Обновено на 9 април 2020 г./от Addison 13 Comments

Наддаването на тегло е един от най-разочароващите симптоми на менопаузата. Промяната е драстична. Забелязва се по размера на дрехите ви, формата на стомаха и много видимата издутина около кръста.

Започвате да печелите по време на пременопаузата и тя продължава в менопауза. Това необяснимо наддаване на тегло обикновено се причинява от хормонални промени. Промените в хормоните ви се купуват от менопаузата.

Това води до горещи вълни, глад за храна, нередовен режим на сън и наддаване на тегло. Размерът на килограмите, които една жена натрупва, зависи от нейното ниво на активност и от индивида. Не е обичайно обаче жената в менопауза да наблюдава увеличение от две до десет килограма за период от две години.

Ако сте наддали, тогава можете да коригирате метаболизма си и да отслабнете.

Яжте повече риба

Диетата играе основна роля в начина, по който жените в менопауза действат и се чувстват. Храните, които ядете, могат да потиснат симптомите на менопаузата или да ги влошат. Жените, преминали през менопаузата, имат повишен риск от сърдечни заболявания.

менопаузата

Помага да включите повече риба във вашата диета. Рибата е с високо съдържание на ненаситени мазнини, които са добрите мазнини. Искате да ядете мазни риби като риба тон албакор, сардини, езерна пъстърва, херинга, скумрия и сьомга.

Тези риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от диабет, Алцхаймер, ревматоиден артрит, хипертония и сърдечни заболявания. Също така помага за запазването на здравето на гърдите, сърцето и костите.

Човешкото тяло не може да произвежда есенциални мастни киселини (ЕМА). Трябва да получите EFA от храната. Двете форми на незаменими мастни киселини са омега-3 и омега-6. Тези EFA се намират във всяка клетка на тялото ви.

Ето храни, които ще ви помогнат да получите омега-3 мастни киселини:

  • Орехови ядки
  • Аншоа
  • Стриди
  • Яйца
  • Рапично масло
  • Масло от конопено семе
  • Тиквени семена
  • Морски микроводорасли
  • Ленено семе

Ако не можете или не искате да ядете никоя от тези храни, тогава можете също да приемате добавки с омега-3. На Amazon има много видове.

Ето храни, които ви помагат да получите омега-6 мастни киселини:

  • Слънчогледово олио
  • Соево масло
  • Шафраново масло
  • Масло от вечерна иглика
  • Яйца
  • Царевично олио
  • Рапично масло
  • Пореч

Жените се нуждаят от две порции риба седмично. Ако не можете да получите достатъчно от тези храни във вашата диета, тогава можете да приемате добавката. Трябва обаче да говорите с Вашия лекар, преди да вземете това решение.

Яденето на риба ви помага да отслабнете, защото трябва да се храните здравословно. Жените в менопауза трябва да ядат храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на желязо и фибри. Този тип диета помага за управление и намаляване на симптомите, свързани с менопаузата.

Рибата е добър източник на протеини и съдържа разнообразни минерали и витамини. С напредването на възрастта ви трябват повече протеини. Той играе жизненоважна роля, за да помогне на тялото ви да се възстанови след операция, инфекции и заболявания.

Можете да избирате от замразена, прясна или консервирана риба. Искате обаче да проверите количеството сол. Пушената и консервирана риба често е с високо съдържание на сол. Ако живеете здравословен начин на живот и той продължава в началото на менопаузата, тогава можете да намалите шансовете за инсулт и сърдечни заболявания.

Включете се в чист живот

Метаболизмът ви функционира по най-добрия начин, когато хормоните ви са балансирани. Един от най-добрите начини за създаване на този баланс е с чист начин на живот. Токсините са във вашите почистващи продукти, козметика, вода и храна.

Елементите с токсини са пълни с химикали. Това може да доведе до опустошение на здравето и теглото ви. Решението е да се включите в чистия живот.

