ПУБЛИКУВАНО на 12 юли 2019 г. · ИЗМЕНЕНО на 24 април 2020 г. · ОТ [Урваши Питре] · 1664 думи. · Около 9 минути за четене на тази статия. · Тази публикация може да съдържа партньорски връзки · Като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки · 7 коментара

разбием

Опитвате ли се да отслабнете чрез начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати или кето, но сте достигнали плато за отслабване, което не можете да преодолеете? Моят водач нататък Как да пречупим плато за отслабване при диета с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да се измъкнете от тази коловоза за отслабване!

Какво да правите, когато ударите плато за отслабване и спрете да отслабвате

Това се е случило на повечето от нас; започваме кето начин на хранене и след като стигнем кетоза, наблюдаваме как теглото пада. Много от нас са опитвали безброй други диети и са се борили с теглото си в продължение на години и гледането на цифрите на кантара най-накрая намалява е като сбъдната мечта.

И тогава спираш да губиш.

Колкото и строго да сте на диета, колкото и да броите всяка калория и макроси, не можете да хвърлите още килограм.

Това се нарича плато и честно казано, гадно е. Това е разочароващо и деморализиращо и обезсърчаващо, но не трябва да означава, че това е краят на вашето пътуване за отслабване.

В тази статия ще обсъдим как да разберете дали сте ударили плато и какво можете да направите, за да го пробиете.

Как да разберете дали сте на плато за отслабване

Важно е да имате предвид, че след значителна загуба на тегло тялото ви ще отнеме известно време, за да се стабилизира. Това е пример за задействане на механизмите за справяне с оцеляването на нашите тела, за да се нулира и защити.

Това може да продължи до 3 месеца, в зависимост от драстичността на загубата на тегло.

Да ТРИ МЕСЕЦА! С други думи, да не губите седмица или две или три седмици НЕ Е НЕОБИЧАЙНО. Сериозно. Не е.

Ефектът на Whoosh в Отслабване

Има явление, което се случва, когато отслабнете и се нарича още LTDFLE (дългосрочен ефект на забавяне на мазнините).

Това се случва, когато тялото ви изпразва мастните клетки от триглицериди, докато те се изгарят за енергия и се пълнят с вода. Така че може да не изглеждате различно и може да тежите еднакво заради водата, но ще имате по-малко мазнини, защото клетките ви са пълни с вода, а не с мазнини.

След малко (за всеки е различно; може да бъде няколко дни или много седмици), мастните клетки изведнъж ще източат временното си съхранение на вода и ще изпитате ох това ви кара да се чувствате по-тънки и по-леки веднага.

Така че дайте на тялото си малко време, за да се адаптира към новото си „аз“ и преминете през „whoosh“ ефекта, но ако стойката ви за отслабване трае повече от 3 месеца и правите всичко, което трябва, значи имате най-много вероятно удари плато за отслабване.

Какво можете да направите, за да пробиете плато за отслабване

1. Уверете се, че измервате правилното нещо

  • Ако сте започнали да тренирате или дори току-що сте увеличили приема на протеини, ще започнете да изграждате чиста мускулатура.
  • Мускулите тежат повече от мазнините, така че докато числата на кантара може да не се променят (или дори да се увеличат), фокусирайте се върху победи без мащаб; дрехите ви стоят ли по-добре, чувствате ли се по-добре, имате ли повече енергия и фокус?
  • Освен това, докато в дългосрочен план упражненията могат да ви помогнат да отслабнете, в краткосрочен план, ако наскоро току-що сте започнали да упражнявате или сте възобновили упражненията след продължителна пауза, тялото ви може да изпита възпаление. Дайте му малко време, за да свикнете с новото си ниво на активност.

2. Върнете се към основите и започнете отново да проследявате вашите макроси.

  • След като сме били на кето диета за известно време, често можем да се почувстваме комфортно и да спрем да бъдем толкова усърдни в проследяването на нашите макроси, както бяхме, когато започнахме.
  • Не забравяйте, че вашите макроси трябва да са 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати, за да влязат и да останат в кетоза. Тези съотношения могат да се измъкнат, ако оставим нещата да се прокрадват бавно в ежедневния ни прием.

3. Проследявайте калориите си

  • Иска ми се да бях от онези късметлии, които не трябва да вземат предвид калориите на кето диета, но за съжаление, както много хора, които са се борили със загуба на тегло, не съм.
  • Също така открих, че жените се борят с приема на калории много повече от мъжете. Така че може би вашите макроси са в баланс и вие просто приемате твърде много калории. Струва си да погледнете отново.
  • От друга страна, ако сте намалили калориите си твърде ниско, метаболизмът ви ще се забави, за да се настани.
  • Това е посочено като Адаптивна термогенеза и е начин, по който телата ни развиват механизми за справяне с неблагоприятни ситуации.
  • В този случай всъщност може да се наложи бавно да увеличавате калориите си, за да стартирате метаболизма си.
  • Не забравяйте да останете здраво в рамките на вашите макроси, когато правите това.

