Толкова просто, но толкова ефективно.

приложим

Една от най-големите подводни камъни при ограничаването на диетата е, е, ограничението. Любимите ви храни - може би дори цели групи храни - са забранени. Може да се вълнувате, че отслабвате, но наистина ви липсват сладолед и шоколад и пържени картофи. Няма ли диети, които да не включват пълни лишения и жертви на всички ваши светски удоволствия?

Въведете правилото 80/20, което е основно „всичко в умерени количества“ в действие: Храните се здравословно 80 процента от времето и се отдадете на 20 процента от времето. Звучи страхотно, нали? Още по-добре, очевидно е законно мислене да се адаптирате, за да влезете във форма. Всъщност, Блейк Лайвли наскоро кредитира подхода, като й помогна да влезе във форма преди филмови роли, с помощта на своя треньор Дон Саладино. (Важна забележка: Някои хора използват фразата „правило 80/20“, за да означават, че загубата на тегло е 80 процента правилно хранене и 20 процента упражнения, но за тази статия ние се фокусираме само върху това как едно правило 80/20 се отърсва като диетичен план.)

Но спазването на правилото 80/20 не е толкова просто, колкото похапването на салати в 80 процента от времето, а огромните пикантни манджи остават останалите 20 процента. Има най-добрите практики за успешно отслабване. Ако обаче изиграете правилно картите си, този подход към храненето може да ви помогне да постигнете целите си.

Ето всичко, което трябва да знаете за отслабването с правилото 80/20.

Какво е правилото 80/20 за отслабване?

Можете да приложите правилото 80/20 - което много хора наричат ​​и диета 80/20, когато говорят за отслабване, макар че всъщност това не е диета в традиционния смисъл - към много области от живота ви, които се нуждаят от доза умереност, защото това е просто достатъчно съответствие и ограничение, за да видите промените, но не толкова, че никога не можете да се отдръпнете и да се насладите. Ако не се налага да следвате нещо на 100 процента до писмото, може да ви помогне да се придържате към него дългосрочно, важен елемент при отслабването и задържането му.

За да приложите това правило към вашата диета, вие ядете здравословни или „съвместими“ храни 80 процента от времето, а след това ядете по-свободно през останалите 20 процента от времето. „Критичната част на този план е да се определи кои храни съставляват добри калории и кои храни съставляват лоши калории“, казва експертът по отслабване Матю Вайнер, д-р, бариатричен хирург от Тусон Бариатрик. „Важно е да се измери съотношението между добри калории - като тези от плодове, зеленчуци, ядки, семена и боб - към лоши калории, като тези от рафинирана захар, рафинирани зърнени храни, сирене и други високомаслени животински протеини.“

Предложени храни, отговарящи на изискванията за здравословните 80 процента от вашата диета:

  • Цели или растителни храни (като плодове и зеленчуци)
  • Постен животински протеин
  • Морски дарове, богати на омега-3
  • Цели зърна
  • Мазнини с ниско съдържание на мазнини
  • Мононенаситени мазнини от ядки, семена и зехтин

Предложени храни за по-снизходителните 20 процента:

  • Храни с високо съдържание на наситени мазнини (напр. Пържено пиле, сирене и бекон)
  • Силно преработени храни (сладолед, пица, зърнени закуски)
  • Алкохол
  • Бяла захар и рафинирани въглехидрати

В зависимост от вашите нужди от калории и целите за отслабване, може да се наложи или искате да преместите някои от здравословните храни в категорията 20 процента (като животински протеини, зърнени храни и млечни продукти). Тези храни могат да бъдат част от здравословната диета за много хора, но други може да се чувстват по-добре или да имат по-голям успех при отслабване, когато тези храни се считат за снизхождение. За да разберете кои видове храни и хранителни вещества по-долу във всяка категория, може да искате да работите с диетолог.

Така че звсъщност приемате ли тези проценти и всъщност ги прилагате към реалния си прием на калории?

Ако искате най-добри резултати, трябва да направите малко математика, казва д-р Ейми Елизабет Ротберг, директор на клиниката за управление на теглото в Мичиган Медицина.

„Преди да започнете, вероятно е разумно да направите равносметка на дневния и седмичния си прием, като регистрирате калории няколко дни по време на типична работна или учебна седмица, а също и през уикенда, особено по отношение на приема на алкохол и висококалорична храна,“ обяснява тя.

Това ще ви даде изходно ниво на това колко калории консумирате на ден и в продължение на една седмица, и двете от които е добре да знаете, тъй като може да ядете повече или по-малко в някои дни в сравнение с други (например ако тренирате Понеделник/сряда/петък, например).

Правилото 80/20 всъщност не е диета - това е начин да мислите за приема на храна.

Оттам нататък можете да решите как да оформите процентното си разделяне. Можете да изчислите колко конкретни калории съставляват 80 процента от дневния или седмичния ви прием или да преброите колко ястия и закуски съставляват общо 80 процента от това, което ядете. Всичко останало, което ядете, тогава би попаднало в останалите 20 процента.

Както д-р Ротберг, така и д-р Вайнер казват, че наистина няма значение дали прилагате правилото 80/20 към всеки ден (като ядене на три здравословни ястия и едно лакомство) или към седемдневна седмица (като здравословно хранене в продължение на пет дни и след това отпускане на диетичните ограничения за двама). Така или иначе, вие сте обект на предимствата и недостатъците на този подход към храненето.

Говорейки за клопки, доста лесно е да се объркате, когато се храните според правилото 80/20.

Ловушка №1: Преяждате по-малко хранителни храни.

