Плато за отслабване е застой в напредъка в отслабването, който е постоянен в продължение на 2 - 4 седмици. Това означава, че през този период не сте отслабнали. Може би теглото ви варира всеки ден, но при проследяване на седмичната средна стойност теглото ви остава горе-долу същото (+/- 1 паунд).

загубата тегло

За някои хора това ще се случи изведнъж, ще отслабвате последователно, а след това една седмица просто ще спре и ще спре. За други ще бъде по-постепенно, може би ще губите 2 фунта на седмица, след това 1,5 фунта, след това 1 фунта, след това 0,5, преди най-накрая да ударите 0.

Кой начин да се случи, всъщност няма значение; в крайна сметка резултатът е същият. Достигнали сте плато за отслабване. Плато за отслабване е индикация за метаболитни промени в тялото, които работят, за да спрат загубата на тегло с течение на времето.

Платотата за отслабване обаче не винаги са това, което изглеждат и всъщност могат да бъдат разделени на 2 категории;

Истинското плато където загубата на тегло наистина е спряла поради множество метаболитни адаптации и трябва да направите нещо по въпроса

Фалшивото плато където загубата на тегло е спряла поради различни фактори, които създават впечатление за плато, но не са

Номерът е да определите в коя категория попадате, за да можете да предприемете подходящите действия, за да отслабнете отново.

Ударили ли сте плато за отслабване?

Отслабването, макар и просто, не винаги е лесно. Във всеки един момент има различни фактори, които работят, за да създадат впечатление, че сте ударили плато, а всъщност не сте го направили. Ключът е да разберете кои са тези фактори и как да ги поправите.

След като направите това, ще можете много по-точно да определите дали сте стигнали истинско плато или не.

Какво причинява плато за фалшиво отслабване?

Както току-що говорихме, има редица причини за фалшиви плата, като повечето от тях са свързани с това дали поддържате калориен дефицит или не.

Дори малка корекция в броя на калориите, които ядете или изгаряте, е достатъчна, за да изведете напредъка на загубата на тегло и да ви спре. Когато всъщност това не е плато, вие просто ядете с калориите си за поддръжка. Нека да разгледаме какво може да направи това.

Не проследявайте храната си отблизо

След няколко седмици или месеци диета може да бъде изкушаващо да се улесните при подробното проследяване на храната и да мислите, че имате всичко под контрол. Това фалшиво чувство за сигурност обаче е една от най-големите причини за неволно увеличаване на броя на калориите, които приемате.

Може би не проследявате всичко до края на деня и забравяте всичко, което сте изяли.

Може би разглеждате порциите храна, докато ядете много едни и същи неща и си мислите, че знаете колко е.

Каквото и да е, това ви кара да ядете повече калории, отколкото си мислите и създава впечатление, че сте ударили плато за отслабване. Върнете се към проследяването на нещата толкова внимателно, колкото и когато сте започнали, претеглете храната си и си водете дневник за храна и загубата на тегло скоро ще се възобнови.

Намаляване на упражненията

Понякога това не е свързано с храна, а с упражнения.

Ако нивата на активност се променят, но приемът на храна остава същият, това може да създаде несъответствие между това колко калории смятате, че имате нужда и колко всъщност имате нужда.

Например, ако наскоро сте се преместили в нова къща, работа или фитнес и това включва по-малко ходене, отколкото преди, това ще окаже влияние върху ежедневното ви изгаряне на калории, което трябва да бъде отчетено във вашата диета.

Бъдете наясно как се променят нивата ви на активност и се уверете, че това се отразява в колко ядете.

Подценяване на калориите

Точно да се прецени колко калории има във всяка дадена храна е прословуто трудно, комбинирайте това с опит да познаете колко грама е нещо и имате рецепта за бедствие. (1)

Ако искате да сте сигурни, че сте на път, тогава не трябва да правите прогнози, дори ако смятате, че знаете, винаги отделете време, за да сте сигурни.

Надценяване на вашето упражнение

Подобно на оценката на изядените калории, оценката на изгорените калории е също толкова трудна, като хората често надценяват количеството. (2)

Това създава ситуация, при която смятате, че можете да ядете повече, отколкото можете, докато оставате в калориен дефицит.

Всъщност преяждате и се подлагате на поддържане на калории, което създава впечатление за плато за отслабване.

Неправилно претегляне

Когато се претегляте, искате да сте сигурни, че условията ще се поддържат едни и същи всеки път. Това означава, че ако носите бельото си, за да се претеглите една сутрин, не искате да носите тениска следващия път.

Вместо това искате всеки път да се претеглите в бельото си за непрекъснатост и последователност на резултатите.

За най-точни резултати се претеглете първо нещо сутрин, след като отидете до тоалетната и преди да ядете или пиете нещо.

