30 януари 2018 г./Джаки Линч/0 коментар

поддържаме

Ако започването или придържането към плана за здравословно хранене ви кара да се чувствате по-раздразнени, отколкото енергични, регистрираният хранителен терапевт Джаки Линч има няколко бързи решения.

Може би си мислите, че чувството за умора и мрънкане идва с територията, когато се опитвате да отслабнете или да започнете режим на здравословно хранене, но не е задължително да е така. Какво, кога и как се храните може да има огромно значение за устойчивата и успешна загуба на тегло. Ако ви е трудно да се придържате към целите си за здравословно хранене, защото се борите с умора, раздразнителност или преобладаващо желание за захар или въглехидрати, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да останете на път.

Не пропускайте храненията

Може да изглежда неинтуитивно, но пропускането на хранене наистина няма да помогне за дългосрочно поддържане на тегло или загуба на тегло. Тъй като кръвната Ви захар спада поради дългите пропуски между храненията, ще се понижат и енергийните нива и настроението Ви, оставяйки Ви да се чувствате уморени, раздразнени и отчаяни за бързо решение. Ниската кръвна захар води до освобождаване на хормони на стреса, които генерират мощен глад за сладки храни или рафинирани въглехидрати, за да се възстанови баланса. След това се борите с тези хормони на стреса и те винаги побеждават в крайна сметка, поради което много радикален режим е разрушен след два или три дни.

Как да се предприемат действия

Опитайте се да избягвате да оставяте повече от около четири часа между храненията или да закусите малко, за да продължите, ако знаете, че няма да ядете правилно ядене дълго време. Закуската е особено важна, тъй като сутрин първо нивото на кръвната Ви захар ще бъде ниско. Добре балансираната закуска ще ви даде правилния старт на деня, защото може да бъде много трудно да слезете от клавишите на кръвната захар на енергийните пикове и корита, след като започне. Каша, мюсли или яйца с пълнозърнест препечен хляб са всички добри възможности за закуска, които помагат да се балансира кръвната Ви захар, така че да избегнете класическия енергиен спад в средата на сутринта, което от своя страна води до апетит.

Яжте храни, богати на протеини

Едно от най-големите предизвикателства при приемането на план за отслабване е лекото заяждане, което идва с това да не се чувствате доволни след внимателно структурирано хранене. Яденето на много протеини може да има голямо значение тук, защото помага да се активира реакцията на засищане в тялото, което ви казва кога сте сити. Гарантирането, че всяко хранене и закуска съдържат протеини под някаква форма, също ще спомогне за стабилизиране на кръвната Ви захар и осигуряване на трайна енергия, тъй като протеинът е трудно смилаем и ще забави отделянето на въглехидрати в тялото, като по този начин Ви поддържа по-дълго. Много по-вероятно е да се придържате към новия си режим, ако вземете предвид достатъчно протеини.

Как да се предприемат действия

Храните, богати на протеини, включват месо, риба, яйца, варива, киноа, ядки и семена. Помислете за добавяне на супена лъжица семена към сутрешната си зърнена закуска или каша или опитайте неподсладено ядково масло върху пълнозърнест тост. Ако харесвате супа по време на обяд, изберете богат на протеини сорт като леща или пилешка супа и ако предпочитате салата, уверете се, че се състои от нещо повече от листа, като добавите порция риба тон, извара или киноа с големина на юмрук . Избягвайте бързата и лесна възможност за паста с песто или доматен сос вечер и опитайте да добавите скариди, накълцани ядки или дори сос болонезе, за да увеличите съдържанието на протеини. Опитайте прости закуски като хумус с морковени пръчици или пресни плодове с малка шепа (7 или 8) сурови ядки.

