диета

Добре дошли в истинските игри за глад - актът за намаляване на калориите, за да отслабнете бързо. Непрекъснато ли мислите за храна и отчаяно се опитвате да намалите калориите си без желание? Искате ли да научите как можете да се придържате към диета, без да изпитвате глад през цялото време? Е, попаднали сте на правилното място. По-долу са най-добрите, базирани на доказателства стратегии, които да ви помогнат да свалите няколко килограма възможно най-безболезнено.

Защо съм винаги гладен?

Що се отнася до глада, това е неизбежна част от намаляването на калориите. Но има разлика между това да се чувстваш гладен и просто малко гладен.

Ако нивото ви на глад стига до степен на силен дискомфорт и постоянна мания за храна, може да не се храните достатъчно. Да, яденето по-малко е най-ефективният начин за отслабване, но недостатъчното хранене е не само неудобно, но може да не ви помогне да загубите повече телесни мазнини в дългосрочен план. Много нискокалоричните диети често изискват драстични мерки и не създават навици, които ви настройват за успех след отслабване. Да не говорим, катастрофалната диета може да повлияе негативно на настроението ви, нивата на енергия, общия прием на храна и може да доведе до загуба на повече мускулна маса (1,2,3,4).

Гладуването на себе си не е отговорът. Отслабването отнема време и търпение, просто трябва да се доверите на процеса. Ако се справите по правилния начин, резултатите ще дойдат. И често пъти по-бавен, по-устойчив напредък е по-вероятно да се задържи и може да бъде по-малко болезнен като цяло.

Вместо да намалите възможно най-много калории, фокусирайте се върху следното:

  • Яжте точното количество калории за вас. Намерете сладкото място (около 15 до 20% калориен дефицит), за да насърчите стабилната загуба на тегло.
  • Обърнете внимание на това как се чувствате. Ако постоянно мислите за храна или сте неудобно гладни, може да намалите калориите твърде ниско. И ако се чувствате пълнени през цялото време, може да ядете твърде много.

Няма причина диетата да означава да пропускате тържества с приятели или да не ядете храни, които обичате. Вземете тези одобрени от RD и Chef съвети, за да премахнете стреса от диетата.

Как да контролираме глада за отслабване

Докато намаляването на калориите може да ви помогне да отслабнете бързо, има допълнителни стъпки, за да накарате усилията ви да се почувстват малко по-поносими и да подобрят шансовете ви за успех. Устойчивата, здравословна загуба на тегло се постига най-добре чрез малки промени в диетата и начина на живот. И да научите какви промени могат да окажат най-голямо въздействие за вас е ключово.

Разгледахме изследването и това, което работи най-добре за много хора, и съставихме тези 12 лесни стъпки за бързо отслабване и задържане:

Съвет №1: Водете хранителен дневник

Независимо кой тип диета сте избрали да спазвате, проследяването на дневния прием на храна е един от най-добрите начини да се уверите, че се придържате към своите калории и макро цели. В едно проучване участниците, регистрирали приема на храна, са загубили два пъти повече килограми от тези, които не са го направили. И допълнителни проучвания продължават да намират връзка между самоконтрола на вашата диета и отслабването (5).

Проследяването на калориите е и най-лесният начин да се държите отговорни и да си давате ежедневно потвърждение, че се придържате към диетата си. Това е и един от най-добрите начини да видите къде бихте могли да помислите за извършване на някои промени.

Не мога да подчертая това достатъчно: Ако не броите калории, отслабването ще бъде доста трудно. Не е нужно да гладувате, просто трябва да постигате последователно целите си за калории. Разберете правилно тази част и всичко останало става по-лесно.

Повечето хора се провалят при загуба на тегло, защото не са последователни. Те или подценяват приема си, не измерват правилно размера на порциите си, а само проследяват някои дни от седмицата или просто не проследяват изобщо. Уравнението на калориите не е перфектен модел, но е доста близо. Затова направете всичко възможно да проследявате възможно най-точно и често - особено ако тепърва започвате.

