Кой е най-често срещаният недостиг на хранителни вещества в света? Желязо! Научете как да увеличите естествено приема на желязо.

увеличете

Кой е най-често срещаният недостиг на хранителни вещества в света?

Въпреки че голяма част от популярните дискусии за храненето в наши дни са за пробиотици, гладуване, протеини и натрий, най-често срещаният, тежък и важен хранителен дефицит в света е желязо. Желязото е минерал, който е необходим за пренасяне на кислород в тялото.

Кой е най-застрашен?

Въпреки че всички са изложени на риск от желязодефицитна анемия, следните групи са изложени на най-голям риск:

  • Жени през детородната си година
  • Бременни и кърмещи жени
  • Малки деца
  • Юноши
  • Спортисти
  • Вегани/Вегетарианци

Един от моите клиенти преживя това: „Диагностицирах ме с анемия след първото ми дете. Бях бледа и нямах енергия. Заспивах, докато кърмя, което наистина ме умори. Цялото ми тяло се чувстваше така, сякаш просто колапс, защото мускулите ми се почувстваха толкова слаби. Започнах да ям повече постно говеждо, червено месо и да хапвам пуйка и кейл. "

Кои са най-честите симптоми на дефицит на желязо?

  • Изключителна умора
  • Слабост/мудност
  • Намалена мозъчна функция - замаяност и затруднена концентрация
  • Раздразнителност
  • Бледа кожа и нокти

Забележка: Тези симптоми могат да бъдат често срещани и при други здравословни проблеми. Важно е да потвърдите анемията с дефицит на желязо чрез диагностика чрез кръвен тест чрез вашия лекар.

Два бързи и лесни съвета за увеличаване на приема на желязо

1. Съсредоточете се върху консумацията на животински и растителни източници на желязо.

Някои от най-добрите животински източници на желязо са:

  • Говеждо месо
  • Пуйка - тъмно месо
  • Пиле - тъмно месо
  • Мекотели: миди, сепия, октопод, стриди и миди
  • Черен дроб
  • Бъбреци
  • Патица

Някои от най-добрите растителни източници на желязо са:

  • Фасул - пинто, леща, соя и боб
  • Тъмнозелени листни зеленчуци - спанак, зеле и швейцарска манголд
  • Подсилени и обогатени зърнени закуски
  • Пълнозърнести и обогатени зърнени храни - хляб, ориз, киноа и кускус

2. Яжте заедно храни, богати на желязо и храни, богати на витамин С.

Вашето тяло усвоява желязото от животински източници 2 до 3 пъти по-добре, отколкото от растителни източници. Можете обаче да увеличите усвояването на желязо от растителни източници по два начина. Ако ядете месо, риба или птици в същото хранене като растителните източници на желязо, процентът на абсорбираното желязо от растителния източник се увеличава. Също така, ако ядете или пиете храна, богата на витамин С по едно и също хранене, можете също да увеличите усвояването на желязо от растителния източник.

  • Изберете зърнени закуски, които са подсилени или обогатени с желязо. Пийте чаша портокалов сок със зърнените си храни на закуска или добавете малко плодове. OJ и плодовете помагат да се увеличи процентът на желязо, което се абсорбира от зърната в зърнената закуска. Забележка: Много гранули не съдържат много желязо, моля, прочетете етикета.
  • За сутрешна закуска опитайте парче телешко или пуешко месо и сушени кайсии или смокини.
  • За обяд яжте спагети с доматен сос и постно телешко месо. Витамин С в доматите и говеждото помага да се увеличи процентът на желязо, което се абсорбира от спагетите. Изберете салата от спанак със сушени боровинки вместо салата от маруля, за да увеличите приема на желязо.
  • За лека закуска добавете сушени плодове и ядки към любимата си рецепта за кифли или бисквитки. Витамин С в сушените плодове ще помогне да се увеличи усвояването на желязо от брашното.
  • За вечеря добавете варени зърна или леща към яхнии, супи или гювечи. Количеството абсорбирано желязо от зърната ще се увеличи с добавянето на доматена основа и месо. Запеченото на фурна кейл е вкусна богата на желязо гарнитура.

Тези съвети могат едновременно да помогнат за предотвратяване и лечение на анемия с дефицит на желязо.

Първоначално публикувано на 10 май 2016 г.,
Актуализирано: Актуализирано: 5 февруари 2020 г.