Най-добрите видове протеини за изграждане на мускули

колко

Много спортисти и трениращи смятат, че трябва да увеличат приема на протеини, за да им помогнат да отслабнат или да изградят повече мускули. Тъй като мускулите са направени от протеини, има смисъл, че консумацията на повече може да ви помогне да постигнете целите си за сила.

Вярно е, че колкото повече тренирате, толкова по-големи ще са вашите нужди от протеини. Има обаче момент, в който можете да стигнете твърде далеч. В определен момент има вероятност намаляваща възвръщаемост. U

Насоки за прием

Протеините са основните градивни елементи на човешкото тяло. Съставени са от аминокиселини и са необходими за мускулите, кръвта, кожата, косата, ноктите и вътрешните органи. До водата, протеинът е най-изобилното вещество в тялото и по-голямата част от него всъщност е в скелетните мускули.

Като се има предвид това, успокояващо е да се знае, че според Диетичните насоки за американците 2015-2020, повечето хора получават повече от достатъчно протеини дневно. Същият доклад обаче посочва, че приемът на морски дарове и растителни протеини като ядки и семена често е недостатъчен. U

Ако обаче тренирате, нуждите ви от протеини може да са малко по-високи, тъй като тренировките за устойчивост и тренировките за издръжливост могат бързо да разграждат мускулния протеин.

Общите насоки за издръжливост и тренирани за сила спортисти от Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина предполагат консумация между 1,2 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло за най-добро представяне и здраве.

Ако се опитвате да изградите повече мускули, може да си помислите, че се нуждаете от още повече протеини, но това вероятно не е така. Има доказателства, че високо обучени трениращи или спортисти могат да се възползват от повече протеини (над 3 грама/килограм на ден), но за средния трениращ приемът до 2 грама/на килограм на ден е достатъчен за изграждане на мускули. U

Изчисляване на вашите протеинови нужди

Докато горните насоки ви дават добра представа къде трябва да падне приемът на протеин, изчисляването на количеството дневен протеин, което е подходящо за вас, може да ви помогне да прецизирате това допълнително.

За да определите вашите нужди от протеин в грамове (g), първо изчислете теглото си в килограми (kg), като разделите теглото си в килограми на 2.2.

След това решете колко грама протеин на килограм телесно тегло е подходящо за вас.

  • Използвайте долния край на диапазона, ако сте в добро здраве и сте заседнал: 0,8 грама на кг.
  • Използвайте по-голям брой (между 1,2 и 2,0), ако сте под стрес, бременна, възстановявате се от заболяване или ако участвате в последователни и интензивни тренировки за тегло или издръжливост.

(Може да ви е необходим съвет от лекар или диетолог, който да ви помогне да определите този брой.) След това умножете теглото си в kg по броя на протеиновите грамове на ден.

Пример:

Мъж от 154 паунда (lb), който е редовен трениращ и вдига тежести, но не тренира на елитно ниво:

  • 154 lb/2.2 = 70 кг
  • 70 кг х 1,7 = 119 грама протеин на ден

Процент от общите калории

Друг начин да изчислите колко протеин имате нужда е като използвате дневния прием на калории и процента калории, които ще дойдат от протеина.

Първо определете колко калории се нуждае тялото ви всеки ден, за да поддържа текущото ви тегло:

  • Разберете каква е вашата основна скорост на метаболизма (BMR), като използвате BMR калкулатор (понякога наричан базален разход на енергия или BEE, калкулатор).
  • Определете колко калории изгаряте чрез ежедневна активност и добавете това число към BMR.

След това решете какъв процент от вашата диета ще идва от протеини. Процентът, който изберете, ще се основава на вашите цели, ниво на фитнес, възраст, тип тяло и скорост на метаболизма. Диетичните насоки за американците 2015-202 препоръчват протеините да съставляват някъде между 10% и 35% за възрастни. U

Умножете този процент по общия брой калории, необходими на тялото ви за деня, за да определите общите дневни калории от протеини.

Накрая разделете това число на 4.

Бърза справка

4 калории = 1 грам протеин

Пример:

За 140-килограмова жена, която консумира 1800 калории на ден, хранейки се на диета, съставена от 20% протеин:

  • 1800 х 0,20 = 360 калории от протеин
  • 360 калории/4 = 90 грама протеин на ден

Видове протеини

Храните, които съдържат всички основни аминокиселини, се наричат ​​пълноценни протеини. Тези храни включват говеждо, пилешко, риба, яйца, мляко и почти всичко друго, получено от животински източници.

Непълните протеини нямат всички основни аминокиселини и обикновено включват зеленчуци, плодове, зърнени храни, семена и ядки. Ако сте вегетарианец или веган, това не означава, че не можете да получите пълноценни протеини.