коремни

Отдавна сме в пространството за здраве и фитнес. След като хората започнат своето фитнес пътуване и видят някои резултати, една от последните и най-често срещани борби/оплаквания, които чуваме от клиентите, е „как да се отърва от тази последна порция мазнини по корема?“

Мазнините по корема са известни с това, че са най-упорити и трудно се отърват. Ако това е нещо, с което се борите, не си сам.

В Transparent Labs сме известни и ангажирани с предоставянето на научно обосновани формулировки, но също така сме ангажирани да предоставяме образование, което също се корени в науката с доказуеми твърдения. Ние изследваме подробно и компилираме констатациите си в лесно смилаеми, четими формати.

Тази статия има за цел да освети наличните научни доказателства за целенасочена коремна загуба на тегло. Ние се стремим да открием кои добавки, упражнения, храни и диети показват най-бързото намаляване на мазнините в корема.

Опасности от коремни мазнини

Освен очевидните естетически причини, всъщност има много легитимни здравословни причини, за да раздробите тази допълнителна мазнина по корема.

Нормалните мазнини се натрупват под кожата и могат да бъдат прищипани. Част от растежа на коремната ни област обаче са висцералните мазнини. Това е мазнината, която заобикаля вашите органи и се намира под коремните мускули.

Тази висцерална мастна тъкан е по-опасна от подкожната мастна тъкан и показва връзки със сърдечни заболявания, рак и деменция [1].

Масово проучване във Великобритания показа пряка връзка между обиколката на талията и сърдечните заболявания [2].

Друго проучване показва повишени биомаркери на рак при жени, които са имали излишни коремни мазнини, но показва намаляване на биомаркерите след загуба на тегло - предоставяне на допълнителни доказателства за корелация [3].

С напредването на възрастта почти със сигурност напълняваме, особено в средната ни секция. Това е свързано с хормоналните промени, които тялото ни претърпява с възрастта. При мъжете това обикновено се засилва през 30-40-те години, тъй като тестостеронът намалява. За жени, с бременност или менопауза.

Защо е най-трудно да се отървете от мазнините по корема?

Както бе споменато по-горе, много хора се забиват с мазнини по корема в пътуването си за отслабване. Изглежда най-трудната област за загуба на мазнини.

Истината е, че коремните мазнини (висцерални и подкожни) не са по-трудни за грам на грам, това е просто предпочитаната зона за съхранение, към която тялото ви естествено гравитира (за много хора, не всички).

Това означава, че просто трябва да продължите напред в усилията ни за отслабване и то ще отпадне, най-вероятно ще продължи. Поддържайте калориен дефицит и ще имате успех.

Мускулни специфични упражнения - помага ли това при целенасочена загуба на тегло?

Това е често спорена тема. Можете ли да насочите мазнините по корема, като правите повече притискане? Можете ли да намалите мазнините в ръцете, като правите повече спадове с трицепс? Какво ще кажете за отслабване на бедрото и дупето, като правите клекове?

За съжаление, изследването показва, че разработването на специфични области не насочете изгарянето на мазнини в тези специфични области.

Изследване, специално фокусирано върху упражненията за корем, не показва намаляване на мазнините в коремната област, въпреки 6-те седмици чести целеви упражнения [2].

Това, което правят целевите мускулни упражнения обаче, е да прекрои и тонизира конкретните области, към които се насочвате.

Например, направете повече клякания, прекройте дупето си, за да бъдете по-кръгли и стегнати. Правете повече преси, за да имате по-дефинирани и изявени кореми.

Тези преработващи подобрения често могат да бъдат тълкувани погрешно за целенасочена загуба на тегло, което помага да се рециркулира митът. Реалността е, че определени мускули по-добре скриват мазнините И новите и подобрени мускули изискват физически упражнения и следователно изгорени калории, за да се постигнат промените в резултатите.

Проучване, анализиращо резултатите от тренировките за устойчивост както за тренировки за ръце, така и за корем, показва обща загуба на телесно тегло, но не и непропорционална загуба на тегло в обработваните мускулни зони [3].

