пречупим

Правите страхотни промени в тялото си, когато внезапно напредъкът ви спира до писъци. Тези килограми мазнини, които някога са падали без усилие, сега се придържат към тялото ви за скъп живот.

Без значение какво правите, нищо не работи. Може би е минала седмица, две или дори няколко месеца, но теглото ви не помръдва. Готови сте да свиете рамене, да хвърлите ръцете си във въздуха и да кажете „Отказвам“.

Защо не можете да отслабнете повече? Кои са някои решения, за да пробиете ината си плато за отслабване?

Тази статия ще се задълбочи в динамиката на плато за отслабване и ви предлагаме решения за преодоляването му.

Плато за отслабване Vs. Плато за загуба на мазнини

Плато за отслабване е период от време, през който телесното ви тегло остава на същото ниво. Така че, ако теглото ви не се промени в продължение на 2 седмици, означава ли това, че резултатите ви са спрели?

Изразът „загуба на тегло“ не прави разлика между промените в мазнините, мускулите и водата.

Основната цел на проследяването на телесното ви тегло е (1) за отчетност и (2) като прокси за измерване на загубата на мазнини. Когато се качите на скалата и показанията спаднат 1lb, надеждата е, че 1lb представлява чиста мазнина - не мускули или вода.

Ако се претегляте всеки ден или няколко пъти на ден, вероятно забелязвате, че теглото ви може да варира значително с 3-5 фунта. Повечето от тези колебания в теглото се дължат на промени в задържането на вода.

Например, ако ядете много натрий, въглехидрати и пиете малко вода, ще задържите един тон вода, което ще увеличи телесното ви тегло. Ако от друга страна пиете много вода, умерени въглехидрати и ниско съдържание на натрий и току-що сте завършили интензивна тренировка, където се потите с кофи, теглото ви може да намалее с няколко килограма. Може да изглежда неинтуитивно, но колкото повече вода пиете, толкова по-малко я задържате.

Непредсказуемостта на задържането на вода е една от причините да се претегляте само веднъж седмично с понеделник сутрешни претегляния, освен ако не намерите претегляния всяка сутрин, които ви карат да бъдете по-отговорни. Претеглянето по няколко пъти на ден или по различно време всеки ден е най-бързият начин да убиете увереността си и да объркате главата си.

Плато за отслабване и по-конкретно плато за загуба на мазнини трябва да се дефинира като липса на промяна в телесното тегло в продължение на 3 седмици. Първата седмица може да е заради задържането на вода, заедно с втората седмица, но третата седмица показва, че може би тялото ви не се променя, както сте се надявали въпреки вашите най-добри усилия.

Факти за платото за отслабване, които да имате предвид

Преди да се задълбочите в някои решения, които да ви помогнат да пробиете платото си за отслабване, ето някои важни факти, които трябва да знаете:

1) Плато за отслабване са МНОГО чести

Ако не изпитвате плато за отслабване, докато наближавате идеалното си телесно тегло, считайте се за много, много късметлия. Очаквайте плато за отслабване, тъй като отслабвате. Телата ни са устойчиви на промяна. Голяма част от хората, които достигат идеалното си тегло, са изпитали до 2-3 плата с продължителност няколко седмици. Не забравяйте, че ако промяната на телата ни беше лесна, тогава всички щяха да се разхождат с шест пакета.

2) Колкото повече килограми губите, толкова повече отслабване се забавя

Това се свежда до проста математика. Вземете човек Майк, който е на 230lb и губи 1% от телесното си тегло в мазнини на седмица (0,5% -1% е солидна скорост на загуба на мазнини). След това Майк би загубил около 2,3 фунта мазнини на седмица. Сега, ако той падне до 200lb, загубата на 1% мазнини вече е 2lb, или 15% по-малко от 2,3lb. Тъй като теглото на Майк намалява допълнително, по-малко тегло ще бъде загубено като процент от общото му телесно тегло, така че загубата на тегло по същество забавя по-слабите, които ставате.

3) Отслабването става по-трудно, колкото по-близо стигнете до идеалното си тегло

Не само темпото на отслабване се забавя, но тялото ви ще работи по-усилено, за да задържи запасите от мазнини по-стройни, в които ставате. Остава ни отрезвяващ факт - способността да губим повече мазнини намалява и става още по-трудно да го направим. Най-често срещаните плата, които виждам за момчетата, са първо около 20-22% телесни мазнини, след това около 12% телесни мазнини (за тези, които искат да се разделят на едноцифрени).

3 стъпки за прекъсване на платото за отслабване

След като разбрахте разликата между платата за отслабване и платата за отслабване, заедно с основната динамика на загуба на тегло, ето няколко съвета, които да следвате, за да пробиете най-трудното плато.

Стъпка 1: Преоценете приема на калории

Докато отслабвате, не само става по-трудно да отслабнете, но и метаболизмът ви намалява. Сега не търсете онези статии „как да засилите метаболизма си“ - метаболизмът ви трябва да намалява, докато отслабвате.

Връщайки се към нашия приятел Майк, ако той продължи същия режим на тренировка при 200lb, както и когато тежеше 230lb, метаболизмът му ще бъде приблизително 15% по-нисък при 200lb срещу 230lb. Защо питаш? Той има по-малка телесна маса, което означава, че тялото му не изисква толкова много енергия, за да поддържа по-малка рамка.

