Страдате от умора от решения? Този дневен план извежда предположенията от здравословното хранене.

план

След седмици на подслон на място, много американци си мислят едно и също: Нуждаем се от здравословни и вкусни идеи за рецепти, за да извадим предположенията от получаването на три ястия на масата. Е, ако търсите разумен хранителен план, който можете да поддържате в продължение на месеци, ако не години, не търсете повече: Средиземноморската диета в момента е на първо място в списъка с най-добри диети в САЩ за новини и свят 2020.

Какво да не обичате в средиземноморската диета? Изследванията показват, че диетата в средиземноморски стил може да намали риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и други сериозни здравословни състояния. Планът за хранене е изпълнен със здравословни храни, за да ускори метаболизма, да укрепи костите, да облекчи болките, да минимизира коремните мазнини и да повиши енергията и мозъчната мощ.

Важно е да се отбележи, че Средиземно море граничи с 16 различни държави, всяка със свои собствени традиции и вариации в избора и приготвянето на храна. Прилагат се обаче същите основни принципи: храненето е фокусирано предимно върху растителни храни (помислете за зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена); маслото се заменя със зехтин; рибата, яйцата и птиците са избраните животински протеини; червеното месо е ограничено до не повече от няколко пъти месечно; ястията се овкусяват с различни билки и подправки; виното се наслаждава умерено - и храната се споделя с приятели и семейство.

Този план осигурява приблизително 1600 калории на ден (това включва чаша вино, "ежедневна измама" и неограничени зеленчуци без нишесте; вижте по-долу). Чувствайте се свободни да регулирате по-високо или по-ниско в зависимост от вашите лични тегло и здравословни цели.

7-дневен план

Ето няколко съвета за това как да отидете в Средиземно море:

  • Яжте по график: Приемайте храна или лека закуска поне на всеки четири до пет часа.
  • Смесете и съчетайте някоя от опциите за хранене и закуска. Повтаряйте любимите ястия/леки закуски толкова често, колкото искате.
  • Планирайте менюто си предишната вечер, така че сте въоръжени с план за игра.
  • Пийте вода през целия ден. Дръжте бутилка с вода под ръка за непрекъснато отпиване.
  • Насладете се на до една чаша вино всеки ден заедно с хранене.
  • Придържайте се към „законни ястия“, когато гледате телевизия или филм: леки пуканки или само зеленчуци.
  • Насладете се на неограничени количества зеленчуци без нишесте (моркови, домати, чушки, целина, краставици и др.) по всяко време на деня.
  • Отдайте се на една незадължителна „ежедневна измама“. Това може да е малка шепа пържени картофи или две хапки от всичко, което изглежда вкусно.

Можете също така да смесвате и съпоставяте опциите по-долу.

Опции за закуска

1. Гръцки омлет

Комбинирайте 1 яйце и 3 белтъка със спанак, копър и фета по желание. Добавете 1 парче пълнозърнест тост отстрани.

2. Овесени ядки с плодове и ядки

Комбинирайте 1/2 чаша сух овес с 1 чаша неподсладено ванилово бадемово мляко или обезмаслено мляко. Залейте с 1/2 чаша нарязани плодове, 1 супена лъжица нарязани орехи и 1 чаена лъжичка мед или кленов сироп. Поръсете със смляна канела.

3. PB-банан-канела английски кифла

Тост 1 пълнозърнест английски кифла. Отгоре залейте 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1/2 нарязан банан и поръсете с канела.

4. Тост от авокадо с яйца

Най-отгоре 1 филийка пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици пюре от авокадо, резен репички и шприц лимонов сок. Отстрани се насладете на 1 цяло яйце плюс 3 белтъка - бъркани или твърдо сварени с предпочитани зеленчуци или подправки.

5. Средиземноморско смути

Смесете 1 шепа бебешки спанак, 1/2 зрял банан, 1 чаша пресни или замразени боровинки, 1/2 чаша нискомаслено мляко, 1 супена лъжица бадемово масло (или ядково масло по ваш избор) и 3 до 5 кубчета лед.

6. Пикантна протеинова палачинка с кисело мляко от копър лимон

Смесете 1/2 чаша сух бърз овес, 4 яйчни белтъка, 1/4 до 1/2 чаша нарязан лук, 1 унция натрошено остър сирене чедър и щипка сол и черен пипер. Загрейте тиган, покрит със зехтин, спрей за готвене на умерен огън. Изсипете тесто и разпределете равномерно в тигана. Гответе 2 до 3 минути на страна. Отгоре залейте купчина сос от кисело мляко от лимон и копър.

