Какво можете да направите, за да продължите да постигате тези постижения в културизма, ако имате работа с физически труд? Ще споделя с вас какво направих, за да превърна загубите си в печалби. Научете повече.

труд

Светът на ръчния труд често е много напрегнат и крие висок риск от нараняване.

Това се дължи главно на бързи темпове на работа и повдигане на неудобно оформени и тежки предмети, често с малко внимание, отделено на стила на повдигане. Физическото търсене в някои области на ръчна заетост може да бъде психически и физически опустошително.

Знаех за големи и силни мъже, които не са свикнали на строга ръчна работа, да бъдат сведени до треперещи купища след един ден тежък ръчен труд.

По време на ръчен труд има различна степен на трудност и физическо натоварване, но всички форми ще бъдат напрегнати по един или друг начин. Това натоварва силно способността за възстановяване на организма.

Съчетайте това със стреса от тренировките и има голям шанс за психическо и физическо изгаряне.

Генетично типичният културист без лекарства не притежава система за възстановяване над средното ниво. Може да поеме само ограничено количество стрес от всички посоки в живота, преди да се откаже, което води до системна разруха, възможни наранявания и чувство на неудовлетвореност и негативизъм.

Ръчният труд не е идеалният за всеки културист, особено без наркотици, генетично типични хора. Ако понастоящем ръчният труд е единственият вариант в живота ви, вероятно ще трябва да го вземете. Никой сериозен стажант обаче не иска да пожертва обучението вместо работа. Но ако работите с ръчен труд, вероятно ще трябва да използвате някои големи промени, за да запазите печалбите си.

Придържайте се към насоките на тази статия и може да успеете да напреднете по размер и сила, докато работите на ръчен труд. Съобразете ги с вашите индивидуални нужди.

Личен пример

Първата работа с физически труд, която получих, беше да работя за дървесен хирург, когато бях на 17 години. Въпреки че не е „класическият“ тип ръчен труд, за който може би си мислите, напр. Работа на строителна площадка, той беше толкова тежък, колкото бих искал някога да има работа.

Шефът ми се катереше по дърветата с верижен трион и изрязваше обилно количество трупи и четка дърва, които падаха на земята на големи, неловко заплетени купчини.

Моята работа беше да изрежа трупите на дължина, да ги подредя и да изчистя отломките възможно най-бързо. Изглеждаше безкрайно.

Точно както бях изчистил една партида дървени трупи и четка дърво, земята щеше да бъде осеяна с друга на пръв поглед по-голяма купчина. Тези трупи не бяха леки. Те могат да бъдат всичко до около 140 паунда.

Този процес понякога би продължил, с минимална почивка, до три часа наведнъж. Обърнах малко или никакво внимание на стила на повдигане - нямаше време, темпото на работа беше твърде бързо - но за щастие получих малко наранявания поради това. Вероятно бих сложил това до стабилността на тийнейджърските години.

Напредъкът ми по бодибилдинг незабавно спря в резултат на ръчния труд. Нямаше никакъв напредък; всъщност бързо настъпи регресията. По това време в живота си знаех малко за продуктивните тренировки и значението на висококачествената диета, достатъчна в калории и хранителни вещества, за да спечеля и поддържа здравето си.

Тренировъчната рутина, която спазвах, беше разделяне в стил три дни на седмица, но голям обем. Всяка сесия ще отнеме минимум около два часа. Как съм постигнал напредък дори без ръчен труд, не знам.

Единствената храна, която консумирах през целия ден, беше на закуска (около 6:00 ч. Сутринта), обедната ми почивка (около 13:00 ч.) И вечерята (около 19:00 ч.). Между тези часове на хранене имаше почивки, но обикновено точно толкова, колкото да отпият чаша чай. Понякога също пропусках вечерята, тъй като бях прекалено изтощен от работа, за да ям, когато се прибера вкъщи.

