Зависи дали искате да отслабнете, да увеличите издръжливостта или да достигнете други етапи във фитнеса. Научете за насоките за упражнения и колко често трябва да тренирате.

постигна

Колко упражнения са достатъчни? Това зависи от вашето здраве и цели.

„Колко упражнения са достатъчни за какво?“ пита д-р Дейвид Басет младши, професор по физиология на упражненията в университета в Тенеси в Ноксвил. Той обяснява, че преди да вземете решение колко ви е необходимо, трябва да имате добра представа за целта или целите на упражнението: Упражнявате ли се за физическа подготовка, контрол на теглото или като начин да поддържате нивото на стрес ниско?

За общите ползи за здравето рутинното ежедневно ходене може да е достатъчно, казва д-р Сюзън Джой, кодиректор на Центъра за спортна медицина Kaiser Permanente в Сакраменто и екипен лекар на Sacramento Kings.

Ако целта ви е по-конкретна - да речем, да намалите кръвното си налягане, да подобрите сърдечно-съдовата си форма или да отслабнете - ще ви трябва или по-често упражнение, или по-висока интензивност на упражненията.

„Медицинската литература продължава да подкрепя идеята, че упражненията са медицина“, казва Джефри Е. Окен, д-р, заместник-началник на кабинета в болница „Едуард Хайнс младши“ в Хайнс, Илинойс. „Редовното упражнение може да помогне за намаляване на риска от преждевременна смърт, контрол на кръвното Ви налягане, намаляване на риска от диабет тип 2, борба със затлъстяването, подобряване на белодробната функция и подпомагане на лечението на депресия.“

Тук експертите разбиват точно колко упражнения са достатъчни въз основа на вашите лични цели за здраве и фитнес.

Настоящи насоки за физическа форма за възрастни и деца

Съгласно насоките на Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ (HHS), възрастните с общо здраве трябва да се стремят към 150 до 300 минути умерена физическа активност или 75 до 150 минути енергична аеробна физическа активност всяка седмица. (1) Когато се повтарят редовно, аеробната активност подобрява кардиореспираторната форма. Бягането, бързото ходене, плуването и колоезденето са всички форми на аеробна активност.

Освен това, HHS насърчава дейностите по балансиране и разтягане за подобряване на гъвкавостта, както и тренировки за укрепване на мускулите два или повече пъти седмично. Възрастните възрастни трябва да се съсредоточат повече върху упражненията за баланс - като тай чи, което е доказано, че подобрява стабилността и намалява риска от фрактури при по-възрастни, според преглед от 2013 г., публикуван през декември 2013 г. в Европейския вестник на интегративната медицина - и да продължат да правят това много аеробни и мускулни дейности за укрепване, с каквито могат да се справят телата им. (2)

Най-новата версия на указанията за физическа активност на HHS (които бяха актуализирани през 2018 г.) елиминира дългогодишната препоръка упражненията да продължават поне 10 минути, за да бъдат отчетени за вашите седмични изисквания. Според настоящите насоки всяко нарастване на физическата активност може да бъде отчетено за вашата седмична цел.

„Това може да произтича от притеснението, че ако хората не могат да направят 10 минути, те могат да се обезсърчат и да не направят нищо“, казва Нийл Пире, CSCS, физиолог по упражнения и национален директор на уелнес услугите в Castle Connolly Private Health Partners в New Йорк Сити. Според HHS, близо 80 процента от възрастните не отговарят на тези минимални аеробни и мускулни укрепващи показатели. (1)

„Всяко време или форма на упражнения са по-добри от никакви, независимо дали са 1, 5 или 30 минути“, казва Пире.

HHS насърчава повече време за игра за деца в предучилищна възраст за подобряване на растежа и развитието. Това включва комбинация от неструктурирана и активна игра, като колоездене, скачане или плуване.

Децата и юношите на възраст между 6 и 17 години трябва да правят един час умерена или енергична физическа активност на ден. По-голямата част от тези 60 минути трябва да бъдат прекарани в аеробна дейност - тази, която включва повтарящо се използване на големите мускули, ускоряване на пулса и дишане. (1)

Според указанията децата и юношите трябва да правят дейности за укрепване на мускулите и укрепване на костите, като скачане или упражнения, които използват телесно тегло за съпротива, три пъти седмично. (1)

Друга важна част от насоките за физическа активност на HHS за всички възрастни е предупреждението за рисковете за здравето, свързани със заседналия начин на живот. Насоките препоръчват възрастните да се движат повече и да седят по-малко през целия ден, въпреки че не са посочени конкретни ограничения за времето на седене.

Колко упражнения са ви необходими, за да отслабнете или да поддържате загуба на тегло?

Изследванията постоянно показват, че за да отслабнете, интегрирането на упражненията във вашата рутина помага. Например, в едно проучване, публикувано през август 2012 г. в списание „Затлъстяване“, жените, които са диети и са спортували, са отслабнали повече от тези, които само са диети. (3)

И все пак, ако се опитвате да контролирате теглото си чрез упражнения, общите насоки за HHS активност може да не са достатъчни; най-вероятно ще трябва да отделите малко повече време за упражнения.

Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), 150 до 250 минути на седмица физическа активност с умерена интензивност дава само умерени резултати за отслабване и за да отслабнете значително количество тегло, може да се наложи да изпълните упражнения с умерена интензивност повече от 250 минути на седмица (в допълнение към диетичната намеса). (4) И така, колко упражнения са ви необходими на ден? Това се равнява на около един час, пет дни в седмицата.

Правителството предлага на тези, които искат да отслабнат значително количество тегло или повече от 5 процента от телесното си тегло, да правят повече от 300 минути активност с умерена интензивност седмично, за да постигнат целите си. (1)

Ако увеличите интензивността си, можете да извлечете подобни ползи от контрола на теглото за около половината от времето. Например в едно проучване, публикувано през януари 2017 г. в Journal of Diabetes Research, жените, които са изпълнявали интервални упражнения с висока интензивност, са загубили същото количество тегло и телесни мазнини в сравнение с тези, които са изпълнявали кардио с умерен интензитет, но са го правили, докато са тренирали за значително по-малко време. (5)

Важно е да запомните, че след като постигнете целите си за отслабване, трябва да продължите да упражнявате, за да сте сигурни, че няма да възстановите теглото си. Проучване, публикувано през август 2014 г. в Journal of Primary Prevention, което анализира данни от 81 проучвания, изследващи ролята на упражненията в управлението на теглото, установява, че един от най-големите начини упражненията помагат за управление на теглото чрез предотвратяване на наддаването на тегло (може би дори повече, отколкото помага отслабвате). (6)

Въпреки че ACSM препоръчва да се извършват повече от 250 минути упражнения на седмица, за да се предотврати възстановяването на теглото, HHS казва, че това варира: Някои се нуждаят от повече физическа активност от други, за да поддържат здравословно телесно тегло, да отслабнат или да намалят теглото си, след като има са загубени. (1)

За да отслабнете и да предотвратите възстановяването на теглото, ACSM препоръчва да се извършват упражнения за силова тренировка, за да се повишат нивата на обезмаслена маса в тялото, което подобрява скоростта на метаболизма. Ето защо, когато изследователите от Харвард са проследили 10 500 мъже в продължение на 12 години, тези, които са изпълнявали 20 минути силови тренировки на ден, са получавали по-малко мазнини в корема в сравнение с тези, които са прекарвали същото количество време, изпълнявайки сърдечно-съдови упражнения, според данните, публикувани през февруари 2015 брой на списание „Затлъстяване“. (7)