7. Средиземноморска кифла с яйца или кисело мляко

Направете кифла в средиземноморски стил. Добавете 1 твърдо сварено яйце и 3 белтъка или 5 до 8 унции нискомаслено гръцко кисело мляко.

Опции за обяд

1. Риба и зеленчуци на скара

На скара 6 унции риба. Добавете 1 чаша зеленчуци, на скара, печени или сотирани в зехтин.

2. Mezze чиния с хумус, ядки и плодове

Създайте чиния Mezze с 1/4 чаша хумус и неограничен крудит или сурови зеленчуци, 1 малка пълнозърнеста ролка или 1/2 голяма пита, 1 чаша грозде и 10 бадеми или орехи (или 1 унция сирене).

3. Средиземноморски буркан за салата

В буркан за масон сложете лимонов дресинг (2 чаени лъжички зехтин, 1 до 2 супени лъжици пресен лимонов сок, малко сол и нарязан магданоз на вкус), нарязана краставица, домати на кубчета, нарязана целина, черни маслини, нарязани сърца от артишок, бял боб, сирене фета, нарязан румен и пиле на кубчета или нарязани.

4. Супа от леща и зеленчуци

2 чаши супа от леща с 1 чаша зеленчуци отстрани. Добавете 1 чаша грозде или заменете 1 ябълка, круша, портокал, грейпфрут, банан или 1 чаша плодове.

5. Пилешко и спанаково увиване

Напълнете 100-калорична пълнозърнеста тортила с бебешки спаначени листа, нарязан червен лук, нарязан домат, 4 унции пилешки гърди на скара и 1 до 2 супени лъжици винегрет с червено вино.

6. Сандвич с вегетарианска салата с отворено лице

Направете си сандвич с салата от риба тон с отворено лице, като използвате рецептата, намерена тук, или купете сравнима версия от деликатес. Отстрани се насладете на 1 портокал, ябълка, круша, грейпфрут, банан или 1 чаша грозде или плодове.

7. Табуле от киноа нахут

Направете тази вкусна салата в средиземноморски стил, използвайки рецептата, намерена тук.

Опции за закуска

1. Сушени кайсии и бадеми

8 сушени кайсии (или 6 фурми) с 10 бадема

2. Розмарин-пармезан пуканки

Направете 4 чаши пуканки с розмарин и пармезан, като използвате рецептата, намерена тук.

3. Зеленчуци и 1/4 чаша хумус

  • 1/2 чаша шам фъстък в черупката
  • Средиземноморска кифла

Направете тази кифла в средиземноморски стил, като използвате рецептата, намерена тук.

4. Хумус дяволски яйца

Направете 12 дяволски яйца (6 яйца цели), като използвате рецептата, намерена тук.

5. Ябълка с 1 супена лъжица фъстъчено масло

Опции за вечеря

1. Чушки с пълнеж от киноа и черен боб

Направете пълнени чушки, като използвате рецептата, намерена тук. Добавете странична салата от смесени зеленчуци и зеленчуци без нишесте, покрити с 1 до 2 чаени лъжички зехтин, неограничен балсамов оцет и 1 супена лъжица нарязани орехи.

2. Пилешки зеленчукови кебапчета и кус кус

Направете кабови, като използвате 6 унции пиле, чушки, гъби и червен лук. Добавете 1/2 чаша варен пълнозърнест кус кус. Сервирайте със страна на накълцана салата с 1 до 2 чаени лъжички зехтин, неограничен балсамов оцет или лимонов сок.

3. Песто сьомга с артишок и картофи

Направете песто сьомга, като използвате рецептата, намерена тук. Добавете 1/2 запечен картоф.

4. Скариди от скариди от броколи

Направете това леко тестено ястие, като използвате рецептата, намерена тук.

5. Риба на скара с зеленчуци и мезе от супа

Имайте 1 чаша супа от минестроне като предястие (или заместител на коктейл от скариди, каламари на скара, миди маринара, миди на пара или домашна салата с 1 супена лъжица дресинг). Пригответе на скара 6 унции риба (печени, печени или поширани риби също са опции). Добавете 1 чаша зеленчуци на скара, печени или сотирани в зехтин.

6. Гърцки пуешки бургер със салата

Направете този бургер, вдъхновен от средиземноморието, като използвате рецептата, намерена тук. Добавете странична салата, облечена с 1 до 2 чаени лъжички зехтин и неограничен оцет, лимонов сок или сок от лайм.

7. Испанска паеля

Направете това традиционно испанско ястие, като използвате карфиолов ориз с рецептата, намерена тук. Насладете се на 2 обилни порции с 1/2 розов грейпфрут отстрани.