Ако промените начина, по който се претегляте от ден на ден, можете да създадете впечатление за наддаване на тегло или плато за отслабване, а всъщност това е просто фалшива тревога в резултат на непоследователните методи на претегляне.

Задържане на вода

Задържането на вода е една от водещите причини за застояла загуба на тегло и впечатлението, че сте достигнали плато за отслабване.

То може да бъде причинено от различни фактори, включително;

Повишен прием на сол

Повишени нива на кортизол и стрес

Повишен прием на въглехидрати

Добавки като креатин

Важното е да запомните, че въпреки че някои причини за задържане на вода могат да доведат до голяма промяна в теглото, това е временно.

Когато задръжката на водата отшуми, ще видите едновременно отслабване. Това е загубата на допълнителна вода и напредъкът в отслабването, който правите през цялото време, най-накрая се разкрива.

Това отново подчертава значението на проследяването на теглото ви и вземането на средно седмично, за да получите точна картина на случващото се.

Какво причинява истинско плато за отслабване?

Истинско плато е, когато дори след като сте изключили всички горепосочени възможности, сте изчакали 2 - 4 седмици и все още не отслабвате.

С други думи, правите всичко по букви и напредъкът е спрял. Ако това описва вашата ситуация, тогава изглежда, че сте достигнали истинско плато за отслабване.

Истинското плато за отслабване е, когато промените в тялото ви означават, че вашият калориен дефицит се превръща в поддържане на калории.

Това се случва по няколко причини;

Промени в телесното тегло

Намаляване на BMR в резултат на промени в телесното тегло. По-малкото тяло изисква по-малко калории, за да функционира всеки ден.

Намаляване на термичния ефект на храната

Когато в калориен дефицит ядете по-малко храна от нормалното, което означава, че общият термичен ефект на храната (броят на калориите, които изгаряте, смилайки храната) намалява в съответствие с количеството храна, което ядете.

Намаляване на NEAT активността

Намаляването на NEAT активността в резултат на това, че сте в калориен дефицит и опитът на тялото ви да запази енергията означава, че правите по-малко спонтанна активност като трептене и изгаряте по-малко калории всеки ден.

Адаптивна термогенеза

Колкото по-дълго сте в калориен дефицит, толкова по-големи са ефектите от адаптивната термогенеза, която намалява дневните ви калорични нужди над очакваното от горните метаболитни промени.

Всички горепосочени фактори работят заедно, за да доведат до промяна в калорийните нужди, което в крайна сметка означава, че вашият калориен дефицит вече не е дефицит, а вашата поддръжка.

Въпреки че това често се възприема като лоша новина, тъй като загубата на тегло е спряла, трябва да го приемате като добра новина, тъй като означава, че сте отслабнали успешно.

Отделете малко време, за да се поздравите докъде сте стигнали и след това се пригответе да започнете отново да отслабвате.

Как да преодолеете платото за отслабване и да започнете да отслабвате отново

И така, стигнали сте до плато.

Един, при който калорийният ви дефицит се превърна във вашето поддържане на калории и загубата на тегло спря.

Е, имате 2 възможности;

Яжте по-малко калории

Изгаряйте повече калории

И двете опции са валидни и двете постигат един и същ резултат, връщайки ви обратно в калориен дефицит. Това, което решите да направите, се свежда до личните предпочитания и няма верен или грешен отговор.

Въпреки това, няколко точки, които трябва да имате предвид, са;

Ако вече правите кардио, добавянето на повече може потенциално да увеличи вашите нужди за възстановяване, което затруднява поддържането на загуба на тегло и мускулна маса

Опитът да изгорите определен брой калории на ден чрез упражнения може да бъде трудно (но не и невъзможно) за точно измерване, което оставя повече място за грешки

След като сте решили какво искате да направите, трябва да увеличите дефицита на калории с 10%. За да направите това, ще вземете калориите си за поддръжка (броят на калориите, които понастоящем ядете и сте достигнали плато) и ще изчислите 10%.

След това ще премахнете тези 10% от дневните си калории или ще се стремите да изгорите толкова много калории на ден. Например, ако сте яли 2000 калории на ден, за да отслабнете и сте достигнали истинско плато за отслабване, ще разберете 10%.

Сега знаете 10%, че ще свалите това от дневните си калории, за да получите новия си калориен дефицит.

2000 - 200 = 1800.

Това означава, че 1800 е вашият нов калориен дефицит.

Ако сте избрали да продължите да ядете 2000 калории и да увеличите кардиото, тогава ще трябва да изгаряте допълнителни 200 калории на ден.

След като направите това, следващата стъпка е да проследявате теглото си за 2 - 4 седмици, за да сте сигурни, че то има желания ефект и загубата на тегло е започнала отново. Ако има, фантастично. Ако не, повторете този процес отново, докато не го направите.