Може да получавам комисионна за покупки, направени чрез продуктови връзки на тази страница, но винаги отстоявам своите мнения и препоръки!

получите

Няма много неща, за които почти всички диети са съгласни.

В зависимост от това кого питате, отговорът винаги е различен:

Ниско съдържание на въглехидрати. Ниско съдържание на мазнини. Ниско съдържание на въглехидрати и високи мазнини. Малки, чести хранения. Дълги пости. Преброяване на калории спрямо просто ядене на цели храни.

Хранителните философии са толкова, колкото и философите по хранене. Всеки има свой собствен стил.

НО ... не виждате много хора, които се застъпват за диети с ниско съдържание на протеини (с няколко медицински изключения). Протеинът е твърде важен за тялото ви.

Така че, ако ви е грижа за вашето хранене (особено ако вдигате тежести), вероятно правите точка да удряте определен брой протеини всеки ден.

По-долу ще ви покажа как точно да получите 50, 100, 150 и 200 грама протеин ... за едно хранене!

И хей, ако търсите вкусен, удобен начин да ударите вашите макроси, разгледайте Доставка на храна MealPro.

Можете да добавите допълнителен протеин към всяко от предварително приготвените им, готови за затопляне ястия и да получите 80-100 грама протеин в една удобна порция. Освен това, персонализирайте останалите макроси, както искате!

Колко протеини можете да усвоите на хранене?

Преди да влезем в действителните примери с високо протеиново хранене, нека поговорим накратко за една обща, да я наречем „идея“, която се носи от няколко години.

Много хора вярват и разпространяват идеята, че тялото ви може да абсорбира само ограничено количество протеин (обикновено 30-40g) от едно хранене или за малък прозорец от време.

Това от своя страна означава, че не бива да се зареждате със супер високо протеинови ястия, а по-скоро трябва постоянно да ядете малки количества протеини през целия ден, за да сте сигурни, че нищо от тях не се губи.

В по-голямата си част това е доказано невярно от най-новите проучвания.

(Ето едно отлично дълбоко гмуркане по темата за усвояването на протеини и мита за тавана.)

Достатъчно е да се каже, че всъщност няма практически ограничение за това колко протеин можете да приемате в едно хранене. ВЪРХУ ПРИЧИНА. (Не съм наистина сигурен какво би се случило, ако седнете и изядете 17 пилешки гърди ... може да избухнете.)

Докато вашата протеинова цел за деня е разумна, времето, когато ядете, наистина не е толкова важно.

Основните принципи на високо протеиновото хранене

Добре, нека поговорим практически за секунда.

Ако се опитвате да получите по-голямата част или целия си дневен протеин в едно хранене, има няколко фактора, които трябва да имате предвид.

Очевидно ще ви трябват сериозни източници на протеин в храната. Но трябва да знаете и съотношението протеин към калории на тези източници на протеин.

(Освен ако просто не ви е грижа за общите ви калории за деня ... в този случай тази статия е спорна, просто продължете да ядете месо, докато вече не можете!)

Извън суроватъчния протеин и други протеинови изолати, най-леките източници на протеин наоколо са:

Треска (63g на 290 калории)

Миди (48g на 275 калории)

Тофу (48g на 280 калории)

Постно телешко месо (36g на 199 калории)

Пиле (33g на 298 калории)

Това са числата, съставени от Means Health, но понякога ще намерите противоречиви отчети.

(Например FatSecret казва, че пилешките гърди без кости, без кожа, имат почти два пъти повече протеини на калория, отколкото MensHealth ... Достатъчно е да се каже, че ще бъде много и в двата случая. Много ще варира в зависимост от начина на приготвяне, приготвяне на месото, ароматизирани и др.)

Колкото по-високо отивате на протеин в едно ястие, толкова повече ще трябва да ограничите въглехидратите и мазнините, за да поддържате калориите донякъде разумни. Ако всеки отделен макронутриент скочи отделно, броят на калориите в храната ще премине през покрива.

