отслабнем

Ако сте жена в края на 40-те или 50-те години, тогава вероятно сте се борили или се борите с повишаване на теглото, свързано с менопаузата, или невъзможността да отслабнете, като правите същите неща, които сте правили, когато сте били по-млади. Това е обезпокоително, защото свързаното с менопаузата наддаване на тегло може да бъде вредно за вашето здраве, като увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и различни видове рак, включително гърдата, дебелото черво и ендометриума. В допълнение към забавянето на метаболизма, хормонални промени като намалени нива на естроген и прогестерон и повишен тестостерон в началото на менопаузата работят за борба със загубата на тегло и допринасят за увеличаване на теглото в годините около менопаузата. Вероятно сте забелязали също така, че по-голямата част от наддаването на тегло е около средата, вместо в бедрата, бедрата и другаде по тялото ви, и това е така, защото същите тези хормонални промени помагат да фокусирате наддаването на тегло и задържането на мазнини около коремната област. Освен това, проучване от 2013 г., публикувано в Diabetes, установи, че два ензима, отговорни за създаването и съхраняването на мазнини, са по-активни при жените в постменопауза, вероятно поради по-ниските нива на естроген, което също води до повишено наддаване на тегло в корема.

Други фактори, влияещи върху наддаването на тегло през менопаузата, включват намаляване на мускулната маса, повишен стрес и прием на алкохол, липса на упражнения и сън, както и генетични фактори като това как тялото на собствената ви майка реагира на менопаузата. Ако сте раздразнени от привидно неизбежното заключение, че ще наддавате на тегло преди, по време или след менопаузата, това е разбираемо, но все още не слизайте. Изследователите са разгледали често срещаните теми сред жените на 50-те години, които са успели да отслабнат и да го предпазят, и са установили, че тези жени драстично намаляват натоварените със захар напитки и десерти, ограничават месото, сиренето и пържените храни и ядат повече плодове, зеленчуци и риба. Жените също са склонни да ядат навън по-рядко. Докато яденето навън по-рядко и яденето на по-малко пържена храна и сирене може да не са устойчиви в дългосрочен план, промяната на начина ви на хранене да бъде по-здравословен като цяло е полезна, дългосрочна стратегия.

Вижте тези пет съвета за борба с наддаването на тегло преди, по време и след менопаузата.

1. Преразпределете калориите си. Яжте по-малки порции десерти и по-малко калорични напитки като сода, подсладени напитки и алкохол и вместо това яжте повече плодове, зеленчуци, риба, млечни продукти и пълнозърнести храни. Бобовите растения (грах и боб), ядките и пилето също са здравословни, пълни с протеини опции.

2. Вдигайте тежести или правете дейности за изграждане на мускули поне два пъти седмично. Силови тренировки и дейности за изграждане на мускули подкрепят усилията за контрол на теглото, тъй като с натрупване на мускули на тялото, вие изгаряте калории по-ефективно и ускорявате метаболизма си. Ако искате да тренирате у дома, намерете видео, което работи за вас в Netflix или Amazon Prime и следвайте с помощта на гири или собственото си телесно тегло. Ако сте любител на фитнес, опитайте класове Zumba или помпа за тяло или изпитаните машини за тегло.

3. Вземете повече физическа активност, като правите всеки ден неща. Разбира се, вие все още тренирате 45 минути повечето сутрини, преди да отидете на работа на бюрото си, но как е нивото на вашата физическа активност през останалата част от деня? За обикновено здрави възрастни специалисти препоръчват умерена аеробна активност, като бързо ходене, в продължение на поне 150 минути седмично. Това се разпада на около 30 минути, 5 дни в седмицата. Ако вашата дейност се счита за енергична аеробна дейност, като джогинг, препоръката е поне 75 минути седмично. Изследванията показват, че упражненията с по-малко от 10-минутни пристъпи помагат за контрол на теглото и здравето на сърцето, така че да придобиете навика да се качвате по стълбите, където и да се намирате, да паркирате в задната част на парцела и да крачите напред-назад, когато сте по телефона с някой може да продължи да помага в усилията за отслабване.

4. Спете повече. Спящите модели по време на менопаузата са нестабилни и според Националната фондация за сън над 60% от жените в постменопауза съобщават за проблеми със съня. Храненето на здравословна диета през целия ден, избягването на големи ястия, пикантни храни, никотин, кофеин и алкохол преди лягане, носене на лека пижама на основата на памук в леглото и поддържане на спалнята на вашата спалня могат да помогнат за подобряване на съня. Освен това техниките за релаксация като йога, медитация и дълбоко дишане могат да ви помогнат да заспите и да заспите отново, когато се събудите посред нощ. И накрая, изследванията също така предлагат да се ядат по една или две порции храни на основата на соя всеки ден, включително тофу, темпе, соево мляко или соеви ядки, за да помогнат за намаляване на горещите вълни, водещи до по-добър сън. Някои жени опитват всичко и все още имат проблеми със съня, така че ако това сте вие, не забравяйте да говорите с Вашия лекар за това, което се случва.

5. Бъдете честни със себе си. Погледнете съветите по-горе и се запитайте дали наистина ядете балансирана, здравословна диета, дали вече получавате поне 5 дни аеробни и 2 дни упражнения за силова тренировка, или може би отблъсквате малко прекалено много алкохол или ядене твърде много. След като установите къде ви липсва, ще разберете какво можете да подобрите.