4. Яжте истинска храна

  • Разчитането на преработени храни може да спре загубата на тегло, дори ако те са подходящи за кето.
  • Яденето на много удобни храни като хот дог и бързо хранене, когато сте в бягство, може да попречи на загубата на тегло.
  • Тези храни са бедни на хранителни вещества, което означава, че са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти.
  • За да оптимизирате приема на хранителни вещества, докато отслабвате по време на кето диетата, придържайте се към непреработени цели храни.
  • Например пълномаслените млечни продукти, яйцата, рибата, пасищното месо, птиците и здравословните мазнини като авокадо и зехтин са чудесен избор.
  • Не забравяйте да добавите зеленчуци без нишесте като зеленчуци, броколи, чушки и гъби към ястията, за да добавите хранителни вещества и фибри.

5. Планирайте храненията си предварително

  • Изглежда противоречиво, че за да отслабнете, трябва да мислите повече за храната си, но ако планирате храненето си преди време, е много по-вероятно да останете в рамките на целите си за макроси и калории и по-малко вероятно да вземете нещо нездравословно или да компрометирате кетото си диета.
  • Често ще планирам, приготвям и измервам храненията си за седмицата в неделя и след това просто вадя контейнера по време на хранене.

6. Помислете дали да не опитате Fat Bombs

  • Може да изглежда противоречиво, че ако се опитвате да отслабнете, ще добавите висококалорични мастни бомби към вашата диета.
  • Дебелите бомби са заредени с мазнини, които ограничават апетита ви и подобряват метаболизма ви.
  • Много хора съобщават, че мастните бомби им дават допълнителен тласък на енергия за тренировка и им помагат да се борят с апетита с часове. Така че те може би са тласъкът, от който се нуждае тялото ви.
  • Можете да намерите над 100 рецепти за мазни бомби в моята книга с бомби, сладкиши и лакомства с кето.

7. Опитайте с периодично гладуване

  • Не препоръчвам да гладувате, докато не сте добре в кетоза, но след като го постите, гладуването може да играе важна роля за повишаване на чувствителността към инсулин и да ви помогне да изгаряте мазнини.
  • Ако не сте опитвали да гладувате, преди да можете да започнете бавно с метода 16/8, което означава, че ограничавате цялото си хранене до 8 часа на ден и пости за останалите 16. В крайна сметка можете да работите до 24 часа период на гладуване с много стъпки между тях.
  • Можете също така да направите „бързо натрупване на мазнини“ и да изрежете всичките си мазнини за 1-2 дни, за да рестартирате метаболизма си.

Интересувате се от периодично гладуване, но не сте сигурни как работи или откъде да започнете? Разгледайте тази публикация на Прекъснато гладуване, направено просто: Ръководство за начинаещи и научете всичко, което трябва да знаете!

8. Проверете приема на млечни продукти.

  • Въпреки че млечните продукти са разрешени на кето диета, някои хора не са в състояние да ги понасят добре и това ще доведе до възпаление.
  • Опитайте да го изключите от диетата си за една седмица, за да видите дали се чувствате по-добре и започнете отново да отслабвате.

9. Проверете приема на алкохол.

  • Дали да пиете алкохол (дори с ниско съдържание на въглехидрати или без него) на кето диета често се обсъжда, но това, което не се спори, е фактът, че тялото ви ще изгаря алкохол, преди да изгаря мазнините.
  • Ако пиете редовно, това може да е причината да не отслабвате.

10. Уверете се, че получавате адекватен сън.

  • Изследванията показват, че стресът и липсата на сън могат да повлияят отрицателно на загубата на тегло. Когато тялото ви е под стрес, то произвежда излишни количества от хормон, наречен кортизол и повишени нива на кортизол, известни като хормон на стреса, може да насърчи тялото ви да съхранява мазнини, особено в областта на корема.
  • Някои от най-трудните ми времена за отслабване дойдоха, когато работех и пътувах твърде много и бях стресиран през цялото време.
  • Можете да намалите стреса и да подобрите съня си, като изпробвате техники като медитация или йога и прекарвате по-малко време на електронни устройства преди лягане.

Търсите повече ръководства за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати?

  • Моето ръководство за това как да започнете кето Кето диета ви дава цялата информация и ресурси, от които се нуждаете, за да започнете да живеете кето начин на живот.
  • Моето ръководство за основи на кето ви дава списък с 11 неща, които считам за основи за отслабване (или основи на кето), които ми помагат да загубя възстановяване.
  • My How to Calculate your Macros for a Keto Diet guide обяснява макросите за кето диета. Включих и калкулатор, за да определите правилните пропорции на макроси, докато определяте как да влезете и да останете в кетоза.

БЕЗ оправдания!

Нека ви кажа какво е плато за отслабване.

Нормално е. На всеки се случва.

Нека ви кажа какво е плато за отслабване НЕ.

НЕ е оправдание да се откажете, да хвърлите кърпата, да изядете всичко, което ви се вижда.

Искам да прочетете внимателно тази част.

НЕ контролирате колко бързо тялото ви избира да отслабне. Вие контролирате само това, което правите, или не поставяте в устата си.

Да, така е. Вашето тяло има ... извинете глупавото изражение. свой собствен ум.

Просто продължавай да постъпваш правилно, не се лъжи къде се прецакваш и тежестта ще свали, когато тялото ти е готово да го хвърли.

Надявам се, че един или комбинация от тези съвети ще ви помогне да пробиете това плато за отслабване. Моля, докладвайте отново и ни уведомете какво работи!