Не изхвърляйте въглехидратите

Въглехидратите получават лоша преса, когато става въпрос за режими за отслабване, но е важно да запомните, че те осигуряват бърз и лесен източник на енергия за тялото. Все по-често се изключва нишестените въглехидрати като тестени изделия, ориз, хляб, картофи и зърнени храни, но това не винаги е най-умният ход, особено ако имате физически взискателна работа или много активен начин на живот. Ако установите, че през деня ви свършва парата или се мъчите да се упражнявате ефективно, може да искате да увеличите въглехидратите във вашата диета, за да сте сигурни, че имате достатъчно гориво, за да продължите. Изборът на сложни въглехидрати под формата на пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб или кафяв ориз ще ви помогне да поддържате стабилни нива на кръвната захар и да подкрепите целта си за отслабване като цяло.

Как да се предприемат действия

Количеството въглехидрати, от което се нуждаете, ще варира в зависимост от вашата възраст, изграждане и ниво на физическа активност. Стандартната порция зърнени храни за закуска е 50 грама, което е по-малко, отколкото си мислите. За обяд и вечеря порцията пълнозърнест ориз или тестени изделия, например юмрук, би била достатъчна за повечето хора, особено тъй като трябва да има и поне две порции зеленчуци, които също са сложни въглехидрати. Ако имате относително заседнал начин на живот, може да се възползвате от елиминирането на нишестени въглехидрати вечер, когато е по-малко вероятно да се нуждаете от допълнителната енергия, която те осигуряват.

Не забравяйте да останете хидратирани

Поддържането на нивата на течности в доза е невероятно важна част от всеки режим за управление на теглото. Когато сте дехидратирани, ще се почувствате уморени, раздразнителни, главоболие или замаяност. Също така е по-вероятно да нарушите диетата си, защото дехидратацията често може да породи пристъпи на глад, тъй като тялото ви предполага, че се нуждае от повече храна, за да се справи с ниската енергия, причинена от липсата на течности.

Как да се предприемат действия

Пиенето на много вода през деня е най-добрият начин да се уверите, че получавате цялата течност, от която се нуждае тялото ви. Няма определена сума, която абсолютно трябва да консумирате, тъй като вашите изисквания ще зависят от възрастта, телосложението, температурата на околната среда и доколко сте активни, но трябва да пиете достатъчно, за да не се чувствате жадни за дълги периоди и да сте сигурни, че урината ви е предимно бледо сламен цвят. Ако не харесвате водата, опитайте да добавите сърдечно или тиквено с ниско съдържание на захар - има много интересни опции като бъз или нар. Също така си струва да запомните, че плодовете и зеленчуците са пълни с вода, така че яденето на много от тях може да осигури допълнителен хидратационен тласък. Ако се нуждаете от напомняне за доливане на нивата на течности, опитайте да настроите аларма на телефона си или изтеглете приложение за проследяване на хидратация.

Фактор в лакомството

Това, че сте на диета, не означава, че не можете да се наслаждавате на храната си. Особено важно е да се уверите, че купувате качествена храна, така че наистина да можете да се насладите на всяка хапка, тъй като това определено ще ви накара да се чувствате позитивни и мотивирани. Планирането в случайното лечение също е важен психологически елемент от всяка програма за управление на теглото, защото всички ние се нуждаем от нещо, което да очакваме с нетърпение.

Как да се предприемат действия

Отделете време, за да набавите храна, която е богата на вкус - например домат или ябълка от местния фермерски пазар може да има много различен вкус от продукта в супермаркет и дори да е по-евтин! Помислете за добавяне на пресни билки като кориандър или ментови листа към салатите, за да ги оживите и опитайте чесън, джинджифил или подправки с готвена храна. Няколко квадратчета черен шоколад след вечеря биха могли да се справят добре; не само че е с ниско съдържание на захар, което отблъсква здравната кутия, но съдържа съединения, които активират сензорите за удоволствие в мозъка, което определено ще повдигне настроението ви!

Джаки Линч е регистриран хранителен терапевт и автор на Va Va Voom: 10-дневната енергийна диета (заглавие, £ 14.99)