калории

(Актуализирано на 3 април 2017 г. - 03.03.2017 г.)

Истината, че нито един „гуру“ или „експерт“ на фитнес индустрията не иска да знаете за трансформацията на женската физика ...

Аз съм за бързата загуба на мазнини и строгата диета, но за да постигнете това добре, ТРЯБВА да бъде настроена правилно.

Виждате ли, това е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО тънка граница между загуба на мазнини, производителност и заболяване. Пропуснете един ключов аспект и бързо ще преуморите, болен, отегчен, слаб и т.н.

За бърза трансформация на физиката трябва да се оптимизират няколко фактора и да се обединят в унисон.

Повярвайте ми, това е по-трудно и по-сложно, отколкото си мислите.

Ето защо 99% от хората се провалят, губят мускули, ограничават се до пилешко и зеленчуци, не спят, отскачат, имат епични мамени ястия, разболяват се и са уморени цял ден, всеки ден.

Отне ми 7 години и опит с над 500 клиенти за фина настройка на бързата загуба на мазнини за жени, ето какво трябва да знаете ...

Защо повечето хора се провалят

Внимание към детайлите ...

Както споменахме, за успешна и бърза трансформация на женската физика трябва да се оптимизират и комбинират множество фактори, това е много повече от ограничаване на калориите и тренировки с тежести. Поне ако искате да успеете, това е ...

Например, когато проектирате 90-дневно предизвикателство за трансформация на бикини всяка промяна в диетата или тренировката ми оказа удар. Помислих за ТОН на променливи (и вие също трябва!), за да го превърнете в една от най-успешните програми за бърза загуба на мазнини в света. Тези променливи включват:

  • Реферира,
  • Цикли на макроелементи,
  • Допълнителни протоколи,
  • Интензивност на обучението,
  • Променливи/методи за усъвършенстване,
  • Обем на обучението,
  • HIIT сесии,
  • Дни за почивка,
  • Фактори за възстановяване и други.

Когато работят с моите лични клиенти, те също така записват различни фактори, наблюдавайки интензивността, енергията, умората, представянето на фитнеса, болезнеността, съня, часовете, в които се събуждат, нивата на кръвната захар и т.н.

Трябва също да отбележа, че друга основна причина за неуспех е последователността и изграждането на приятен, дълготраен план. Повечето хора се възползват от произволни планове за списания или корици, които не са отдалечени или устойчиви!

Ето защо уча всички в 90-дневна програма за трансформация на бикини да използвате тези авансови стратегии, НО, прилагайте ги по устойчив начин и се наслаждавайте. Тази комбинация тук, почти гарантира бърза загуба на мазнини и дългосрочен успех. Просто погледнете какво казват и постигат членовете в 90-дневния план за бикини ТУК .

Ето някои скорошни резултати, обръщайки голямо внимание на детайлите, те изпуснаха FAT, докато подобряваха MUSCLE.

Ключът към техния успех?

Разширен план, използващ всички техники, обсъдени по-горе, който също беше устойчив!

Работейки заедно, това ни позволява да постигнем този фин баланс и да увеличим максимално загубата на мазнини, като същевременно поддържаме или дори подобряваме производителността/мускулите, както можете да видите от снимките!

Както трябва да видите от снимките и информацията, които съм обсъждал, вниманието към всеки детайл е КЛЮЧ!

По-долу има някои жизненоважни фактори, които трябва да имате предвид и да оптимизирате всеки ден.

Задаване на калории - какво трябва да знаете

Калориите имат значение, много!

Нито един списък не може да бъде пълен, без да се обсъдят основите на енергийния баланс. Имаше много дебати по отношение на калориите, казвайки, че те нямат значение.

Това е неправилно, те всъщност са жизненоважни за трансформацията на женската физика. Разбира се, ако вашите 40% телесна мазнина и току-що започнете да се храните здравословно, прости стъпки като основен ремонт на диетата могат да направят драстична разлика и може да не се наложи да проследявате калориите.