Съвети за по-добро проследяване:

  • Бъдете точни. Използвайте мерителни чаши или везни, за да получите точен размер на порцията.
  • Включете всяка използвана съставка - като олио за готвене, подправки и превръзки.
  • Използвайте имена на марки или скенер за баркод.
  • Проследявайте всяка храна и напитки, включително мамени ястия, малки хапки и алкохол.
  • Проследявайте всеки ден, поне за да започнете. Това ще ви позволи да видите средната седмична калория и да знаете точно колко сте последователни.

Правете това поне четири седмици. След известно време контролът на калориите става по-присъщ и знанията ви за храненето се увеличават, което прави придържането към вашата диета по-лесно - дори без дневник с храна. Но след като станете професионалист, все пак чекирането с приложение за проследяване от време на време може да бъде чудесно опресняване и лесен начин да се върнете в курса, ако е необходимо.

Калории срещу макроси

Можете също така да изберете да проследявате макросите, а не само калориите - в края на краищата макросите всъщност са само вашите калории, организирани в прием на въглехидрати, мазнини и протеини. Този подход може да ви помогне да се справите с цялостния хранителен баланс и да запазите контрола на калориите.

Повечето приложения за проследяване също ще изчисляват вашите нужди от калории с малко ключова информация, като вашето тегло, височина, възраст и ниво на активност. Можете дори да изберете „удобно за макроса“ приложение, като Trifecta, което ви позволява бързо да въвеждате и проследявате вашите макроси с премиум функции.

Искате още повече от проследяването?

Можете също така да регистрирате своите енергийни нива, настроение и нива на стрес с всяко хранене или ден. Това ще ви даде чудесна представа за това как диетата ви кара да се чувствате и как стресът потенциално влияе върху храненето ви.

Съвет №2: Яжте здравословна закуска

Колко често ядете или когато ядете, вероятно не е толкова силен фактор за определяне на загубата на тегло, отколкото колко ядете като цяло, но яденето на повече от калориите си по-рано през деня може да помогне за ограничаване на апетита и подобряване на енергийните нива (6).

С други думи, закуската може да ви помогне да отслабнете, като намалите нивата си на глад през целия ден. Многобройни проучвания свързват закуската с по-добър ежедневен контрол на калориите (7,8,9). Особено когато става въпрос за високо протеинови закуски (10,11,12,13,14). Не е чудно защо толкова много хора все още твърдят, че закуската е най-важното хранене за деня.

Но какво, ако не сте гладни сутрин?

Ако просто не сте човек за закуска, не изпитвайте нужда да се насилвате да ядете. Изследването също така предполага, че яденето на повече от калориите, когато ги използвате, което е по-рано през деня за повечето, е част от причината защо закуската е толкова важна. А добавянето на допълнително хранене също може да означава добавяне на допълнителни калории към деня ви.

За да разберете дали трябва да закусите или не, помислете за следното:

  • Яжте, когато сте гладни, дори ако отнема няколко часа след събуждане.
  • Ако тренирате рано сутрин, лека закуска може да помогне предварително, последвана от качествена закуска за възстановяване.
  • Обръщайте внимание на апетита си през целия ден. Ако изпитвате повишен глад от пропускане на хранене, опитайте се да ядете по-малки ястия по-често. И ако имате проблеми с контрола на калориите си, опитайте да ядете по-рядко или ограничете калориите си до определен времеви прозорец.