За да започнете с чист начин на живот, искате да детоксикирате тялото си. Детоксикацията е, когато тялото ви изхвърля вредните химикали и токсини. Препоръчително е да детоксикирате един до два пъти годишно.

По-полезно е обаче ежедневно да детоксикирате тялото си. Ежедневната детоксикация означава да мислите за храната, която ядете, въздуха, който дишате, и водата, която абсорбирате и пиете. Можете да започнете този процес, като преминете през ръчно почистване със здравен специалист.

Чистият начин на живот е промяна в начина на живот. Трябва да смените продуктите, които използвате за почистване. Лимоновият сок и содата бикарбонат са алтернатива на избора на почистващи продукти с химикали.

Дори искате да помислите за вида овлажнител, който сте сложили на лицето си. Много кремове за лице са пълни с химикали. Зехтинът е естествен овлажнител, който можете да използвате като алтернатива.

Важно е да удължите почистването на живота си с вашите храни. Не е нужно да ядете пълноценна биологична диета, но искате да се храните възможно най-чисто. Помага да се избягват храни с антибиотици, хормони, консерванти и пестициди.

Висококачествените животински протеини, зеленчуци и плодове са богати на хранителни вещества храни, които съдържат минерали и витамини. Тези храни могат да укрепят имунната ви система и да излекуват стомаха ви. От друга страна, токсичните храни включват млечни продукти, глутен, кофеин, захар и алкохол.

Ако ядете много риба, която съдържа живак или риба тон, тогава искате да намалите приема си или да премахнете напълно. Той излага тялото ви на повече токсини, които са тежки метали.

Ето най-добрите начини за премахване на токсините във вашата диета:

  • Изберете пълноценни храни
  • Избягвайте пакетираните храни
  • Избягвайте ГМО храни
  • Избягвайте рибата с високо съдържание на живак
  • Яжте органично, когато е възможно

Увеличете своя калций

Тялото се нуждае от калций, за да изпълнява различни функции и да поддържа здрави кости. По-голямата част от калция се съхранява в зъбите и костите. Той осигурява твърдост и структура на тези кости.

Нуждата ви от калций се увеличава след 50-годишна възраст. Тя се увеличава от 1000 милиграма калций на ден до 1200 mg. В този момент тялото ви не произвежда толкова много естроген, което затруднява усвояването на калция от костите ви.

Този минерал се съдържа в различни храни. Можете да получите препоръчаната доза от тези храни:

  • Мляко, сирене и кисело мляко
  • Риба с меки кости като консервирана сардина и сьомга
  • Китайско зеле, броколи и зеле
  • Зърна като неукрепени зърнени храни, тестени изделия и хляб

Много плодови сокове, тофу, зърнени закуски и напитки от соя и ориз съдържат калций. Помага да проверите етикета на продукта, за да видите дали дадена храна съдържа минерала. Искате да добавите значителни количества калций към вашата диета.

Друг вариант е да приемате хранителна добавка. Можете да намерите калций в мултивитамините. Има хранителни добавки, които съдържат калций с витамин D или просто калций.

Двата често срещани вида калциеви хранителни добавки са цитрат и карбонат. Ако не сте сигурни колко калций съдържа добавката, тогава искате да проверите етикета на продукта. Най-добре е да консумирате не повече от 500 mg калций наведнъж.

Трябва да разделите дозите през целия ден, когато приемате повече от 500 mg. Добавката също трябва да се приема с храна. Храната помага на тялото ви да усвои минерала.

Помага да приемате вашите калциеви добавки с витамин D. Витамин D помага на тялото ви да го усвоява. Трябва да говорите с Вашия лекар, преди да приемете витамина.

Вашите нива на витамин D са склонни да намаляват с напредването на възрастта. Ако имате нужда от повече от този витамин, тогава трябва да го включите в диетата си.

Източниците на витамин D включват нискомаслена млечна диета, обогатена с витамин D, мазни риби и слънчева светлина. Калцият и витамин D забавят наддаването на тегло при жените в менопауза.