(Причината, поради която източниците по-горе имат толкова много протеини на калория, е, че имат много малко съдържание на мазнини.)

Сега очевидно няма да искате да седнете и да ядете САМО месо като високо протеиново хранене.

Ще искате да допълвате с някои странични ястия, които също осигуряват протеини, и не искате да игнорирате напълно въглехидратите и мазнините.

Някои други страхотни високо протеинови съставки, които може да искате да включите:

Бърза бележка преди да се потопим в действителните ми примери с високо съдържание на протеини ... НАИСТИНА е трудно да се разбере точен брой калории и протеини за различни порции храна с каквато и да е точност.

Всеки сайт за преброяване на калории има различни стойности и/или предполага различни неща относно приготвянето на храната.

Стойностите по-долу са най-добрите ми оценки въз основа на наличната информация и трябва да се използват само като груби насоки.

Примерно хранене с 50g протеин: Купа за пилешко буррито

50гр е лесно. Така че нека махнем този от пътя.

2 пилешки гърди или общо около 7 унции трябва да го покрият и след това малко, като същевременно ви оставят много калории, които да запазите за въглехидрати и мазнини, за да сте сити и енергизирани.

Бих отишъл с обикновена купа за буррито:

7oz печени или на скара, обезкостени пилешки гърди без кожа = Около 40-60g протеин и 275-325 калории

1 чаша кафяв ориз = 200 калории

Половин чаша царевица = 50 калории

Половин чаша боб = 50-100 калории и 7g протеин

Поръсете сирене = 100 калории и 6g протеин

Салса = На вкус

Това е просто, вкусно 700-800 калории хранене с над 50g протеин, и това без да се стараете толкова. (Дори не включих протеин от ориза и царевицата.)

Нека да преминем към нещо по-предизвикателно.

Примерно хранене със 100g протеин: Чийзбургери!

Дори удрянето на 100 грама не е толкова сложно, докато калориите са под контрол.

Ако бях аз, просто бих добавил около 3-4 унции допълнително постни пилешки гърди в купата за буррито по-горе и може би някои допълнителни зърна, за да закръгля нещата.

Но нека опитаме пример с различен източник на протеин за разнообразие.

За да получите 100g протеин за едно хранене, опитайте да направите чийзбургер от 93/7 постно говеждо месо:

2 1/3lb телешки банички = 66g протеин и 473 калории

2 филийки американско сирене = 11g протеин и 270 калории

2 пълнозърнести кифлички = 12g протеин и 260 калории

Странична салата от спанак от 2 унции със струйка от общ дресинг = 11 g протеин и 150 калории

Хей, това е голямо хранене в малко над 1000 калории, но това е адски добро и приятно и трябва лесно да ви отведе до 100 грама протеин.

Можете лесно да промените това, за да намалите калориите, или чрез изрязване на една от булгерите, част от сиренето или и двете. По този начин бихте пожертвали малко протеин, но това все още е супер високо протеинова бомба за едно хранене.

Примерно хранене със 150g протеин: Фъстъчена купа Тофу

Добре, за да постигнем 150 g протеин за едно хранене, ще трябва да започнем да разбиваме големите оръжия.

Да, може да не е за всеки, но тофуто е пълен с протеини и е доста нискокалоричен, което го прави идеална възможност за поразяване на тези огромни цели. Също така е вегетарианско, което може да е плюс за някои хора.

За да получите 150g протеин за едно седене, опитайте купа с фъстъчено тофу (модифицирана от източник на рецепта):

28oz тофу = 128g протеин и 880 калории

1 чаша нахут = 15g протеин и 270 калории

1/4 чаша фъстъчено масло = 16g протеин и 400 калории

Соев сос и други сосове/съставки за фъстъчения сос

Вижте пълната рецепта, свързана по-горе за голямата картина

Боже, това е много тофу.

И това са много калории.

