Това раздаване е за натрий (сол) и за това как да намалите количеството във вашата диета.

намалите

Колко натрий е необходим на организма?

Нашето тяло се нуждае от около 500 mg (милиграма) или около ¼ чаена лъжичка (чаена лъжичка) натрий дневно. Това количество помага на организма да:

Изпращане на нервни импулси (сигнали).

Контрактирайте и отпуснете мускулите.

Поддържайте водния и минералния баланс.

Повечето хора ядат около 3400 mg натрий в диетата си всеки ден. Това е много по-високо от необходимото. Поддържайте приема на натрий (сол) на по-малко от 2000 mg на ден или количеството, което Вашият медицински екип предлага.

Защо да намалите натрия (солта) във вашата диета?

Яденето на твърде много натрий може да увеличи риска от високо кръвно налягане. Това може да доведе до сърдечни заболявания и инсулт. Излишната сол в диетата може:

Увеличете задържането на вода. Това причинява, подпухналост, подуване на корема и наддаване на тегло.

Увеличете риска за:

Високо кръвно налягане

Увеличен сърдечен мускул

Бъбречна болест и камъни

Намаляването на солта помага за:

Намалете кръвното си налягане.

Намалете подпухналостта, подуването на корема и помогнете при отслабване.

Намалете натоварването на сърцето си.

Намалете задуха.

Оставете вашите лекарства да действат по-добре.

Каква е разликата между солта и натрия?

Натрият е компонент на солта. Трапезната сол, известна още като натриев хлорид, е 40% тегл. Натрий и 60% хлорид. Една чаена лъжичка сол тежи около 6 грама и съдържа

2300 mg натрий и

3700 mg хлорид.

2300 mg натрий = 1 ч. Л. Сол

1,725 ​​mg натрий = ¾ ч. Л. Сол

1,150 mg натрий = ½ ч.л сол

575 mg натрий = ¼ ч.л сол

Какви други храни освен солта имат високо съдържание на натрий?

По-голямата част (70%) от натрия в диетата идва от яденето на пакетирани и приготвени храни. По време на производството към тези храни се добавя натрий. Повечето консервирани супи, месо за обяд, замразени вечери и много ястия, консумирани в ресторантите, също са с много високо съдържание на натрий.

Защо натрият се добавя в преработените храни?

Тъй като добавя вкус и действа като свързващо вещество и стабилизатор в храната. Добавянето на сол запазва храната и предотвратява развитието на бактерии. По този начин може да продължи месеци. Храни като месо, печени храни и зърнени храни може да нямат солен вкус, но все пак да съдържат много натрий.

Най-високите източници на натрий идват от:

Пица, направена с пеперони или наденица.

Студени разфасовки, сушени меса, колбаси, сирене.

Консервирани супи и други консерви.

Бурито и тако - направени с тези топинги (сосове, сирене, салса, тортила чипс).

Колко дневно натрий трябва да имам?

Стремете се към не повече от 2000 mg натрий или целта, поставена от Вашия лекар. Американската сърдечна асоциация предлага да ограничите приема на натрий до 1500 mg на ден, ако имате високо кръвно налягане. За начало намалете дневния прием на натрий с 1000 mg. Това ще помогне за подобряване на здравето на сърцето и кръвното налягане. След това можете да преминете към цел от 2000 mg или по-малко.

Как може човек да започне да намалява солта?

Започнете да проследявате натрия в диетата, като:

Прочетете етикета с хранителните факти. Количеството натрий на порция е посочено в милиграми (или mg).

Прочетете списъка на съставките. Потърсете думи като „натрий“, „сол“ и „сода“. Тези средни соли се добавят в други форми, които може да не се добавят в общото количество, посочено на етикета.

Някои съставки, за които трябва да внимавате, включват:

Натрий, прикрепен към някое от тези: нитрат; цитрат; бикарбонат; хлорид; диацетат; ериторбат; глутамат; лактат; лаурил сулфат; метабисулфит; фосфат.

Мононатриев глутамат (MSG) или натриев бензоат

Динатриев гуанилат (GMP)

Динатриев инозинат (IMP)

Хималайска розова сол; Кошерна сол; каменна сол; Сол; Морска сол

Обърнете внимание на размера на порцията на етикета с хранителни факти. Яденето на повече от това, което е посочено като 1 порция, означава ядене на повече натрий. В примера по-долу една порция е 1 чаша, която дава 470 mg натрий. Пакетът има 2 порции. Ако изядете целия пакет, ще изядете 940 mg натрий (470 mg + 470 mg)

Потърсете тези термини, свързани с натрия, на опаковките с храни.

Без натрий: По-малко от 5 mg натрий на порция и без добавена сол

Много ниско натрий: 35 mg или по-малко на порция

Ниско натрий: 140 mg или по-малко/порция

Намален (или по-малко) натрий: Поне 25% по-малко натрий на порция от оригиналния продукт

Стратегии при пазаруване за храна

Сравнете етикетите. Изберете продукта с най-малко количество натрий (на порция). Различните марки на една и съща храна могат да имат различни нива на натрий.