Добавете програма за тренировка за силова тренировка

Много жени в менопауза свързват увеличаването на теглото си с хормонални колебания. Хормоните на дисбаланса не винаги са виновникът за допълнителното наддаване на тегло. След 50-годишна възраст сте склонни да губите повече чиста мускулна маса.

Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Ако не извършвате тежък труд, тогава ще трябва да добавите вдигане на тежести към вашата рутинна тренировка. Ако не правите нищо по отношение на загубата на мускули, това ще ви отнеме повече време, за да изгорите калории.

Саркопенията е състояние, което се проявява с остаряването. Намалява мускулния размер и сила. Програма за тренировка с тежести може да предотврати саркопенията и да помогне за запазване на мускулната ви маса. Освен това подобрява метаболизма ви.

Можете да се възползвате от добавянето на интензивни тренировки с тежести от един до три пъти седмично. Ако сте нов в силовите тренировки, тогава трябва да работите с професионален фитнес треньор. Треньорът може да ви научи как да правите упражнението и да научите повече за различни упражнения за силова тренировка.

Искате да научите правилните техники, за да предотвратите нараняване на тялото си. Жените изпитват подобрение в костната си плътност след добавяне на тренировки с тежести. Помага да разберете, че никога не сте твърде възрастни, за да започнете програма за обучение по съпротива.

Силовите тренировки са от полза психологически и физически. Ако се придържате към добре организирана програма за силова тренировка, тогава трябва да видите увеличение на размера на мускулните влакна. Тази програма е необходима и за намаляване на риска от остеопороза и укрепване на костите.

Жените, които имат менопауза, изпитват намаляване на нивата на естроген. Упражненията за силова тренировка изграждат костна, мускулна сила и изгарят телесните мазнини. Тези упражнения включват йога, ленти за упражнения, гири, машини за тежести и дори градинарство.

Градинарството е много терапевтично и ви дава възможност да се насладите на открито. Дейност като градинарство е алтернатива за някой, който не обича да упражнява. Ако предпочитате да правите дейност, тогава искате да сте сигурни, че получавате същата тренировка като силова тренировъчна програма.

Трябва да си поставите за цел да правите упражнения за силова тренировка поне два пъти седмично. Без програма за силова тренировка ще продължите да губите чиста мускулна маса и евентуално да наддавате.

Увеличете енергията си

По време на менопаузата може да изпитате колебания в енергийните си нива. Все едно да си на влакче в увеселителен парк. Няколко дни енергията ви ще бъде наистина висока, след това ще спадне до наистина ниска.

Един от най-честите симптоми за менопаузата е безсънието. Това може да доведе до чувство на изключителна умора. На този етап тялото ви произвежда по-малко естроген.

Намаляването на естрогена може да създаде различни промени за вашето тяло. Тези промени могат да прекъснат съня ви или да затруднят съня. Жените в менопауза трябва да се научат да се справят и да променят начина на живот.

Ако чувствате, че имате нужда от енергиен тласък, тогава трябва да започнете да проследявате напредъка си. Искате да запишете колко сън получавате, количеството стрес, което изпитвате и колко активни сте ежедневно. Тези фактори ще имат голямо влияние върху вашата енергия.

Трябва да създадете начин на живот, който е по-полезен за повишаване на енергията. Енергията е необходимост, за да правите упражненията за отслабване. Също така помага да се направи рутинна тренировка, която да адресира тези проблеми.

Има упражнения за премахване на стреса, които са много полезни за жените в менопауза. Те ви помагат за облекчаване на стреса и увеличават енергията ви. Упражненията за разбиване на стреса са важни за позитивното мислене, доброто настроение и оптималното здраве.

Техниките за релаксация са друг начин да увеличите енергията си. Тези техники включват медитация, тай чи и йога. Няма значение как ще се отпуснете в края на деня, но трябва да приемете релаксация.