Ето защо на всеки 10-15 фунта, което губите (ако имате много килограми за отслабване), можете да преоцените приема на калории, за да сте сигурни, че ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. За повече информация вижте колко калории трябва да приемате, за да отслабнете?

Стъпка 2: Контролирайте „пълзенето на калории“

Моята оценка е, че 90% от всички плата за отслабване са свързани с „пълзене на калории“, или по-общо, яденето на повече калории, отколкото си мислите, че ядете. В комбинация с намаляване на метаболизма от загуба на тегло, платата са почти сигурност.

Пълзенето на калории може да дойде от безсмислено хранене, хранене навън в ресторанти, които сервират огромни порции, или просто подправки като дресинги, намазки и сосове. Може би не осъзнавате, че малка 100-калорична торбичка „здравословен“ чипс наистина е 400 калории, защото във всяка торба има 4 порции. Алкохолът също влиза в списъка с калории.

Най-доброто място да започнете е да проследите приема на храна, ако все още не го правите. Има много големи причини да си водите дневник за храна, така че проследяването на приема на храна (дори и за няколко дни) е може би най-умната и най-важна стъпка, която правите, за да подобрите храненето си.

Стъпка # 3: Напредвайте тялото си, не го бъркайте

Докато храненето вероятно е виновникът за спирането на теглото ви, уверете се, че напредвате в интензивността на тренировките си, може само да подобри вашите резултати.

Има много шум за „объркване на мускулите“, защото това е лесна продажба; повечето хора искат да се забавляват с постоянно променящи се тренировки. В краен случай изборът на различна тренировка всеки път, когато уцелите фитнеса, не обърква тялото ви толкова, колкото си мислите, но определено ограничава вашите резултати. Ако искате да запазите резултатите, които имате, промяната на нещата е страхотна, но не и ако искате да увеличите максимално резултатите си в изграждане на мускули или програма за загуба на мазнини.

Непрекъснатостта във вашата програма за упражнения е по-важна от това да превключвате нещата през цялото време. Без приемственост няма да можете да проследявате подобрения и да затруднявате тренировките, което е целта. В нашите програми BuiltLean някои тренировки може да се променят леко от седмица на седмица, но упражненията и структурата на тренировките са еднакви, така че да можете да проследявате промените в силата и нивата на фитнес.

Какво се случва, ако все още не мога да разбия платото си за отслабване?

Шансовете са много вероятни, ако следвате предходните 3 стъпки, ще можете да пробиете платото си. Отново, в 90% от случаите става въпрос да не се балансира приема на калории с изгарянето на калории. Но за тези от категорията 10%, ето някои въпроси/решения, които трябва да се вземат предвид:

1) Режим на глад - Обратното на пълзенето на калории е да не приемате достатъчно калории, за да поддържате тялото си. Докато метаболизмът ви няма да спадне, ако пропуснете хранене или дори няколко, той ще спадне с хронично лишаване от калории. Ако сте човек с тегло 180 фунта, който яде по-малко от 1000 калории на ден за да кажем 3 седмици, можете да се обзаложите, че вашата банкова сметка ще метае метаболизма ви в носа. Има редица други негативни проблеми с диетите с изключителен глад (липсата на подходящи хранителни вещества е един от тях). Ако сте хронично в режим на глад, препоръчително е да увеличите приема на калории.

2) Калорийно колоездене - Ако сте в режим на глад или просто сте на диета повече от месец или два, метаболизмът ви може и вероятно ще се забави над и извън обхвата, ако сте яли повече калории. Няма научни доказателства в подкрепа на калорийното колоездене като превъзходен начин за загуба на мазнини, но трябва да го спомена предвид големия брой уважавани експерти, които го подкрепят. Освен това науката не е точно пред кривата. Редуването на нискокалорични с висококалорични дни МОЖЕ да предотврати появата на този отговор на глад (т.е. 3 дни ниско, 1 ден високо). Стратегически поставените мамини ястия също могат да бъдат полезни.

3) Хормони - Съществува гласови контингент от специалисти по хранене, които описват спирането на загубата на мазнини не като проблем с входа/изхода на калории, а като „дефект в метаболизма на мазнините“. Общото количество изгорени калории и как тези калории се изгарят (загуба на мазнини спрямо загуба на мускули) могат да бъдат повлияни от хормонален дисбаланс. Какво е решението? За съжаление, не е възможен прост отговор, освен да потърсите медицинска помощ и да тествате нивата на хормоните си, като надбъбречна жлеза, тестостерон и др. Ако приемате лекарства, може да поискате да проверите дали това лекарство може да предотврати загуба на тегло, защото някои го правят.

Докато продължавате по пътя си, за да достигнете идеалното си тегло, имайте предвид, че смяната на тялото е маратон, а не спринт (Вижте: смяна на тялото срещу поддръжка). Колкото по-рано можете да оцените това, толкова по-добре ще бъдете в краткосрочен и дългосрочен план.

Надявам се, че това беше полезен преглед на истинската динамика на отслабването и как да се пречупи упоритото плато за отслабване.

Били ли сте някога опит плато за отслабване? Какво направихте, за да го счупите?