дневните

Целта на тази статия е да ви предостави насоки, които ще ви помогнат да определите не само колко храна да ядете на ден, но и как да разпределяте вашите макронутриенти (т.е. протеини, въглехидрати и мазнини).

Ще разгледаме общите термини и техните дефиниции, заедно с формули, които могат да ви помогнат да стигнете по правилния път. Преди да се потопим, искам да посъветвам да отделите седмица или две, за да проучите настоящите си хранителни навици. Запишете всичко, което ядете, и разберете колко калории и грамове протеини, въглехидрати и мазнини приемате всеки ден. Бъдете честни със себе си и проследявайте всичко, което ядете, дори тази шепа чипс, която грабвате, докато минавате покрай килера.

Това ще отнеме малко работа, но трябва да го свършите. Ако не разбирате порции, калории и макроелементи на храните, които ядете, информацията в останалата част на тази статия няма да има значение или да помогне.

Разходи за калории - от BMR до TDEE

BMR, или основната скорост на метаболизма, е по същество броят на калориите, които бихте искали ежедневно, ако изобщо не се движите и изразходвате минимално количество енергия. За да изчислите своя BMR, разгледайте нашия BMR калкулатор.

BMR често се бърка с броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден. Това не е така, освен ако не сте приковани към леглото. Това е базово ниво, ако ежедневно имате нулева активност и нищо повече.

NEAT, или термогенеза на активност без упражнения (понякога наричана термогенеза, свързана с физическо натоварване), е количеството калории, които изразходвате ежедневно от непланирано движение или упражнения. Разходите за калории без активност могат да включват ходене по време на работа, разговори, ходене до магазина или домакинска работа. Отново NEAT НЕ включва планирани тренировки за кардио, фитнес и тренировки с фитнес.

Обикновено имате контрол върху случайните изразходвани калории, които са изключени в NEAT. Можете да изберете да не ходите до магазина или да не почиствате къщата си и т.н.

EAT или свързаната с упражнения термогенеза се отнася до изразходваните ежедневно калории, които идват от планираните упражнения. Така че за EAT не се включват случайни упражнения, като ходене до магазина или ходене по време на работа. Общо се събират само вашите кардио, тренировки за съпротива, Zumba, p90x и др.

TEF или термичният ефект от храненето е количеството изгорена енергия, пряко свързано с приема на храна и храносмилането. TEF ще варира в зависимост от фибрите на храната и състава на макроелементите.

TEF се измерва като процент от общите калории на храната. Типичният TEF на хранене е около 15%. Изцяло протеиновото хранене може да има TEF до 25%, докато TEF на мазнините обикновено е под 5%. Въглехидратите падат някъде по средата и могат да кацнат някъде между 5 и 25% TEF. Фибрите също имат висок TEF.

TDEE, или общият дневен разход на енергия, е комбинацията от вашите BMR, NEAT, EAT и TEF. Това е пълното количество калории, които изгаряте през даден ден.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

Фактори, които оказват влияние върху BMR и TDEE

Ето някои от основните или важни фактори, които оказват влияние върху вашия TDEE или общия дневен разход на енергия.

Оценка на вашия BMR

По-долу са изброени няколко метода, използвани за определяне на дневните нужди от калории.

Формула за BMR на Katch-McArdle

Методът Katch-McArdle се счита за надежден метод за оценка на дневния BMR, ако сте сравнително слаби и имате достатъчно точна оценка на процента на телесните мазнини. Уравнението е:

BMR = 370 + (21,6 x LBM)

LBM = телесна маса в килограми (не паунда) или общо тегло минус теглото на мазнините.

Формула на Кънингам за BMR

Друга формула, която зависи от точното отчитане на процента телесни мазнини.

BMR = 500 + (22 x LBM)

LBM = телесна маса в килограми (не паунда) или общо тегло минус теглото на мазнините.

BMR уравнение на Mifflin St Jeor

Това уравнение се счита за най-добрия BMR калкулатор до около 1990 г. или така. Той не взема предвид състава на тялото.

"s" = +5 за мъже и -161 за жени
"m" = тегло в килограми
"h" = височина в сантиметри
"a" = възраст в години

Оригинално уравнение BMR на Харис-Бенедикт

Оригиналното уравнение на Харис-Бенедикт е създадено през 1919 г. Съдържа 2 различни формули, една за мъже и една за жени.

"m" = тегло в килограми
"h" = височина в сантиметри
"a" = възраст в години

Ревизирано уравнение BMR на Харис-Бенедикт

През 1984 г. уравнението на Харис-Бенедикт е преработено, за да включва съвременни данни.

"m" = тегло в килограми
"h" = височина в сантиметри
"a" = възраст в години

Нива на активност - Изчисляване на вашия TDEE

След като оценихте своя BMR, ще искате да го умножите по един от следните фактори въз основа на вашето ниво на активност. Нашият BMR калкулатор е бърз начин да определите вашите калорични нужди въз основа на нивата на активност по-долу.