Целевите упражнения за мускули няма да ускорят загубата на тегло и изгарянето на мазнини до определена област, а по-скоро ще допринесат за цялостната ви загуба на тегло и изгарянето на мазнините за общия напредък на тялото.

Затова предлагаме да оптимизирате и ускорите усилията си, като следвате тренировъчни протоколи, които са показали в проучванията, че са най-добрите при ефективно изразходване на енергия.

Добавки с подкрепящи клинични доказателства

Проучихме изследването, за да намерим добавки, които действително имат доказателства за намаляване на телесните мазнини и по-точно добавки, които намаляват мазнините в корема.

Нашите открития ни доведоха до създаването на мощно средство за изгаряне на мазнини, което съдържаше най-доказаните съставки в клинично тествани дози. Научете повече за нашето средство за изгаряне на мазнини тук - или продължете да четете по-долу, за да научите за съставките, подкрепени с доказателства, които включваме.

Екстракт от зелен чай

Екстрактът от зелен чай (50% EGCG) е една от най-научно подкрепените добавки за отслабване.

Обикновено има три компонента на зеления чай. Кофеин, l-теанин и EGCG. Комбинираният кофеин и l-теанин осигуряват термогенни ефекти, които действат за отслабване, но екстрактът от зелен чай също съдържа съдържание на EGCG, за да работи допълнително за намаляване на телесните мазнини.

В допълнение към увеличаването на метаболизма в покой, EGCG работи за удължаване на продължителността на живота на естествени про-метаболитни агенти като cAMP и норепинефрин.

Доста голямо проучване, проведено върху 118 възрастни китайци, установи значително намаляване на висцералната мастна тъкан (околните мазнини в областта на корема/корема) в сравнение с плацебо групата [5].

Форсколин

Форсколинът (Coleus forskohlii или Forslean) е една от най-горещите съставки за изгаряне на мазнини през десетилетието и според нас е „задължително включване“ за всяка почтена формула за изгаряне на мазнини.

Подобно на екстракта от зелен чай, форсколин работи за активиране на кАМФ на клетъчния месинджър. cAMP играе роля в междуклетъчната комуникация, метаболизма и енергийните разходи.

Това е подобно на ефектите на кофеина, но без стимуланти на централната нервна система.

Forskolin също така работи за предотвратяване на усвояването на мазнини от въглехидратите в клетките [6].

Синефрин

Синефринът е съставка, която често се пренебрегва поради своите тесни връзки, но в крайна сметка различни прилики с ефедрин (мощното забранено изгаряне на мазнини).

Изследване, публикувано в Journal of Medical Science, показва, че синефринът е в състояние да увеличи скоростта на метаболизма в покой при пациенти с 65-183 калории [7]. В зависимост от дневните ви калорични цели, това може да добави до 10% тласък към вашите цели за калориен дефицит.

Друга полза за Synephrine е повишаването на енергията и умствената ловкост, което той осигурява (както се измерва от индустриалния стандарт Stroop Test) [8].

Безопасност: Всички проучвания, които прегледахме, показаха, че Synephrine е „изключително безопасен“ [9], когато се консумира при 5-HTP

Друго по-рядко и често пренебрегвано добавка за отслабване, 5-HTP работи по различен начин от останалите. Вместо да увеличава изгорените калории и метаболизма, 5-HTP работи за намаляване на глада и следователно на броя на консумираните калории.

Проучване, проведено върху жени на диета, установи, че тези, които допълват с 5-HTP спрямо плацебо контролирана група (и двете групи следват един и същи режим на упражнения), са имали намаляване на телесната маса и обиколката на талията (известна още като коремна мазнина). Проучването показа способността на 5-HTP да намалят глада при диета [11].

Една от най-трудните части на диетата е придържането към вашата диета и вашите намалени калорични цели. 5-HTP е показал, че има статистически значимо въздействие върху глада и е важна съставка ВСИЧКИ продукти за отслабване трябва да съдържат.

БОНУСЕН ВХОД: ВЛАКНА

Добавките с фибри могат да помогнат за преместването на усвоените отпадъци през вашата система, което води до по-слаба област на стомаха и намалено подуване на корема. Също така фибрите могат да помогнат на потребителя да се чувства сит или доволен [12], което води до по-малко консумирани калории.

