motivationgrid

Въпреки това не е непременно вярно, че ставате това, което ядете, или че сте това, което ядете; факт е, че храната, която ядете, до голяма степен влияе върху вашата физиология, както и върху това как се чувствате и мислите. Поради тази причина това, което ядем и как се храним, е важно не само за хората, които искат да отслабнат, но и за тези от нас, които искат да живеят с повече жизненост и енергия.

Разработването на всеки нов навик отнема време и усилия, независимо дали става дума за събуждане по-рано, пиене на по-малко алкохол, придържане към рутинни упражнения или научаване да се храните по-здравословно и да поддържате полезно график на хранене .

Важно е да се има предвид, че няма преки пътища, така че да нямаме нереалистични очаквания за поставената цел. Има обаче съвети и начини да се придържате към вашата диета, които могат да направят пътуването ви много по-малко разочароващо и много по-лесно.

Как да се придържате към награден график за хранене

1. Знайте защо

Първото нещо, което трябва да направите, ако сте сериозен относно промяната на хранителния си навик, е да прекарате време и да опознаете мотивацията си зад желанието да направите промяна. В началото на вашето запитване вероятно ще срещнете множество повърхностни мотивации, включително желанието да изглеждате добре за специален човек или да впечатлите близкия си приятелски кръг или да спечелите залог, който сте направили с приятел.

Въпреки че няма нищо лошо в някоя от мотивациите, които току-що изброих преди, те няма да ви дадат гориво, за да насочите курса в дългосрочен план.

Ако копаете по-дълбоко и прекарате още малко време, гарантирам, че ще откриете мощна мотивация, която ще ви помогне да излезете от коловоза, когато имате нужда от него. Това може да се дължи на това, че искате да сте достатъчно годни за някакво ново приключение или хоби, или да имате енергия да играете с децата си и да им бъдете модел за подражание или просто защото ви е писнало да се продавате накратко и да живеете под властта на влошено здраве и летаргия.

Каквото и да е, запишете го и го вземете там, където можете да го видите, защото ще ви подтикне и ще запази главата ви в играта, когато не сте до него.

2. Разберете как работи отслабването

Много хора се втурват към загуба на тегло и правят всякакви положителни промени и след това спират, когато виждат резултатите. Това е най-вече защото те имат неясна представа как се случва загубата на тегло и всъщност не разбират как да поддържат топката да се търкаля.

Загубата на тегло е свързана с успешното създаване на калориен дефицит, което просто означава да давате на тялото си по-малко калории, отколкото са му необходими. Обратно, създаването на калориен излишък или изяждането на повече калории, отколкото тялото се нуждае, е това, което причинява увеличаване на теглото.

В зависимост от вашата възраст, височина, тегло и ниво на активност, можете да изчислите нивото си на поддръжка на калории, което ще покаже колко калории се нуждае от тялото ви (приблизително), за да поддържа текущото ви тегло. Ето един добър ресурс за изчислете нивото на поддържане на калории .

След като получите това число, всичко, което трябва да направите, е да намалите 500 калории от дневния си общ калориен прием. Така че, ако нивото ви на поддръжка е 2500 калории, трябва да гледате да приемате 2000 калории.

Защо 500 калории? В един килограм телесни мазнини има приблизително 3500 калории, така че намаляването на 500 калории дневно означава, че ще загубите 1 килограм телесни мазнини за седмица. И, което е интересно, идеалният процент на загуба на тегло, препоръчан от повечето здравни специалисти, е 1-2 килограма мазнини на седмица. Освен това, ето защо не искате да отслабнете твърде бързо .

И накрая, макар че е възможно да постигнете целите си за калориен дефицит, като просто ядете по-малко , много по-добре е да допълвате намаления си хранителен прием с някои умерени упражнения през седмицата. Опитайте да влезете в няколко сесии за спин колоездене на седмица и ще ви е по-лесно да постигнете целите си за калориен дефицит, като същевременно поддържате форма и здраве.

3. Знайте, че няма Перфектен график за хранене

Точно както има много привърженици на диетата на Аткинс, които твърдят, че това е идеалната диета за отслабване, има и много хора, които вярват, че диетата със сурови храни или диетата на Големия губещ е идеалната диета. В действителност, макар че може да има някои елементи от тези диети, които подпомагат отслабването в краткосрочен план, като ограничителния характер на нисковъглехидратната диета на Аткинс, който насърчава тялото да използва запасените мазнини за енергия; в дългосрочен план нито един не е идеален.

Може би най-разумният начин да се подходите към график на хранене е да се образоваш за основното хранене. Това не означава, че не трябва да се консултирате с диетолог или диетолог; това е само да предложите да инвестирате малко време и усилия в собствените си изследвания за разбиране на основните механизми на храната и как това влияе на вашата система.

4. Познавам ви макроси

Всички хранителни вещества, открити в храните, са или микроелементи, или макронутриенти. Въпреки че си струва да се разбере как и двата вида хранителни вещества въздействат на тялото, за начало разбирането на макронутриентите е подходящо за по-добър избор на храна.

Трите основни макронутриенти са:

  • Протеини
  • Мазнини и,
  • Въглехидрати

Всички храни съдържат някаква степен протеини, мазнини и въглехидрати. Така че, докато една консерва риба тон може да съдържа повече протеини, хлябът и оризът имат повече въглехидрати, а сухите плодове като кашу и орехи имат повече мазнини в сравнение.

