. Перцентилът на ИТМ ни казва дали човек е със здравословно тегло, с поднормено тегло или с наднормено тегло средно.

През тийнейджърските години детето ви ще наддаде и ще отслабне поради определени причини. Трябва да се внимава да се поддържа идеалното или здравословно тегло на вашия тийнейджър и да се предотврати увеличаване или загуба на излишно тегло. Поддържането на идеалното тегло е важно за цялостното благосъстояние на индивида. Правилният вид хранене с упражнения може да помогне на вашия тийнейджър да остане във форма и здрав за борба със заболявания, свързани с наднормено тегло или загуба. Хората с наднормено тегло, особено мазнини около корема, са изложени на риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт. По същия начин хората с поднормено тегло имат крехки кости, проблеми с плодовитостта и анемия.

Медицински последици от наднорменото тегло

Загубата на тегло е толкова голям проблем, колкото и напълняването. Предвид рисковете, свързани със затлъстяването и наднорменото тегло, не забравяйте, че наднорменото тегло също ще ви направи податливи на няколко здравословни проблема.

  • Умора и слабост: Тийнейджърите с поднормено тегло нямат енергия и почти винаги са уморени. Също така те имат слаба имунна система, която ги излага на риск от заболяване и заболяване по-често.

  • Лоша имунна система: Тийнейджърите с поднормено тегло имат лоша или слаба имунна система и са по-склонни да получат инфекции. Например, вашата слаба тийнейджърка е най-вероятно да получи грип в сравнение с по-здравите си приятели.
  • Крехки кости: Хората с поднормено тегло може да нямат необходимите витамини и минерали, особено калций, който добавя към костната маса. Недостигът на калций прави костите слаби и крехки, което означава, че падането или подхлъзването може да доведе до счупване на костите.
  • Анемия: Ако вашият тийнейджър е с поднормено тегло, той или той също може да има дефицит на желязо, което намалява броя на червените кръвни клетки, което води до анемия. Когато сте анемични, сърцето ви не получава достатъчно кислород, което причинява задушаване и сърцебиене. Продължителната анемия също може да доведе до инсулт.
  • Проблеми с плодовитостта: Наднорменото тегло също влияе върху менструалния цикъл на вашето тийнейджърка и в крайна сметка върху плодовитостта. Жените с поднормено тегло трудно забременяват.

В допълнение към горното, тийнейджърите с поднормено тегло също са изложени на риск от остеопороза, астма, емоционални и чревни разстройства (2).

11 съвета как да качите килограми за тийнейджъри

Ако искате вашият тийнейджър да е здрав, трябва да се уверите, че те поддържат идеалното телесно тегло, въз основа на таблицата на ИТМ. Ето няколко неща, които можете да направите, за да помогнете на тийнейджъра да напълнее.

  • Увеличете приема на калории

Храните, които вашият тийнейджър яде, играят важна роля в тяхното тегло. Храненето с висококалорични храни е важно за увеличаване на телесната маса. Тийнейджърът ви ще може да наддава, като увеличава приема на калории, което означава, че трябва да приема повече калории, отколкото изгаря.

  • Изградете мускули с протеинови храни

Протеинът помага за изграждането на мускулна маса, която е по-плътна и по-здравословна от телесните мазнини. Увеличете приема на богатите на протеини храни като яйца, постно месо, риба, сирене, тофу, кисело мляко, соеви продукти, боб, ядки и семена, за да стимулирате натрупването на мускули. Ограничете приема на сладки храни и газирани напитки, които изпълват тялото ви с празни калории (3).

  • Увеличете размера на порцията

Децата ви може да не успеят да увеличат количеството храна, която ядат през нощта. Започнете с увеличаване на размерите на порциите им малко по малко. Ако изядат две парченца препечен хляб и една чаша сок, първо го увеличете до три препечени филийки. В крайна сметка можете да увеличите количеството до четири или да увеличите количеството сок или зърнени храни, които ядат. Можете да регулирате размера на порциите за обяд и вечеря по същия начин.

  • Винаги яжте закуска

Тийнейджърите са склонни да пропускат закуската по много причини. Това може да навреди на здравето им. Когато пропуснете закуската, лишавате тялото си от енергията, от която се нуждае. По-малко калории в организма водят до по-нататъшна загуба на тегло и също влияят върху метаболизма на тялото ви. За да напълнее, тийнейджърът ви трябва да има високоенергийни храни като яйца, овесени ядки, плодове, препечени филийки с фъстъчено масло, плодове или плодов сок или здравословно смути с много калории. Не забравяйте да включите питателна храна в закуската на детето, за да предотвратите натрупването на празни калории.