Разлика между подуване на корема и мазнини по корема

Едно нещо, което хората се объркват, е, че има разлика между подуване на корема и мазнини по корема.

Подуването на корема има две основни причини - газове и запушване.

Газовете често могат да се отдадат на липсата на храносмилателни ензими и е често срещан проблем с протеините с по-ниско качество. Често чистата трева, хранена с суроватъчен протеин, ще осигури по-лесно храносмилане и по-малко подуване.

Често срещан проблем при много хора, които спазват диета, е запекът - това обикновено е от намаляване на въглехидратите и увеличаване на протеините. Протеинът е по-бавен и по-труден за усвояване, но е и много по-термогенен от въглехидратите [13].

Термогенни - което означава, че протеините изискват повече телесна енергия за смилане, в резултат на което се използват повече калории за храносмилане, синтез на мускулни протеини и т.н., което води до по-малко калории, насочени към мастните запаси.

Тази блокада и запек могат да накарат корема ви да набъбне, да изглежда по-дебел, отколкото преди да сте започнали диета. Това също може да допринесе за повишено тегло - обратното на това, за което се стремите. Тегло в резервни телесни отпадъци, не е задължително тегло от съхранение на мазнини.

Но помнете. подуването на корема не е мазнина.

Коремната мазнина е или подкожна мазнина (мазнината точно под кожата ви, която можете да прищипете) или висцерална, мазнината, заобикаляща органите в средата.

Подуването е газове или храна в стомаха или червата.

За да се избегне подуване на корема,

Храни и диети, които намаляват мазнините по корема

Както бе споменато по-горе, фибрите и влакнестите храни са чудесен начин за намаляване на подуването и често появата на по-дебел корем. Вижте по-горе за разлика между подуване на корема и мазнини по корема.

Но какво да кажем за храните, които всъщност намаляват телесните мазнини и насърчават загубата на тегло? Съществуват ли такива храни. Е, честно казано, всъщност не, ако търсите строг калориен излишък/дефицит на загуба на тегло. Технически всички храни увеличават вашия калориен прием, който ако калориите се поемат навън ежедневно изразходват калории, ще натрупате мазнини.

Някои храни обаче изискват повече енергия (повече калории) за смилане, отколкото други. Това се нарича термична скорост на храните и най-общо казано, колкото по-висок е процентът, толкова по-добра е храната за хора, които се хранят.

  • Въглехидрати: 5-15%
  • Мазнини: 0-5%
  • Протеини: 20-35% [7]

Тези проценти помагат да се обясни защо замяната на въглехидрати с протеин отслабва усилията за отслабване.

Храни с високо съдържание на фибри.

Бобови растения, ядки, семена, черен боб, фасул от лима, малини, ябълки, банани, ягоди, артишок, моркови, тъмни зелени, брюкселско зеле и пълнозърнести хлябове (личен фаворит - хлябът на Dave's Killer).

Храни с високо съдържание на протеини.

Пиле, говеждо, свинско, риба, ядки, яйца, млечни продукти, соя, спанак, елда.

Преброяване на макроси

Това е може би най-устойчивият начин за фина настройка и оптимизиране на вашата диета.

Въглехидратите допринасят за складираните телесни мазнини повече от другите два макронутриента. Просто следвайки диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, повечето хора забелязват драстична промяна в телесния състав [8], дори докато поддържат постоянни всички други хранителни и начина на живот.

За да изчислите препоръчаните си макроси и калории, разгледайте нашия калкулатор за калории и макроси по избор. Това е първият калкулатор, който точно оптимизира препоръките ви за хранителен прием с променливи, свързани с всяка конкретна диета, която може да спазвате, както и типичните променливи в начина на живот, които повечето калкулатори вземат предвид. Ние също така даваме съобразени резултати с добавки, които са специфични за вас и избраните от вас диети и цели.