Вземете пресни и замразени домашни птици. Прочетете етикетите и погледнете финия шрифт на опаковката за термини като „бульон“, „физиологичен разтвор“ или „натриев разтвор“. Тези думи означават, че в тях е инжектирана сол.

Подбирайте внимателно подправките. Например соевият сос, бутилираните дресинги за салати, дипсове, кетчуп, салса с бурканчета, каперси, горчица, кисели краставички, маслини и наслада могат да бъдат с много високо съдържание на натрий. Потърсете версия с намалено или по-ниско съдържание на натрий.

Вземете консервирани зеленчуци с надпис „без добавяне на сол“ и замразени зеленчуци без солени сосове.

Вземете продукти с марката за проверка на сърцето на Американската сърдечна асоциация.

Приготвяне на храна

Използвайте лук, чесън, билки, подправки, цитрусови сокове и оцети, за да добавите вкус. Вижте рецепти на уебсайта на Американската асоциация за сърдечни заболявания. Използвайте билки и подправки вместо цялата или малко сол.

Изцедете и изплакнете консервирания фасул и грах (като нахут, боб и др.) И зеленчуците, ако не е налице „без добавена сол“ или „с ниско съдържание на натрий“.

Комбинирайте варианти на храни с по-ниско съдържание на натрий и версии с редовно съдържание на натрий. Ако не харесвате вкуса на храни с по-ниско съдържание на натрий, опитайте да ги комбинирате в равни части с обикновена версия на същата храна. Опитайте това с бульони, супи и сосове за паста на основата на домати.

Гответе тестени изделия, ориз и люти зърнени храни без сол.

Скара, задушете, изпечете, изпечете и задушете, за да получите естествени вкусове.

Включете храни с високо съдържание на калий като сладки картофи, картофи, зеленчуци, домати и доматен сос с по-ниско съдържание на натрий, бял боб, боб, обезмаслено кисело мляко, портокали, банани и пъпеш. Калият помага да се противодейства на ефектите на натрия и може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане.

В ресторантите:

Поискайте ястието ви да бъде направено без сол или по-малко сол.

Добавете прясно смлян черен пипер или изстискайте пресен лимон или лайм, особено върху рибни, пилешки и зеленчукови ястия, за да подобрите вкуса.

Избягвайте храни с тези думи: мариновани, саламурени, барбекю, сушени, пушени, бульон, au jus, соев сос, мисо или сос терияки. Те са много богати на натрий.

Поръчайте храни, приготвени на пара, печени, скара, паширани или печени, тъй като те имат по-малко натрий.

Контролирайте размера на порциите. Попитайте дали има по-малки порции. Споделете храненето с приятел или поискайте готова кутия, когато поръчате и поставете половината ястие в кутията, за да ядете по-късно. Когато намалявате калориите, намалявате натрия.

Верижните ресторанти с 20 или повече места предоставят информация за храненето, в която е посочено съдържанието на натрий. Някои ресторанти публикуват това на уебсайт и/или споделят при поискване.

Ами ако вкусът на храната е слаб?

Естественият вкус на храната се подобрява с по-малко сол, особено когато използвате техники за готвене и ароматни съставки, изброени по-горе. С течение на времето вкусовите ви рецептори ще се приспособят.

Заместители на солта

Има много заместители на солта. Някои заменят част или целия натрий с калий. При определени медицински състояния (като бъбречно заболяване) и лекарства, заместителите на солта могат да повлияят нивата на калий. Говорете с вашия здравен екип за това дали заместителят на солта е подходящ за вас. Някои примери за заместители на солта са изброени по-долу.

Продуктите със звездичка (*) съдържат големи количества калий (1 ч. Л. Има повече от 1500 mg). Нито едно от тях не трябва да се използва от никой с бъбречно заболяване.

Spike Salt Free®

* Adolph’s Sodium Free Tenderizer®

Accent Low Sodium Seasoning®

Приятно Mini-Mini Salt®

* Morton Lite Salt®

* Morton Salt Substitute®

* No Salt® или * Nu-Salt®

Дали морската сол, кошерната сол и хималайската сол са по-здравословни от трапезната сол?

Кошерните или морските соли подобряват вкуса, текстурата и цвета. Всички те съдържат същото количество натрий като обикновената сол. Морската сол и други соли могат да имат следи от минерали като магнезий, калий и калций. Ние ги получаваме от други здравословни храни и не се нуждаем от сол.

Променете солените начини за 21 дни

Седмица 1

Хляб и кифлички/Студени разфасовки и сушени меса

Потърсете по-ниско съдържание на натрий.

Проследете приема на натрий.

Проследете колко натрий сте намалили.

Седмица 2

Пица/домашни птици:

Вземете пици с по-малко сирене и меса.

Добавете зеленчуци към вашата пица.

Използвайте пресни домашни птици, а не пържени, консервирани или преработени.

Седмица 3

Супи/сандвичи:

Една чаша пилешка супа с юфка може да съдържа до 940 mg натрий.

Проверете етикетите и опитайте храни с по-ниско съдържание на натрий.

Използвайте месо с по-ниско съдържание на натрий, сирена и подправки и много зеленчуци, за да изградите здравословен сандвич.