Това е така, защото бавното и стабилно ходене не побеждава коремните мазнини. За да отслабнете ефективно и да се насочите към най-опасния вид мазнини, наречен висцерална или дълбока коремна мазнина, проучванията показват, че трябва да набирате темпото и да ходите с интензивност.

максимално

Едно такова проучване на физиолози от физически упражнения от Университета на Вирджиния показа, че жените, които са извършили три 30-минутни бързи разходки и две по-бавни разходки седмично, са загубили четири пъти повече телесни мазнини и шест пъти повече мазнини по корема, отколкото жените, които са ходили пет дни седмица с небрежно разхождащо се темпо. В продължение на 16 седмици бързоходците са свалили 8 килограма без диета.

Интензивното упражнение повишава нивата на изгарящите мазнини хормони в тялото и увеличава броя на изгорените калории след тренировка, което е известно като „ефект след изгаряне“, според д-р Артър Уелтман, директор на лабораторията за упражнения в университета във Вирджиния.

Един от най-лесните начини да се възползвате от силата на изгаряне на мазнини при ходене е чрез техника на упражнения, наречена интервална тренировка с висока интензивност. HIIT не е нищо повече от редуване на кратки изблици на ускорени усилия с по-бавни и лесни сегменти за възстановяване.

Ето пример за лесна тренировка за ходене по HIIT:

Започнете с триминутна загрявка с темпото на небрежна разходка; това е интензивност от, да речем, три или четири по скала от 1 до 10.

Умерено темпо: След това вдигнете темпото до ниво на интензивност от шест за две минути. Все още трябва да можете да провеждате разговор. Помага да носите часовник или да носите смартфон и да използвате функцията хронометър.

Бързо темпо: Махайте ръцете си и ускорете до силова разходка от около седем до осем по скала на интензивност 10. Задръжте така една минута. Би трябвало да е много трудно да се говори с пълни изречения с такава интензивност.

Умерено темпо: След минута забавете до умерено темпо на „възстановяване“ за три минути. След това продължете да редувате едноминутно бързо темпо и триминутно умерено темпо на възстановяване за 20 до 30 минути, завършващо с триминутно охлаждане на бавното ходене.

„Номерът за отслабване е изгарянето на колкото се може повече гориво възможно най-бързо“, казва Тим Койл, физиолог по упражнения в Ню Йорк. „Помислете за кола, която се движи със стабилна скорост от 55 mph в магистрала; това е доста икономично, "казва той. „Сравнете това със спиране и движение в града, където колата използва много повече бензин. Този модел на забавяне, ускоряване е като интервални тренировки. Това е, което искате да изгорите повече калории. "

Ето няколко лесни техники, за да коригирате стила си на ходене, за да го направите по-ефективно при изгаряне на мазнините по корема.

(Преди да започнете каквато и да е нова програма за упражнения, особено упражнения с висока интензивност, посетете вашия лекар за преглед и го уведомете за вашите фитнес планове.)

Помпайте ръцете си.

Свийте лактите под прав ъгъл и дръжте ръцете си отпуснати, сякаш държите чипс от картофи между палеца и пръстите си; това ще ви попречи да стискате юмруци и да напрягате раменете си. Сега, като държите ръцете си близо до тялото си, размахвайте ги на дъга. Колкото по-бързо се люлеете, толкова по-дълга е крачката ви и толкова по-бързо ще вървите. Това може да увеличи изгарянето на калории с около 10 процента.

Разходка преди закуска.

Упражненията на гладно - или това, което е известно като „състояние на гладно“ - може да ви помогне да изгорите повече калории директно от телесните мазнини, вместо от въглехидратите, които сте яли.

Cue Up Fast-Tempo Tunes.

Направете плейлист с оптимистични песни, които са между 80 и 130 удара в минута, за да зададете темпото си. Тактът ще ви кара да се движите бързо, а любимите ви мелодии ще ви мотивират да се напъвате по-силно. (От съображения за безопасност, използвайте слушалките само, докато ходите на бягаща пътека, не
на улицата.)

Насочете се към хълмовете.

Добавянето на хълмове към вашия пешеходен маршрут ще създаде тренировка за интервални тренировки автоматично, като ви принуди да промените темпото си. Наклоните ще повишат сърдечната честота и ще увеличат изгарянето на калории с близо 20 процента.

Вземете стълбите.

За бърза тренировка за ходене с интервали, разходете трибуните на местния футболен стадион в гимназията. Изкачете 10 до 20 стъпала с бързо, но контролирано темпо и след това се върнете надолу с бавно темпо на възстановяване. Това е едно повторение. Правете пет до 10. Интервалите на стълбите също са чудесно обучение за походи. За допълнителна устойчивост ги правете, докато носите заредена раница.

„Изкачването по стълби изгражда глутеусите ви и призовава да играете много стабилизаторни мускули, защото се стресирате и балансирате на единия крак, докато повдигате другия крак към следващата стъпка“, казва Койл. „Изкачването по стълби повишава сърдечната честота бързо, така че това е чудесен начин да извлечете голяма стойност на упражненията от кратка тренировка.“

Разходка по пясък.

Ходенето по меки повърхности, които не са плътно натъпкани, изисква да използвате повече мускули, за да поддържате баланса си, което води до по-голям разход на енергия. Ходенето по мек пясък например увеличава разхода на калории с почти 50 процента в сравнение с ходенето по писта, ако поддържате темпото си същото.

Добавете силови движения към вашата разходка.

На средата на вашата интензивна разходка с висока интензивност спрете да ходите и направете бърза верига от упражнения с телесно тегло, като лицеви опори, скачащи крикове, клекове и ходене с мечки. Оставете сърдечната честота да спада, докато ходите с умерено темпо, преди да започнете отново бързите си интервали.