Но вие сте този, който иска 150g протеин за едно хранене! (И това лесно надминава това ... бих го привързал около 1500 калории и 160 грама протеин.)

Ще отбележа, че се опитвам да ви дам много възможности и интересни опции при това.

Ако искате просто да седнете и да изядете 1000 калории обикновен тофу, лесно бихте могли да ударите 150 грама протеин с много по-малко калории. (Същото е с всеки от източниците на постно протеин, изброени в горната част на тази статия.)

Но ако можете да спестите тон калории и искате наистина приятно ястие, докато постигнете целта си, опитайте тези.

Примерно хранене с 200g протеин: Треска с киноа и броколи

Това е изключително висока цел, ако изобщо се грижите да запазите някъде калориите си в нашата стратосфера.

Ще трябва да приберем големите оръжия и да извадим нещо още по-голямо. Ядрената бойна глава на протеинови бомби:

Бих запазил това наистина просто и просто бих се заредил с почти изцяло нищо, освен постни протеини, в този случай риба.

Поддържайте калориите на мазнини и въглехидрати до абсолютен минимум (това хранене вече ще е достатъчно трудно за завършване).

За да получите 200g протеин за едно седене, опитайте един тон треска на скара с малко киноа и зеленчуци:

6 x 6oz филе треска = 180g протеин и 840 калории

2 чаши варена киноа = 16g протеин и 440 калории

2 чаши варени броколи = 5g протеин и 60 калории

Това е МНОГО висяща риба и това ще ви струва цяло състояние, за да се храните така, но това ще свърши работата 200g протеин и само 1340 калории.

Можете да постигнете едно и също нещо за малко по-евтини и само няколко калории повече, като ядете около 25+ унции обезкостени пилешки гърди без кожа, на скара или на фурна.

Наистина ли имате нужда от толкова много протеини?

Не толкова отдавна беше общоприето, че всеки, който вдига тежести във фитнеса, се нуждае от 200 g протеин или повече, всеки ден.

(Независимо от телесното тегло.)

Това е идея, която се разпространи от културата по културизъм и бързо се прояви в редовните посетители на фитнес залата, които разяждат мощни протеинови шейкове преди и след тренировки и през целия ден, за да постигнат тези солидни цифри.

За щастие тази идея бързо остарява.

Съвременните изследвания показват това около 1 g на килограм телесно тегло е много, а дори по-малко вероятно е добре. Просто няма много голяма полза да отидете твърде далеч над това и това ще ви струва ценни въглехидрати и мазнини, от които тялото ви се нуждае.

Така че, ако не сте много големи и не използвате периодично гладуване (или едно хранене на ден), вероятно няма нужда да ядете 150-200g протеин на едно хранене.

Идеите по-горе може да са ви полезни, но вероятно не са необходими. Просто се опитайте да получавате солидни порции постни протеини с всяко хранене и не пестете останалите макронутриенти, които поддържат тялото ви да работи на високо ниво.

За да си спестите много време за пазаруване и планиране на хранене, разгледайте MealPro ястия, готов за отопление и доставен до вашата врата.

Страхотното е, че можете да персонализирате макросите на всяко от техните ястия. Изберете допълнителен протеин и вземете огромни 60, 80 или дори 100 грама протеин за едно хранене.

Обобщавайки

За да обобщим това, за което говорихме по-горе:

Границите на усвояване на протеини са предимно мит ... Просто яжте това, от което се нуждаете, когато имате нужда.

Най-добрите източници на постни протеини са треска, пиле, много постно говеждо и тофу.

Можете да ги допълвате с други храни с високо съдържание на протеини като сирене, боб, спанак и кисело мляко.

Вероятно се нуждаете от по-малко протеини, отколкото си мислите, дори за изграждане на мускули.

.8-1.0g на килограм телесно тегло трябва да са напълно фини

Надявам се това ръководство да е помогнало! И успех в диетичното ви пътуване, където и да ви отведе.