Въпреки че работех в понякога горещи условия, консумирах малко вода - никъде не толкова, колкото трябваше да пия. Дехидратирах се и на няколко пъти получих ужасно главоболие поради това, оставяйки ме болен и се самосъжалявах.

Всяка сутрин, когато се събуждах, се чувствах болен и никога не си почивах напълно. Щях да карам на работа уморен, болен и ненавиждащ всеки аспект от моя трудов живот - наистина депресираща ситуация.

Обучението ми беше напълно неподходящо; диетата ми беше в бъркотия и с недостиг на хранителни вещества. Загубих много чиста маса, дори повече от петте килограма, които бях спечелил от тренировките си и в крайна сметка бях с около 14 килограма по-лек.

Работата беше да разбия напредъка на бодибилдинга и здравето си в земята, но имах нужда от работата, за да платя ежедневието си и неизбежните разходи, свързани с културизма (главно чрез несериозни разходи за добавки).

Ако знаех основните принципи на продуктивните тренировки по онова време и ги съобразих с моите индивидуални нужди, може би никога не бих загубил мускули и може би продължавах да печеля повече.

Когато работите с физически взискателна работа, докато се опитвате да натрупате мускули и сила, няма място за компромис с нищо - било то хранене, стил на повдигане във фитнеса или на работното място, или количеството сън, което получавате всяка вечер.

Ето какво трябваше да направя, за да продължа да получавам печалбите, и какво трябва да приложите, за да продължат да идват за вас, ако сте ръчен работник.

Висококачествената, здравословна диета е от съществено значение не само за изграждане на мускули и сила, но и за поддържане на здравето. Ако имате некачествена, пълна с нездравословна храна диета, не очаквайте да изградите мускули. Яжте много нерафинирани храни, включително:

  • Зърна
  • Бобови растения
  • Тестени изделия
  • Картофи
  • Свежи зеленчуци
  • Месо и риба
  • Млечни продукти
  • Малко или никакви рафинирани захари и "лоши" мазнини (като маргарин, хидрогенирани масла и други рафинирани растителни масла).

Яжте ястия, които са лесно смилаеми, така че да сте готови за друго след не повече от три часа. Вашият храносмилателен тракт трябва да може да обработва всяко хранене в рамките на около три часа, в противен случай може да възпрепятствате общия прием на калории и хранителни вещества за деня.

Не се насилвайте обаче да се храните. Трябва да сте удобно готови за следващото си хранене. Ако се опитате да натъпкате повече храна в стомаха си, преди да сте обработили предишното си хранене, ще получите дискомфорт в храносмилателния тракт, което няма да помогне за възстановяването ви. Намерете количеството и комбинацията от храни, които можете да смилате и обработвате лесно в рамките на не повече от три часа или така.

Докато работите на физически взискателна работа, ще използвате повече енергия. Наложително е храната ви да се усвоява лесно - за да се опитате да избегнете катаболизирането на мускулната тъкан на тялото за енергия. Вредно е да чакате твърде дълго между емисиите. Трябва да останете в анаболно състояние.

Първият ефект от лошото хранене и/или недостатъчното предлагане на калории и хранителни вещества е загубата на анаболната или изграждаща мускулите "среда" в тялото ви, т.е. производството на катаболизъм.

Веднага щом сте в катаболно състояние, няма начин тялото ви да развие мускули и сила. По този начин обучението ще бъде направено не само безполезно, но и допълнителен стрес върху тялото ви.

Може да успеете да запазите силата си, но изграждането на допълнителна сила ще се окаже много трудно и допълнителните мускули ще бъдат фантазия.

Има различна степен на катаболизъм. Колкото по-тежко е, толкова по-бързо се нанасят всички негативни ефекти върху тялото ви и толкова по-вредни са резултатите по отношение на вашето здраве и културизъм.