Бърза бележка за влакната

Фибрите попадат в категорията на въглехидратите, но много хора, които спазват диета, изваждат влакната, за да постигнат това, което се нарича „нетни въглехидрати“. въпреки това, какво влияние имат фибрите върху калориите?

Въглехидратите обикновено се приемат, за да осигурят 4 калории на грам. Това обаче не отчита способността на тялото ви да разгражда и смила тези въглехидрати.

Има два основни типа фибри - разтворими и неразтворими. Смята се, че разтворимите фибри допринасят 2 калории на грам, а неразтворимите 0. За съжаление, повечето панели с факти за храненето не правят разлика между двата вида, което затруднява получаването на точно изчисление.

Независимо от приноса на калории, фибрите все още не са инсулинов механизъм като другите въглехидрати и трябва да се търсят и предпочитат храни с високо съдържание на фибри [9].

Най-лошите храни за коремните мазнини

Захар

Мисля, че всички знаем, че захарта е може би най-мощният източник на храна, свързан с повишеното наддаване на тегло.

Добавената захар затрупва черния дроб и бързо се превръща в мазнини [14].

Проучвания, отново и отново, показват как премахването на храни/напитки с добавена захар драстично намалява теглото [15].

Това проучване, публикувано през 2017 г. в Националната медицинска библиотека на САЩ, показва пряка връзка между приема на захар и висцералните мазнини.

Изкуствени подсладители

Изкуствените подсладители съдържат нула калории и не влияят директно върху наддаването на тегло като истинската захар. Въпреки това ефектите изглежда оказват влияние върху загубата на тегло по по-подъл начин.

Изкуствените подсладители предизвикват реакции на глад, обикновено потискани от инсулиновия отговор, получен от приема на захар [16]. Това с течение на времето работи за увеличаване на общите получени калории.

Възможно ли е да се консумират изкуствени подсладители и да се отвърне на усиленото желание?

Проучванията обаче показват, че повечето хора не го правят.

Освен това и може би по-обезпокоително е увреждането на изкуствените подсладители върху здравето на червата и хроничното възпаление [17] [18]. Предварителните проучвания показват намаляване на здравите чревни бактерии [19], но са необходими повече доказателства, за да се формира убедителен аргумент [20].

Все повече доказателства за опасностите, които тези некалорични изкуствени подсладители могат да имат, е защо НИТО ЕДИН от нашите продукти в Transparent Labs ги съдържат.

Увиване на мазнини по корема

Целевата загуба на тегло е пробив, когато става въпрос за тренировки, но тренировката намалява общите телесни мазнини, включително корема.

Коремът често е най-трудната за отстраняване мазнина, защото там мазнините обичат да се съхраняват. Хормоналните промени с напредването на възрастта допринасят за натрупването на мазнини в средата ни.

Някои добавки работят за намаляване на мазнините в корема и общите телесни мазнини и най-добре е да намерите добавки със съставки, подкрепени от публикувани и рецензирани изследвания.

Прозрачните лаборатории създадоха средство за изгаряне на мазнини, което използва съставки, подкрепени от науката същите дози доказано ефективно в публикувани научни списания.

Освен това, яденето на храни с високо съдържание на фибри и протеини ще осигури здравословно храносмилане и увеличаване на термичния ефект на храната.

Тревор Хилтбранд

Тревор Хилтбранд е един от собствениците/съоснователите на Transparent Labs и ръководител на създаването на съдържание. Започва с изследване на добавки през 2013 г., когато започва да изследва когнитивното подобрение. С помощта на Експертната група на Прозрачните лаборатории и Консултативния съвет ние се стремим да представим нашите научно обосновани изследвания за хранене и упражнения по света.

Също така във всички

Чудите се как бързо да отслабнете? Първо прочетете това!

от Elliot Reimers, M.S. (C), CNC 0 коментара

Вашата цел за отслабване трябва да бъде нещо, което можете да поддържате в дългосрочен план. С други думи, искате да спазвате режим на диета и упражнения, който ви помага да стигнете до здравословно тегло и да останете там. Тази статия ще ви преведе през основите на отслабването и ще обсъди значението на енергийния баланс, когато се опитвате да отслабнете.