  • Яжте повече, яжте често

За здравословно наддаване на тегло, вашият тийнейджър трябва да има поне три хранения всеки ден. Пропускането на хранене намалява броя на калориите, които тялото ви може да получава всеки ден, което ще възпрепятства процеса на напълняване. В допълнение към трите основни хранения, вашето дете трябва да има поне две богати на калории закуски.

Храната трябва да бъде добре балансирана и да съдържа основните хранителни вещества, от които тийнейджърът ви се нуждае, за да расте. Изядете пълноценно ястие, така че да могат да ядат повече. Можете също така да включите здравословен десерт, приготвен от плодове, кисело мляко или мляко, като пудинг (4).

Включете повече плодове и зеленчуци в храната. Тийнейджърите, които ядат повече зеленчуци, наддават по здравословен начин в сравнение с тези, които ядат храни със захар и наситени мазнини.

  • Включете храни с нишесте в храната си

Нишестените храни дават на тялото енергията и допълнителните калории, необходими за напълняване, тъй като са богати на въглехидрати. Нишестените зеленчуци и плодове също имат високо съдържание на фибри, от които тялото се нуждае за правилния метаболизъм. За здравословно наддаване на тегло, изберете храни като ямс, картофи, ориз, пълнозърнести тестени изделия, овес, киноа и други зърнени храни като ръж, просо (раги) и ечемик, които съдържат минерали като желязо, фолиева киселина и калций и витамин В6.

Яжте пълнозърнеста пшеница и зърнени храни, вместо рафинирани зърнени храни, които имат само въглехидрати. Пълнозърнестите храни също имат основните хранителни вещества и протеини.

  • Консумирайте пълномаслено мляко или млечни продукти

Пълномаслените млечни продукти са по-здравословни от нискомаслените или обезмаслените продукти, ако искате да напълнеете. За закуска имайте пълномаслено мляко със зърнени храни, чаша пълномаслено кисело мляко за обяд и оризов пудинг или сметана и варени зеленчуци с пълномаслено мляко за вечеря. Включете извара или друг вариант на сирене в ежедневните си ястия. Използвайте американски сирене моцарела или чедър, приготвени от пълномаслено мляко, за да приготвяте закуски като пици и бургери у дома.

Пълномасленото мляко има само един процент мазнини, но също така е богато на калций, калий, магнезий и витамин В-12.

  • Яжте лека закуска преди лягане

Храненето преди лягане може да е лоша идея, ако се опитвате да отслабнете. Яденето на лека закуска преди лягане може да засили вашите опити за напълняване. Тялото изгаря калории, когато спите. Също така, процесът на регенерация на клетките е най-активен през нощта, когато тялото ви е в покой. Добавянето на калории към тялото ви, преди да го наречете вечер, може да запази добавените калории през деня, като по този начин дава възможност за наддаване на тегло.

Яжте банан, който е богат на калории или изберете шепа фурми без костилки. Можете също да ядете млечна закуска като кисело мляко, сладолед или плодова купа. Имате нарязани зеленчуци (моркови, цвекло или пръчици целина) с кисело мляко, парчета извара с плодове, овесени ядки или пита хляб с хумус, просто чаша топло мляко с фурми.

  • Упражнение вдясно

Един от начините за напълняване е увеличаването на мускулната маса. Упражненията са най-ефективният начин за изграждане на мускули, в допълнение към яденето на храни, богати на протеини. Когато тренирате, тялото ви изгаря калории, което е енергия и ви прави гладни. Правилното количество упражнения ще увеличи глада ви и ще ви позволи да ядете повече от обикновено, което помага при напълняване.

Упражненията за силова тренировка като лежанки, повдигане, изпъване на брадички, хрускане и клякане, които изграждат мускули, са добри за увеличаване на теглото. Внимавайте да не тренирате повече, отколкото трябва, защото това ще доведе до изгаряне на повече калории. Колкото повече калории изгаряте, толкова повече ще трябва да консумирате, за да наддадете на тегло (5).

  • Включете добри мазнини в храненето на вашия тийнейджър

Наситените и транс-мазнините не са здравословни, но добрите мазнини са от съществено значение за наддаването на тегло. Използвайте готварски масла като маслини, кокос, горчица, оризови трици или слънчоглед, масло и маргарин, когато готвите, за да дадете на тийнейджъра необходимите мастни киселини за наддаване на тегло. Можете също така да им давате масло и избистрено масло (гхи) умерено по време на закуска.