  • Заседнал - BMR x 1.2: Не се упражнявайте много на работното място - работа на бюрото. След това идвате на „зеленчук“ пред телевизора.
  • Леко активен- BMR x 1.375: Някои ежедневни дейности, плюс упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата.
  • Умерено активен- BMR x 1,55: Честно количество ежедневна активност, плюс упражнения или спорт 3-5 дни в седмицата.
  • Много активен- BMR x 1.725: Много активен и тренирате или спортувате 6-7 дни в седмицата.
  • Силно активен- BMR x 1.9: Изключително активен, включващ до два пъти дневно обучение и/или много физическа работа.

Разберете, че тези числа са предназначени да ви дадат груба оценка. Първите 2 седмици при ново ниво на калории могат да доведат до необичайно наддаване на тегло или загуба на тегло, тъй като тялото ви натрупва или изплаква теглото на водата поради променящите се нива на прием на натрий и въглехидрати. Не се притеснявайте за натрупано или загубено тегло през първите 2 седмици на рязане или насипно състояние, освен ако не е необичайно.

След този двуседмичен период ще искате да следите теглото си и да правите леки корекции въз основа на целите.

Основи на макронутриентите

Сега, след като знаете колко калории ще приемате на ден, е време да определите състава на макронутриентите на вашата диета. За пореден път макронутриентите са: протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки от тях има различни калорични стойности.

  • Протеин - 4 калории на грам
  • Мазнини - 9 калории на грам
  • Въглехидрати - 4 калории на грам

Прием на протеин

Приемът на протеини може да бъде спорна тема. Някои хора твърдят, че никога не трябва да ядете над 150 грама на ден. Докато ефективността от яденето на над 150 грама на ден за изграждане на мускули е спорна, със сигурност има хранителни причини да ядете повече от 150 грама.

Допълнителният прием на протеини е напълно безопасен, освен ако нямате съществуващ проблем с бъбречната функция. Ако имате поднормено тегло, или сте в насипно състояние и изграждате мускули с бързи темпове, тогава препоръчвам 200 до 250 грама протеин на ден в зависимост от вашите калории.

Ако ядете тон калории на ден, увеличете приема на протеин до около 250 грама. Например, ако приемът на калории е около 3000, тогава 200-220 грама дневно може да е добър вариант. Също така ще добавя, че ако вече сте изградили качествено количество мускулна маса или сте на рязаща диета, тогава може да си струва времето да изядете малко повече протеин от нормалното.

За вдигачите, които качват с умерено темпо и са с малко бавно и чисто количество, тогава 180 до 220 грама дневен протеин е добър избор. Отново, подравнете приема си според вашите нужди от калории и/или диетични предпочитания.

Жените трябва да помислят да ядат 100-120 грама протеин на ден. Ако сте по-млада жена и/или силно активна, яжте 120 грама на ден.

Прием на мазнини

Мазнините не ви дебели. За общо здраве тялото ви се нуждае от прием на мазнини от 20-35% от общите ви дневни калории.

Ако смятате, че функционирате по-добре с високо съдържание на въглехидрати, тогава намаляването на приема на мазнини до 20-25% от вашите нужди от калории може да е опция. Ако имате проблеми с яденето на достатъчно храна или сте чувствителни към въглехидрати, тогава се препоръчва по-високо съдържание на мазнини.

Прием на въглехидрати

След като вече знаете дневните нива на прием на протеини и мазнини, можете лесно да определите нуждите си от въглехидрати.

Имайте предвид, че можете да коригирате тези числа и нива според нуждите въз основа на това, което тялото ви казва. Функционирах по-добре при по-високи въглехидрати, когато бях по-млад и по-добре при по-високи мазнини през 40-те си години.

Слушането на тялото ви е много важно. Не забравяйте да правите малки, постепенни промени, за да можете по-лесно да оцените бъдещите нужди.

Изчисляване на вашите макроси

Имайте предвид, че цифрите по-долу служат като отправна точка и можете да ги променяте въз основа на целите си, начина на живот и типа на тялото си.

Макросъотношения на загуба на мазнини

  • 40-50% протеин
  • 30-40% мазнини
  • 10-30% въглехидрати

Поддържане на макросъотношения

  • 25-35% протеин
  • 25-35% мазнини
  • 30-50% въглехидрати

Мускулни съотношения на макроси

  • 25-35% протеин
  • 15-25% мазнини
  • 30-40% въглехидрати

Нека разгледаме един пример. Тревор е 28-годишен мъж, който е 6'2 ", тежи 175 паунда и е умерено активен (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица). Използвайки нашия BMR калкулатор, дневните нужди от калории на Тревор достигат 2954 калории на ден. Той се стреми да натрупа мускулна маса, така че ще добавим 500 калории към дневните му калорични нужди. Това ни дава 3,454 калории на ден. Изчислените му макроси са както следва:

  • Протеини: 260 грама
    3454 калории * 30% = 1036 калории
    1036 калории/4 калории на грам = 260 грама
  • Мазнини: 96 грама
    3454 калории * 25% = 864 калории
    864 калории/9 калории на грам = 96 грама
  • Въглехидрати: 389 грама
    3454 калории * 45% = 1554 калории
    1554 калории/4 калории на грам = 389 грама

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.