За да избегнете катаболизма и да останете в анаболно състояние, стимулиращо растежа, консумирайте лесно смилаеми ястия с интервал не повече от три часа, които (общо) доставят повече калории, отколкото са необходими, за да поддържате телесното си тегло плюс надбавка за енергията, която изразходвате чрез вашата заетост.

Трябва да имате калориен излишък. В този прием трябва да бъде включен поне един грам животински протеин на килограм телесно тегло, много здравословни мазнини и достатъчно витамини и минерали. По-добре е да бъдете свръх предлагани, отколкото недостатъчно.

Вземете блендер и започнете да правите хранителни смеси, които можете да вземете, за да работите с вас в термос. Тогава можете да имате качествено хранене на всеки три часа с минимални неприятности. Направих го и все още го правя и сега.

Чрез експерименти и малко опити и грешки ще откриете измислиците, най-подходящи за вашия храносмилателен тракт, и тези, които ви харесват най-много.

Предлагам ви да запазите измислиците от простата страна. Например започнете с обикновено мляко и добавете обезмаслено мляко на прах. Използвайте това като основа и добавете вкус и не повече от два други елемента. Ето един, който редовно използвам: 300 мл обезмаслено мляко, 70 грама обезмаслено мляко на прах и среден банан. Това води до едно „хранене“ с около 500 калории и 35 грама протеин.

Като цяло имам две течни хранения и две твърди храни, докато съм на работа. За мен това работи добре. Може да предпочетете различна комбинация. Експериментирайте.

За да намерите подходящия за вас протеинов прах, щракнете тук.

Какво имам предвид под „надбавка“ за енергията, която ще използвате, докато сте на работа? Като илюстрация, нека кажем, че са ви необходими 3800 калории, докато растете, докато не работите на ръчен труд. Тогава може би ще започнете работа в стоманодобивната индустрия и ще премествате тежки материали по цял ден.

Започнете, като увеличите приема на калории с 200 калории на ден. Придържайте се към това за около седмица и след това проверете теглото си и телесните мазнини/четене на единична кожна гънка.

Ако не напълнявате, а измерванията на телесните мазнини/кожни гънки са еднакви - и ако приемете, че използвате тренировъчен режим, който е работил за вас в миналото и тренирате интензивно върху него и почивате и спи колкото е възможно повече - увеличете с още 200 калории на ден и останете с това още една седмица.

След това повторете претеглянето и измерването на телесните мазнини/кожни гънки и т.н.

Не забравяйте да използвате точно същите условия като преди - запишете ги. Ако откриете, че напълнявате, докато добавяте минимални или никакви мазнини, придържайте се към новия си калориен прием за непосредствено бъдеще.

Ако установите, че добавяте само телесни мазнини, намалете малко - да речем 100-200 калории на ден.

След като натрупате мускулна телесна маса, не спирайте напредъка си, като намалите ъгъла с диетата си.

Дори и да не печелите, пак ще се нуждаете от непоклатима всеотдайност, за да определите вашите нужди, така че да можете да спечелите мускули. Без режещи ъгли!

Обучение

С ръчния труд, който оказва сериозно влияние върху способността ви за възстановяване, коригирайте тренировката си, за да „освободите място“ във вашата възстановителна система, за да отговорите на допълнителния стрес от вашата работа.

Променете обучението си така, че да е съвместимо с вашия трудов живот. Например, в текущата ви рутина всеки петък вечер може да има клякания и мъртва тяга с твърди крака. Ако сте имали тежък и тежък ден на ръчна работа в петък, няма да се тревожите да тренирате на тежки клекове и мъртва тяга с твърди крака същата нощ.

Нещо повече, долната част на гърба ви може да ви подведе поради умора, подканваща нараняване. В тази ситуация би било най-добре да си осигурите цял ден почивка преди клякане и мъртва тяга с корави крака, като по този начин поставите тренировката си в събота.

След като сте приспособили обучението си така, че да е съвместимо с работния ви график, трябва да регулирате силата на звука и/или честотата, за да приспособите ръчния труд.