За по-голямата част от хората, които искат да отслабнат, докато упражняват няколко пъти седмично, 0,6 -1 грама протеин (10-35% от общия калориен прием) на килограм телесно тегло е достатъчно. Що се отнася до количеството мазнини, което трябва да ядете, някъде между 20-30% от общия ви калориен прием е добро количество. И накрая, останалите калории могат да дойдат от въглехидрати (45-65% от общия калориен прием). За повече информация относно посочените по-горе проценти, вижте тези диетични насоки за американците.

5. Здравословно срещу нездравословно

Добре, така че е ясно, че всички храни съдържат някаква степен на всеки от трите големи макронутриента. Но как да разберете кои храни съдържат най-доброто качество от тези макронутриенти. Качеството на макронутриентите зависи от вида на храната и качеството на храната.

Храни като преработените храни са лишени от жизненоважните си хранителни вещества (витамини и минерали) и в резултат на това има преувеличени количества макронутриенти. Така че е лесно да се разбере защо диетата, състояща се изключително от преработени храни, би била нездравословна. Добавете към това някои консерванти и химикали, както и изкуствени подсладители и вече имате храна, създадена да причинява вреда. Накратко избягвайте и ограничавайте консумацията на торти, бисквити, бисквити, чипс, сладки газирани напитки, пържени храни, бързи храни и всичко с дълъг срок на годност.

Точно толкова вредни, колкото и преработените храни, ако не по-вредни са птиците и месото от ферми, където животните се отглеждат на неестествени диети и им се инжектират стероиди и хормони на растежа за повече добив.

Най-доброто качество на макроелементите може да бъде намерено в органичните плодове и зеленчуци, които се отглеждат без пестициди и торове и месо от ферми, където животните могат да се разхождат безплатно и да се хранят по естествен начин.

6. Ползи от приготвянето на храна

Добре, така че сега, когато имате доста добра представа за количеството и вида храни, които биха ви били полезни от яденето, нека поговорим за приготвянето на храната. Една от водещите причини хората да не се придържат към графика за здравословно хранене е, че нямат здравословни храни в обсега си. Вие сте хладилник и шкафът може да е подреден с пресни пълнозърнести храни, но ако не ги приготвите за консумация, те няма да ви помогнат много.

Отделянето на един час дневно или няколко часа през уикенда, за да подготвите храната си за следващата седмица, може да бъде изключително полезно. Тази подготовка на храна не само ще гарантира, че имате здравословни ястия, но също така ще поддържа желанието ви за боклуци и ще ви попречи да посегнете към бързи храни в движение. Ето няколко здравословни и лесни идеи за приготвяне на храна за да започнете.

7. Почистете шкафа си

Също толкова важно, колкото и навременното приготвяне на храна, е да нямате тона нездравословна храна в къщата. Когато имате всякакви вкусни лакомства в обсега си, е много по-трудно да контролирате своите пориви и желания. Ако имате деца наоколо и не е практично да премахнете всички екстри, дайте им ключ и им кажете да държат шкафа заключен, така че да нямате лукса да се оправдавате късно през нощта.

8. Изневерявайте умерено

Съвсем естествено е да изпитвате глад, когато променяте хранителните си навици, така че не бъдете прекалено твърди и войнствени със себе си. Съвсем добре е да се отдадете на любимата си храна от време на време. Ако обаче ще изневерявате всеки ден или дори през почивните дни, правете го умерено. Не забравяйте, че загубата на тегло е игра на калории и че най-вероятно любимата ви храна дори в малки количества е изключително калорична.

Така че, макар че трябва да си дадете свобода да ядете това, което ви харесва, опитайте се да не завършите целия пакет или буркан, преди да спрете. Умереността и балансът са едни от по-трудните уроци, научени в живота, но те плащат огромни дивиденти за тези, които се учат навреме.

9. Следете

Намерете мотивация в своя напредък. Ще знаете, че напредвате, когато продължите да отслабвате и започнете да чувствате по-голяма енергия и жизненост. Дръжте везна за претегляне в банята и дневник за храна на нощното шкафче. Скалата ще ви каже без съмнение дали напредвате и вашият дневник ще ви помогне да следите графика си на хранене, както и да поддържате постоянство.

Не забравяйте да се претегляте сутрин след посещението си в тоалетната, а не в средата на деня. Освен това трябва да проверявате теглото си само веднъж седмично, тъй като ще отнеме поне една седмица, за да отслабнете 1-2 килограма. И преди да заспите, създайте си навика да записвате какво сте яли през деня.

10. Спокойно

В процеса на придържане към графика за здравословно хранене ще изпитате възходи и падения, вдъхновение и разочарование, така че е важно да вярвай в себе си и в процеса.

В дългосрочен план промяната на нашите хранителни навици не е свързана толкова с ограничаването на определени храни, колкото с прививането на вкус към здравословни, пълноценни храни и разбирането за това как добре храненето може да промени нашия опит в живота към по-добро. Така че, не се притеснявайте, ако изневерявате от време на време и излизате от пътя, но се успокоявайте и бъдете нежни със себе си, докато продължавате да правите положителни промени в диетата си.

Андрю е основател и главен изпълнителен директор на Aim Workout. Като страстен фитнес професионалист и триатлонист, няма приключение, в което да не се впусне. От планинско колоездене, дълбоководно гмуркане, скално катерене и колоездене до бокс и смесени бойни изкуства, Андрю има склонност към дивото и екстремното.