Съвет №3: Вземете повече протеини всеки ден

Що се отнася до храни, които поддържат загуба на тегло, не се натрупват много, както и хранителни плътни протеини. Протеинът не само е свързан с подобрен контрол на апетита в множество проучвания, но може да е добавил и ползи за отслабване (15, 16, 17):

  1. Протеинът е по-термогенен от всеки друг макрос - което означава, че яденето на повече протеини може да ви помогне да изгорите малко повече калории само от смилането на храната (18).
  2. Протеинът помага за изграждането, възстановяването и защитата на мускулите. А поддържането на чиста мускулна маса, докато намалявате калориите, означава, че по-голямата част от теглото, което губите, ще бъде телесна мазнина. Да не говорим, мускулите са по-метаболитни от мазнините и ви придават онзи стройен, тонизиран вид, който повечето хора търсят.
  3. Протеинът е и най-малко вероятно макросът да се съхранява като телесна мазнина в калориен излишък (19). Това означава, че когато изневерявате или преяждате, получаването на повече от калориите от протеини може да помогне за намаляване на увеличаването на телесните мазнини и вместо това да подпомогне мускулната печалба.

И така, колко точно протеин трябва да приемате?

Американските диетични насоки предполагат, че приемът на протеин трябва да съставлява от 10 до 35% от дневните ви калории. Но това е доста широк диапазон и количеството, от което се нуждаете, е най-тясно свързано с количеството чиста мускулна маса и колко използвате мускулите си като цяло. Докато намалявате калориите, изследванията показват, че за поддържане на чиста маса е необходимо ядене на 1,04 до 1,4 грама протеин на килограм мускул (20).

Когато се разглеждат процентите макроси, популярните високо протеинови диети препоръчват около 30% до 40% от калориите да идват от протеини и това количество може да не е твърде далеч. В едно проучване консумирането на 30% от калориите от протеини кара участниците да ядат почти 450 калории по-малко на ден - което води до загуба на тегло от дванадесет килограма за 3 месеца (21). Някои изследвания дори предполагат, че 25% от калориите, идващи от протеини, могат да помогнат за ограничаване на глада (22).

Най-добрият източник на хранителен плътен протеин идва от постно месо, риба, яйца и някои растителни източници.

Съвет # 4: Заредете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Контролът на калории може да е от ключово значение за свалянето на няколко килограма, но тялото ви не работи само с калории - вие също се нуждаете от добро хранене (известни още като микроелементи), за да функционирате правилно. Когато в диетата ви липсват основни хранителни вещества, той сигнализира на мозъка ви да поддържа сигналите ви за глад включени, така че трябва да продължите да ядете, докато получите необходимите количества. Яденето на храна с по-високо съдържание на хранителни вещества може да ви помогне да задоволите тази нужда много по-рано.

Това може да е причината, поради която яденето на храни с повече хранителни вещества е по-добро за управлението на апетита (23,24,25). И най-хранителните гъсти храни, които можете да намерите, идват от зеленчуци без нишесте - основно всички зеленчуци с изключение на грах, царевица и картофи.

Зеленчуците обикновено са богати на хранене и много нискокалорични, което ви дава повече взрив на хапка. И тъй като те са толкова нискокалорични, зареждането на зеленчуци може да ви помогне да останете доволни и да намалите калориите, без да се налага да жертвате размерите на порциите.

Опитайте да подреждате половината от чинията си с нишестени зеленчуци за автоматичен контрол на калориите, без да огладнявате.

Съвет №5: Попълнете храни с високо съдържание на фибри

Изследванията също така сочат към яденето на повече фибри, които да помогнат за свалянето на килограми (26,27).

Определени видове фибри (разтворими фибри) се усвояват по-бавно и изтеглят вода в червата, което може да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго. А други видове неразтворими фибри не могат да се разграждат или усвояват от тялото като източник на калории - това също може да помогне на храносмилателната ви система да продължи да се движи, тъй като тя има тенденция да бъде изтласкана веднага.

За да запазите глада си далеч и червата да станат силни, стремете се да ядете поне 30 грама фибри на ден.

И изберете по-пълноценни хранителни източници пред добавки или добавени фибри. Изследванията върху добавените фибри за отслабване не са толкова убедителни, колкото фибрите от храни (28,29). И естествено, богатите на фибри храни също са склонни да имат високо съдържание на важни хранителни вещества. Основните източници на фибри в диетата са храни на растителна основа, като плодове, зеленчуци, боб, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Съвет # 6: Яжте по-малко добавена захар и празни калории

Изключването на правилните храни от вашата диета също може да улесни намаляването на калориите, без да се налага да чувствате глад през цялото време.