Това може да ви помогне да се отдадете на любимите си дейности като четене или дълга разходка. Ако отделите време да се поглезите, тогава ще се почувствате по-енергични.

Умората е често срещано оплакване за менопаузата. Това е особено проблем през ранните етапи. Вашето тяло преживява толкова много промени и трябва да се адаптира.

Липсата на сън и умора се отразява на качеството ви на живот. Това също води до сериозни здравословни проблеми. Лишаването от сън е свързано с диабет, болест на Алцхаймер, инсулт и високо кръвно налягане.

Трябва да се научите как да се справяте с ниска енергия. Други начини за повишаване на енергията ви могат да включват ежедневни упражнения, избягване на алкохол и кофеин, поддържане на хидратация, ограничаване на порциите храна и достатъчно сън. Ако забележите разлика в енергията си, трябва да назначите среща с Вашия лекар.

Наблюдавайте холестерола си

С напредването на възрастта нивата на холестерола се увеличават при жените и мъжете. При жените промяната е още по-съществена поради връзката между менопаузата и холестерола. Менопаузата е отговорна за жените, които имат проблеми с висок холестерол.

Важно е да започнете да наблюдавате холестерола си във фазата на пременопаузата и още повече след менопаузата. Когато нивата на естроген започват да намаляват, вашият HDL (добър) холестерол намалява.

Тази промяна в качествения HDL увеличава риска от втвърдяване на артериите. Трябва да направите някои промени, за да видите подобрение в нивата на холестерола.

Ако сте пушач, трябва незабавно да се откажете. Тютюнопушенето увеличава шансовете Ви за ранно начало на сърдечни заболявания. Също така ще трябва да поддържате здравословно тегло и да водите здравословен начин на живот.

Важно е да вземете под внимание вашата диета. Искате да намалите приема на холестерол и наситени мазнини. Вашата диета трябва да бъде изпълнена с много протеини без мазнини, зеленчуци и пресни плодове.

Също така помага да се съсредоточите върху добри мазнини като мазна риба, зехтин, ядки и ядки. Трябва да комбинирате здравословното хранене с редовните упражнения. Умерената до енергична тренировъчна програма може да ви помогне да свалите тежестта.

Има шанс тези промени да не са достатъчни. Промените в начина на живот не оказват значително влияние върху холестерола, след като някой е бил в менопауза за известно време. Ще трябва да направите тези промени и да вземете лекарства.

Лекарствата със статини са едно от лекарствата за лечение на висок холестерол. Те намаляват риска от съдова смъртност, инсулт и сърдечни заболявания. Лекарствата с рецепта са една от опциите за поддържане на холестерола под контрол.

Помага ви да говорите с Вашия лекар относно вашите притеснения. Той или тя може да ви помогне при вземането на решение за най-доброто лекарство за вашето състояние.

Менопаузата означава края на раждането за жените. Това е нещо, през което трябва да премине всяка жена. Това е опит, който трябва да прегърнете.

Увеличаването на теглото е нормален аспект на стареенето и менопаузата. С напредване на възрастта телата им се забавят и изгарят мазнините по-бавно. Това не е оправдание да не се прави нищо.

Това просто означава, че трябва да работите повече. Възможно е да се поддържа разумна тежест, когато сте въоръжени с правилните знания. Много хора се хващат в живота си и забравят за упражненията.

С напредването на възрастта трябва да продължите да водите здравословен начин на живот. Единственият начин да се противодейства на наддаването на тегло от менопаузата е със здравословна диета и редовни упражнения.

Повече за това как да отслабнете:

  • Отслабване след 40: 7 прости стъпки, базирани на науката
  • 20 начина да избегнете натрупването на празнични килограми
  • 13 неща, от които трябва да се откажете, ако искате да отслабнете
  • Как да отслабнете около кръста си: 7 лесни начина
  • Как да отслабнете, когато имате фибромиалгия

И така, какво ви пречи да отслабнете по време на менопаузата? Кажете ми вашите предизвикателства в коментарите.