Свързани статии

70-годишен с диета, която съдържа много фибри, калий, калций, витамин С и витамин А, ще има по-малка вероятност да развие високо кръвно налягане, остеопороза, сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак, казва US Food и Администрация по лекарствата. Възрастните хора също могат да се възползват от консумацията на по-малко общо мазнини, наситени мазнини, натрий и холестерол. Използвайки само няколко насоки за планиране на здравословно хранене, възрастният може да направи големи промени в здравето си. Говорете с Вашия лекар, ако имате нужда от помощ при създаването на балансирана диета.

списък

Протеин

Едно 70-годишно дете трябва да включва ежедневно в диетата си храни с високо съдържание на протеини като птиче месо, постно говеждо или свинско месо, яйца, морски дарове, боб и бобови растения, ядки, семена или соеви продукти. Мъж, който е на 70 години, трябва да има 5,5 унции храни, богати на протеини, докато жената на същата възраст се нуждае от 5 унции. Цяло яйце, 1/4 чаша варен фасул, 1/2 унция ядки или семена и 1 унция месо, морски дарове или птици се броят за 1 унция.

За да поддържа ниския прием на холестерол, мазнини и наситени мазнини, най-добре е възрастен човек да получава повече от протеините си от морски дарове, птици и растителни източници, отколкото месо, особено преработено месо.

Зърна

Според Министерството на земеделието на САЩ 70-годишна жена трябва да има 5 унции зърно на ден, а 70-годишен мъж се нуждае от 6 унции. Унция зърна е еквивалентна на една филия хляб, една малка тортила, 1 чаша зърнена закуска или 1/2 чаша варен ориз, тестени или зърнени храни като овесени ядки.

Поне половината от тези зърна трябва да са от пълнозърнести източници, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия, тъй като те имат по-висока концентрация на фибри и хранителни вещества в сравнение с рафинираните зърнени продукти. Ако не сте сигурни за съдържанието на фибри в даден продукт, FDA съветва да изберете артикули, които са посочени на етикета им с хранителни факти, като осигуряват 20 процента или повече от препоръчителния дневен прием на фибри на порция.

Млечни

Получаването на достатъчно млечни продукти ежедневно може да помогне на възрастните хора да избегнат изтъняване на костите и повишено кръвно налягане. Ако сте 70-годишен мъж или жена, трябва да имате 3 чаши млечни продукти всеки ден. Чаша кисело мляко или мляко, 2 чаши извара, 1,5 унции твърдо сирене като пармезан и 1/3 чаша натрошено сирене се считат за порция млечни продукти с 1 чаша. Избягвайте пълномаслените млечни продукти в полза на нискомаслено или обезмаслено мляко или кисело мляко и сирене с намалено съдържание на мазнини, за да контролирате приема на мазнини.

Плодове

70-годишен мъж се нуждае от 2 чаши плодове на ден; 70-годишна жена се нуждае от 1 1/2 чаши. Порция от 1 чаша обикновено е едно средно голямо парче пресни цели плодове като ябълка или круша, 1 чаша нарязани плодове, 1 чаша 100% плодов сок или 1/2 чаша сушени плодове. Консервираните плодове също могат да бъдат отчетени за вашите нужди от плодове, въпреки че трябва да изберете марки, които съдържат плодове, опаковани в неподсладен плодов сок, а не в захарен сироп.

Зеленчуци

Зеленчуците осигуряват на възрастните хора фибри, витамини, минерали и голямо разнообразие от фитохимикали. Жените на възраст 70 години изискват поне 2 чаши зеленчуци дневно, докато 70-годишният мъж трябва да получава 2 1/2 чаши на ден. Можете да преброите 1 чаша повечето сурови, варени или консервирани зеленчуци като порция, въпреки че 1 чаша зеленчуков сок и 2 чаши сурови листни зеленчуци като ескарол, маруля или спанак се считат за еквивалентни на порция зеленчук от 1 чаша.

Американската сърдечна асоциация съветва всички на възраст над 2 години да получават не повече от 25 до 35 процента от дневните си калории от мазнини. Наситените мазнини трябва да са по-малко от 7 процента от калорийния ви прием на ден и трябва да консумирате възможно най-малко транс-мазнини. За да спази тези насоки, 70-годишният мъж трябва да се ограничи до 6 чаени лъжички мазнини и масла на ден. Жена на същата възраст трябва да се стреми да има не повече от 5 чаени лъжички дневно. Избягвайте маслото и хидрогенираните масла; вместо това най-добрите източници на мазнини са ядки, авокадо, семена, маргарин и растителни масла като маслиново, шафраново или рапично масло.