тонизирате

Тренировката в басейна може да бъде тип упражнения с ниско въздействие, препоръчвани за хора със ставни или гръбни проблеми, бременни жени или за хора, които просто искат промяна в тренировъчния си режим. Упражненията за ръце могат да се изпълняват във водата и те ще бъдат по-предизвикателни, отколкото когато се изпълняват навън. Упражненията за ръце може да изискват използването на топка и гири.

1. Тонизиране на ръката с топка

Когато изпълнявате упражненията за ръце, трябва да можете да докоснете дъното на басейна с крака, като се уверите, че цялото ви тяло е под вода (с изключение на главата, за да можете да дишате). Дръжте краката си раздалечени и изпънете ръце пред себе си. Дръжте топката пред себе си и опитайте да я избутате под водата. Топката ще има тенденция да се носи, така че ще трябва да използвате сила, за да можете да я избутате под водата. Изпълнявайте 10 натискания наведнъж и правете две минути почивки преди следващата поредица от упражнения. Уверете се, че държите гърба си изправен. Ако усетите болка в гърба или раменете, не изпълнявайте това упражнение.

2. Лифтове за ръце

Застанете във водата (с цялото си тяло под водата, с изключение на главата) и дръжте краката си раздалечени, а ръцете до тялото. Поемете дълбоко въздух и повдигнете двете ръце едновременно. Водата ще направи движението по-трудно, отколкото когато сте извън водата. Извършете пет серии от 10 асансьора.

3. Въртения на ръката

Това упражнение може да се изпълни след повдигане на ръцете. В същото положение повдигнете двете си ръце и ги задръжте в това положение. Започнете да въртите ръцете си с бавно темпо. Завъртете ръцете в една посока, докато преброите до 20 и променете посоката. За да добавите още предизвикателство, опитайте да завъртите ръцете си за пет минути. Ако тези упражнения са трудни за изпълнение под вода, можете първо да опитате да ги изпълнявате извън водата и след като се чувствате удобно с този вид упражнения, можете да преминете към водата.

4. Водеща вода

Дори стъпването с вода не е непременно тренировка за ръцете, движението ще действа върху всичките ви мускули, включително мускулите на ръцете. Това упражнение ще се фокусира върху това да държите главата си над водата. Уверете се, че не можете да докоснете дъното на басейна с крака. Опитайте се да плавате поне три минути наведнъж.

5. Вдигане на тежести

За този тип упражнения ще ви трябват някои гири (в идеалния случай такива, които не са направени от метал, така че няма да ръждясат навреме). Застанете с раздалечени крака, ръце под вода и глава над водата. Повдигнете едната или двете ръце, като се уверите, че държите гърба изправен. Можете да вдигнете ръцете до нивото на гърдите си, но можете също да добавите още предизвикателство и да вдигнете ръцете над главата си. Серия от 10 асансьора може да е достатъчна, ако сте начинаещ и можете да добавите още, когато станете по-напреднали.