Д-р Уайнър казва, че ако ядете чисто в продължение на пет дни, но след това се наслаждавате на нездравословна храна, бърза храна и сладки напитки през останалите два дни, вероятно няма да отслабнете. Всъщност дори бихте могли да спечелите някои. Вместо това все пак трябва да ядете здравословна храна през 20-процентните дни, като се стремите към това, което д-р Вайнер нарича „умерено отклонение“ от иначе здравословната диета.

Клопка # 2: Преяждате здравословни храни.

Да, каза го: Можете да преяждате и с добри храни за вас. Не забравяйте, че най-общо казано, загубата на тегло в крайна сметка се случва само когато приемът на калории е по-малък от изхода. Ако се пълните със „здравословни“ храни, може да ядете точно толкова, колкото когато си позволите скромно лакомство.

„Ограничаването на вашите индулгенции до 20 процента от времето не означава, че имате свободно царуване, за да преяждате в по-здравословните дни“, посочва д-р Ротберг.

Клопка # 3: Забравяте да погледнете цялата картина.

Дори да пробиете кода 80/20, пак бихте могли да не движите много скалата, ако пренебрегвате други аспекти на здравето си. Д-р Ротберг казва, че хората също трябва да намалят общите си порции, да се упражняват редовно и да пият много вода.

Как изглежда реално диета 80/20?

Досега (надявам се) сте разбрали, че диетата 80/20 не е безплатна карта за отдаване на здравословни или нездравословни храни. Е, как да започнете да се храните като професионалист 80/20? Това зависи от това дали го прилагате към дневния или седмичния прием на калории.

Хранене 80/20 всеки ден:

Попълвате по-голямата част от вашите ястия и леки закуски със здравословни, богати на хранителни вещества храни от съответстващия списък. Когато дойде време за вашето 20-процентно снизхождение, следобед посягате към закуска с чипс, чаша вино с вечеря или няколко квадрата черен шоколад за десерт.

Не забравяйте: Въпреки че ви е позволено да се отдадете, не можете да наречете половин тиган брауни „закуска“ и да очаквате да отслабнете (дори ако другите ви ястия са здравословни!). 20-те процента се отнасят до съотношението между „добрите“ и „лошите“ храни, но също така и до количеството калории, които ядете всеки ден.

Хранене 80/20 на седмична база:

Придържате се към целите си за калории в продължение на пет поредни дни (да речем делнични дни, само за да опростим). Не е нужно да бъдете прекалено стриктни - това може да ви остави изкушени да се люлеете твърде много по друг начин, когато пристигне уикендът, но трябва да се опитвате да правите здравословен избор възможно най-близо до 100 процента от времето от понеделник до петък . Когато дойде уикендът, вие отпускате калорийните си цели.

Забележете, че казва „отпуснете се“, а не „изхвърлете през прозореца.“ Прекаляването с вашите 20 процента дни, като яденето на бързо хранене за всяко хранене, няма да ви помогне с целите ви за отслабване. Например, насладете се на порция от любимата ви зърнена закуска, здравословен обяд, едно питие с вечеря и гарнитура от мак-сирене или парче морковена торта за десерт (не и двете).

Какви са плюсовете и минусите на диетата?

Както буквално всяка друга диета на планетата, правилото 80/20 ще работи за някои хора, но не и за други и има както предимства, така и недостатъци, за които трябва да сте наясно, ако обмисляте да го изпробвате.

Плюсовете:

  • Не се изисква преброяване на калории или претегляне на храна. Може да предпочетете да проследявате калориите, за да сте сигурни, че забивате съотношението 80/20, но това не е съществена част от диетата.
  • Той може да насърчи дългосрочни промени в начина на живот. „Може да е идеално за хора, които са толкова заети с работа, общност, деца и дейности, че нямат време за по-агресивна стратегия, [но които все още искат да се придвижат към] по-пълноценна, балансирана диета“, казва д-р Ротберг.
  • Няма ограничение. „80/20 не изисква от вас да ограничавате общото количество храна, която ядете, така че можете да ядете, когато огладнеете и да не се чувствате като гладни“, казва д-р Вайнер, който добавя, че способността да контролирате гладът ви е една от тайните на дългосрочното спазване на хранителния план.

Недостатъците:

  • Без преброяване на калории означава по-малко калоричност. „Недостатък на всеки подход, базиран на умереност, е, че сме склонни да надценяваме здравословните си решения и да подценяваме нездравословните - обяснява д-р Вайнер, - така че без подробна система за проследяване това, което смятате за диета 80/20, всъщност може да бъде 60/40 един. "
  • Може да не работи с други диети, като кето. Д-р Вайнер казва, че яденето на много мазнини с животински протеини и отпускането на кето въглехидратите ограничава 20 процента от времето ще затрудни отслабването и дори може да ви помогне да качите килограми.
  • Етикетирането на храни като „добри“ или „лоши“ може да бъде трудно за всеки с анамнеза за нарушено хранене или проблеми с образа на тялото или дори чувствителност към натиска на диетичната култура. Нито една храна не е наистина лоша; честотата и количеството, с които ядем определени храни, допринася за нашето здраве. И всички храни, дори „добрите“, могат да навредят, ако не ги ядем умерено.

Долния ред: За хората, които искат да променят начина си на хранене в широк мащаб, прилагането на правилото 80/20 дава достатъчно гъвкавост, за да се научат как да правят по-интелигентни и здравословни избори всеки ден. Ако имате нужда от строги указания относно калориите и хранителните вещества, абстрактните граници на правилото 80/20 могат да ви създадат за разочарование или неуспех.