Храните с празни калории съдържат малко или никаква хранителна стойност и са склонни да бъдат с по-високо съдържание на калории - по същество обратното на храните, богати на хранителни вещества. Идентифицирането и премахването на празни калории от вашата диета е чудесен подход към управлението на теглото, защото може да ви позволи да създадете калориен дефицит, без да жертвате храненето, от което се нуждае тялото ви.

Добавената захар оглавява списъка за мнозина като един от най-добрите източници на празни калории, които да избягвате, когато се опитвате да свалите килограми. Рафинираните зърнени храни, като добавена захар и бял хляб, се усвояват по-бързо от нишестените въглехидрати с високо съдържание на фибри - това може да се обърка с апетита и нивата на енергия, което ще доведе до по-бързо гладно.

Американските диетични насоки препоръчват приемът на добавена захар да се поддържа под 10 процента от общите консумирани калории, а Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 25 грама добавена захар на ден.

Други често срещани източници на празни калории включват:

  1. Сода и напитки, подсладени със захар
  2. Бонбони
  3. Пържени храни
  4. Висока захар, висококалорични десерти
  5. Сладкиши
  6. Гевреци и картофен чипс
  7. Месо с високо съдържание на мазнини като наденица и бекон
  8. Добавени преработени масла и масло

Съвет # 7: Пийте повече вода

Преди да хванете за хапка, опитайте първо да изпиете чаша вода.

Въпреки че действителният акт на пиене на вода не е задължително да ви помогне да отслабнете, пиенето на повече вода изтласква празните калории от вашата диета и може също да ви помогне да се чувствате по-доволни.

Водата съдържа нула калории и е лесен начин да напълните стомаха си, като същевременно поддържате добра хидратация. Всъщност пиенето на чаша вода 30 минути преди ядене може да ви помогне да намалите приема на калории (30, 31). В едно проучване тези, които са пили 2 чаши (

16 унции) вода преди хранене, загубиха с 44% повече тегло за три месеца в сравнение с тези, които не го направиха (32).

Освен това гладът може да е признак за ранна дехидратация, тъй като кара тялото ви да изразходва по-бързо складираната енергия. С други думи, ако сте леко дехидратирани и чувствате глад, пиенето на вода може да помогне за успокояване на апетита (33).

Колко вода трябва да пиете на ден?

Можете да получавате течности както от храни, така и от напитки, а не само от вода. Така че най-добрият показател за това колко вода ви е необходима може да бъде просто колко сте жадни (34).

Но ако искате да добавите малко повече структура от тази, изпийте чаша вода от 16 унции преди всяко хранене и вижте дали тя ви помага да се чувствате по-сити по-дълго.

Съвет # 8: Забавете и практикувайте внимателност

Храненето по-бавно може да ви помогне да поддържате по-добър контрол на калориите и да се храните по-внимателно! Изследванията предполагат, че тези, които отнемат повече време - 30 минути срещу 5 минути - могат да намалят чувството на глад и да увеличат чувството за ситост, независимо от приема на калории и хормоналните реакции към храната (35).

Забави. Поставете вилицата между хапките. Отделете време да опитате храната си и да й се насладите. Това не само ще ви помогне да бъдете по-внимателни за това, което поставяте в устата си, но ще ви даде възможност да опознаете малко по-добре глада и ситите си.

Съвет # 9: Научете как да приготвяте храна

Систематизирайте диетата си, като установите модел или режим на хранене. Изследванията показват, че това може да е от ключово значение за управлението на контрола на калориите (36).

Планирането предварително и приготвянето на някои или всички ваши ястия предварително може да бъде спасително средство, когато става въпрос да останете на път с вашата диета. Няма нищо по-лошо от това да те удари глад и да нямаш нищо здравословно за ядене наоколо. Всички бяхме там, когато обядът се търкаляше, гладувахме и единственото нещо под ръка са остатъците от понички, които сте имали волята да избягвате от сутринта. Тъй като гладът се прокрадва и времето се затяга, може да бъде изключително трудно да се вземат здравословни решения.