  • Не се отказвайте

Както е трудно за някои хора да отслабнат, така и за вашия тийнейджър може да бъде трудно да наддаде. Здравото наддаване на тегло отнема време и се нуждае от дисциплина. Вашият тийнейджър няма да напълнее за една нощ и може да му трябват няколко месеца, за да напълнее постепенно по здравословен и безопасен начин.

Според теорията вашият тийнейджър ще спечели един килограм тегло, като консумира около 3500 калории (6). Средно вашето тийнейджърка се нуждае от 1600 до 1800 калории на ден, докато вашето момче ще се нуждае от 2000 до 2400 калории на ден, ако предимно имат заседнал начин на живот (7). Приблизително един до два килограма на седмица е идеалното число за здравословно наддаване на тегло при тийнейджъри. Реално число за натрупване на мускули е £ половин на седмица.

Изискванията за калории се променят в зависимост от количеството физическа активност, която получават. Ако вашият тийнейджър има активен начин на живот, той или тя ще изгори повече калории и трябва да яде повече, за да балансира енергийните нужди на тялото.

Бързо напълняване за тийнейджъри - безопасно ли е?

Наддаването на тегло е здравословно и безопасно, когато е постепенно. Бързото или бързо наддаване на тегло не е естествено и обикновено е резултат от използването на протеинови прахове и хапчета. Приемът на витамини за напълняване е лоша идея, освен ако не е стандартно витаминно хапче без рецепта, препоръчано от лекаря. Следните здравословни проблеми също са свързани с бързото наддаване на тегло.

  • Натрупването на мускули отнема време - средно вашият тийнейджър може да успее да изгради по-малко от половин килограм мускули за една седмица. Ако наддаването на тегло е бързо, това се дължи на натрупването на телесни мазнини, което може да доведе до затлъстяване.
  • Бързото наддаване на тегло е възможно с празни калории, които са богати на сладки храни и газирани напитки. Това може също да показва липса на основни хранителни вещества в организма.
  • Бързото напълняване може също да доведе до повишаване на кръвното налягане, което да доведе до замайване, гадене и главоболие.
  • Бързото наддаване на тегло при юношите също може да остави стрии по тялото им.
  • Когато натискате тялото си да напълнее, вие го излагате на силен стрес. Също така тийнейджърите може да не успеят да поддържат идеалното си тегло, ако бързо напълнеят.
  • Избягвайте да ядете прекалено много протеинови храни - тийнейджърите, особено момчетата, смятат, че най-добрият начин за насипно състояние е приемането на повече протеини.

Въпреки че може да е изкушаващо да използвате прахове за наддаване на тегло, за да напълните тялото, увеличаването на теглото с помощта на добавки има своите допълнителни странични ефекти. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, ако искате да използвате протеинови прахове или други добавки за наддаване на тегло.

Какво да избягвате за здравословно напълняване

За да получат и поддържат идеалното или препоръчително телесно тегло, тийнейджърите трябва да избягват следното:

  • Захарни храни и газирани напитки, които подуват тялото - празните калории не добавят реално тегло към тялото и бавно могат да доведат до затлъстяване, което не е целта.
  • Сърдечно-съдови упражнения като аеробика и бягане, които ще изгорят повече калории, отколкото са ви необходими за напълняване. Избягвайте тези упражнения за изгаряне на мазнини, тъй като те са подходящи за отслабване.
  • Кофеин и алкохол - тийнейджърите могат да се отдадат на кофеинови или алкохолни напитки без ваше знание. Ако го направят, те ще отслабнат по-бързо, отколкото ще го качат.
  • Нискомаслени или диетични газирани напитки - вашият тийнейджър трябва да има поне осем унции течности, пълни с калории, но не и газирани напитки.
  • Енергийни напитки като Red Bull
  • Храните с ниско съдържание на въглехидрати са по-добри за отслабване, а не за наддаване на тегло.

Здравото наддаване на тегло е дисциплиниран процес и не бива да се прибързва. Независимо дали е за вашето тийнейджърка или момче, създайте план за постепенно и естествено наддаване на тегло с помощта на естествени храни, а не на добавки. Не забравяйте, че искате да превърнете управлението на теглото в навик с тийнейджърите си.

Имате съвети за здравословно наддаване на тегло и управление при тийнейджърите? Разкажете ни за това тук.