Предлагам ви да започнете, като си осигурите допълнителна почивка от деня между тренировките спрямо това, което сте правили преди да се занимавате с ръчен труд, и да видите как това помага. Ако напредъкът ви спре, ако приемете, че изцяло се занимавате с компонентите на възстановяването, намалете броя на работните комплекти за упражнение.

Например, ако обикновено правите три последователни подгряващи комплекта на движение и два натоварващи комплекта, намалете само до един работен комплект. Ако все още установите, че не постигате напредък, подрежете цялостната си рутина. Например, ако клякате, пейка, мъртва тяга, брадичка и натискате в една рутина, намалете само на клекове, пейки и брадички.

Все още ще работите по цялата си основна мускулатура, но с по-малко упражнения. Ако все още не виждате напредък, добавете допълнителен ден за възстановяване между тренировките. Продължавайте този процес, докато не видите напредък.

Не бива да се казва, че ако изрязвате ъглите с диетата си, почивате или спите, няма да постигнете никакъв напредък, независимо колко подходящо е вашето обучение.

Не се страхувайте да бъдете радикални с обучението си. Ако имате нужда от десет дни за възстановяване между вашите клекнати сесии, за да постигнете напредък, добре. Няма значение колко извън обучението ви може да бъде спрямо това, което правят другите. Най-важното за вас е вашето обучение и резултатите, които получавате от него. Да тренираш по начин, който някой друг препоръчва, но който е неподходящ за теб, е лудост.

Почивка, сън и релаксация

Вземете си възможно най-много почивка и сън. Качеството и количеството сън, което получавате всяка вечер, оказва голямо влияние върху вашето обучение, което се усилва, когато работите на физически взискателна работа.

Ако спите лошо редовно и имате непрекъснат дефицит на сън, не само напредъкът ви във фитнеса ще спре, но и ефективността на работата ви ще бъде силно нарушена. Но това не е нищо в сравнение с ефектите, които ще нанесе върху вашето здраве.

Сънят е много важен компонент на успеха в културизма и трябва да се приема много сериозно, ако искате да постигнете добър напредък. Но това е още по-голям компонент на доброто здраве. Не се преобличайте по време на сън!

Повечето хора не осъзнават силата на съня, когато става въпрос за напредък в културизма и здравословното състояние на човека като цяло. Поради това, колко сън получават всяка вечер, е малко притеснително за повечето хора.

Трябва да получите пълната си квота за сън всяка вечер, като осем твърди часа са минималното количество за усърдни трениращи ръчни работници. Как да разберете колко сън ви трябва? Лягайте си, когато се чувствате уморени, и спи, докато не се събудите естествено сутрин. Когато се събудите естествено, има голяма вероятност да сте изпитали пълната си квота за сън.

Ако все пак сте станали в 6:00 сутринта за известно време, вътрешният часовник на тялото ви ще бъде „настроен“ да ви буди около това време. След това можете да се събудите по навик, преди да сте напълно отпочинали. Това ще бъде очевидно, защото ще се уморите при събуждане, за разлика от освеженото и отпочинало състояние, в което трябва да сте.

Ако това се отнася за вас, предлагам да си лягате възможно най-рано всяка вечер и постепенно да коригирате времето си за събуждане сутрин, докато получите необходимия сън.

Да си легнете възможно най-рано означава точно това, а не веднага щом влезете от кръчмата в полунощ или обратно от киното или каквото и да било. Трябва да дадете на съня си приоритет пред всички несъществени дейности вечер, ако искате да спите достатъчно.

Иронията е, че повечето хора, които имат недостиг на сън, са най-лошите си врагове, защото нямат дисциплината да си лягат достатъчно рано.

Само развиването на тази необходима дисциплина е всичко, което е необходимо на повечето хора, за да получат достатъчно сън всяка вечер. Ако обаче имате нарушение на съня, предлагам да коригирате нещата, като посетите подходящ лекар или клиника за сън.