Приготвянето на храна гарантира, че имате опции, които отговарят на вашата диета, когато имате нужда от тях. Също така може да ви помогне да спестите време и стрес, ако правите по-голямата част от храненията си предварително. Не е по-разумно защо изследванията продължават да предполагат, че планирането на храненето е свързано с по-добро хранене и повече загуба на тегло (37, 38, 39).

Не се интересувате от готвене или приготвяне на ястия? Какво ще кажете за вече приготвен план за хранене, който ви се доставя всяка седмица?

Съвет # 10: Спете достатъчно

Като са уморени, капризни и гладни, всички са склонни да вървят ръка за ръка. Когато не спите достатъчно, тялото ви не работи както обикновено, което може да ви накара да съхранявате повече мазнини и да жадувате за нездравословни храни (40,41). В допълнение, липсата на сън често означава, че се движите по-бавно и получавате по-малко физическа активност през целия ден - карайки ви да изгаряте по-малко калории, отколкото когато сте напълно заредени с енергия.

Трябва да спите поне седем часа на нощ - непрекъснат, качествен сън.

Ако мислите, че опитите да наваксате съня през уикендите ще компенсирате липсата на сън, която сте получили през цялата седмица, помислете отново! Ежедневната почивка е от съществено значение и се нуждаете от прилично количество сън всяка вечер. Направете вашата почивка приоритет. Премахнете отвличащите вниманието, като вашия телевизор, телефон или домашни любимци, и намерете тъмно и тихо място, където да легнете. Използвайте тапи за уши или маски за сън, ако е необходимо. Вашето тяло и умът ви ще ви благодарят.

Съвет # 11: Управлявайте стреса си

Стресът не само разстройва настроението ви, но също така може да повлияе на някои хормони, свързани с апетита, и може също да предизвика повишено желание за цялостно хранене (42).

Смята се, че високите нива на стрес намаляват пептида YY (PYY), хормон, който сигнализира за пълнота (43). Стресът също е свързан с повишаване на хормона кортизол. А кортизолът може да увеличи апетита и чувството на глад при някои хора (44,45,46,47).

Ако стресът възпрепятства усилията ви за отслабване, опитайте йога! Или се научете да медитирате. Изследванията показват, че йога е положително свързана с намален стрес, повишена загуба на мазнини и подобрено настроение (48,49,50). Практиката на йога е съсредоточена около контролиране на дишането ви и по-осъзнаване на това как реагирате на света около вас, помагайки ви да насочите стреса си по по-позитивен начин.

Съвет # 12: Изхвърлете алкохола поне за малко

Алкохолът може да осигури значителен източник на празни калории към диетата и може лесно да се прекалява. Освен това пиенето поставя временна пауза върху метаболизма и потенциалната загуба на мазнини и може да повлияе на глада и глада.

Алкохолът е токсин и тялото ви ще даде приоритет на метаболизма на този токсин преди всичко друго. Така че, ако пиете, вие променяте начина, по който тялото метаболизира храната и други макроси - потенциално измествайки баланса към повече съхранение на мазнини (51,53). За повечето отнема около един час, за да метаболизират една алкохолна напитка.

Пиенето в излишък също може временно да понижи кръвната Ви захар, което може да Ви накара да се почувствате по-гладни по-късно през нощта и дори на следващия ден - точно затова започвате да жадувате за висококалорични храни след излизане в града!

Още съвети за когато гладът хитове

Все още се нуждаете от повече съвети за отслабване? Ето някои неща, които можете да опитате, когато гладът нападне:

  • Пийте газирана вода
  • Дъвчете дъвка или използвайте ментови дихателни пътища
  • Пийте кафе или чай без захар
  • Уверете се, че не намалявате мазнините си твърде ниско
  • Останете заети
  • Снек с малко количество черен шоколад