Това обаче не е същото като добре обучен човек, който иска да направи бърза трансформация на женската физика, което обсъждаме в тази статия (контекстът е ключов).

Трябва да зададете калории правилно. Ако ги настройвате прекалено ниско, тогава ще се възстановите и ще бъдете уморен недружествен мрънкач (да, всички сме били там!).

За разлика от това, ако калориите са твърде високи, няма да увеличите максимално загубата на мазнини или да постигнете привличащи вниманието резултати за кратък период от време (което е трансформацията на физиката, към която се стремим).

Например, когато проектирате 90-дневно предизвикателство за трансформация на бикини Предоставих точна разбивка на калории и макроси, специфична за тялото на този човек.

Въпреки това, заедно с приспособяването на това към тяхното тяло, аз също уча хората да регулират калориите въз основа на техния напредък - това е ULTIMATE инструмент, който всеки треньор, треньор или сериозен спортист трябва да овладее.

Вместо просто да пускате калории на случаен принцип с 500 или да използвате онлайн калкулатор, опитайте се да установите точна цифра за тялото си, тренировките и начина на живот.

Доста често хората просто сляпо изпускат калории или използват много приблизителни (и неточни) калкулатори. В моя изследователски опит, когато тествах хора на метаболитната количка в нашата лаборатория (най-точното измерване на енергийния разход в покой), видях метаболитната количка да генерира цифри, които са на 300-500 от най-често използваните и най-точен калкулатор. Представете си колко далеч могат да бъдат други, по-малко точни калкулатори!

Ако започвате с 300-500 калории, може да сте в огромен енергиен дефицит или, за разлика от това, може изобщо да нямате енергиен дефицит!

С други думи, произволно задаването на калории е като да изберете произволно число между 1500 и 4000!

Както можете да видите, много лесно е да сбъркате. Ето защо трябва да коригирате калориите съответно, да обръщате голямо внимание на напредъка и обратната връзка на вашите тела. Рядко имам клиенти с еднакви калории за повече от 2-4 седмици!

(Свързани: Научете повече за Специфично хранене за жени в тази последна публикация в блога: https://www.rudymawer.com/blog/female-specific-diet)

Калориите/хранителните вещества са жизненоважни

Цикълът на калории и хранителни вещества е голяма работа, написал съм няколко ключови статии онлайн, които започнаха да помагат на треньорите, треньорите и общия фитнес свят да станат по-наясно с необходимостта от калориен и хранителен цикъл.

Както заявявам в моите статии (връзки по-долу), вие ще правите абсолютно същия тренировъчен план за седмици (не напредване на тежестите, промяна на упражненията и т.н.), така че, защо ВСЕКИ диета е еднаква за седмици и седмици?!

Тялото ни е НАПРАВЕНО да се адаптира. Това е машина за оцеляване и тя не иска да се раздробявате (за съжаление)! Преди векове загубата на тегло, ниските калории и енергийният дефицит са били признак на глад, болести и в крайна сметка смърт!

То не знае, че правите диети или се подготвяте за шоу, не знае, че можете да карате до магазина сега и да купувате храна. Тъй като тялото ви знае, бихте могли да останете на пустинен остров без храна!

Ето защо тялото ни е толкова добро в метаболитната адаптация. Това означава, че настройва енергията си, за да отговори на приема на калории. Освен ако не знаете как да го заблудите с рефери и регулиране на хормоните на глада, той просто ще се адаптира и ще предизвика плато за отслабване.

Поради тази причина колоезденето с калории и хранителните вещества е абсолютно важно!

В 90-дневно предизвикателство за трансформация на бикини Стратегически съм вградил и двете калории И колоездене с макроелементи на СЕДМИЧНА ОСНОВА.

Имам и стратегически РЕФЕКСИ, въз основа на изследванията те доказаха, че драстично пренастройват вашите анаболни и гладни хормони, метаболизма и щитовидната жлеза. По принцип те подвеждат тялото ви или натискат бутона за рестартиране и гарантират, че загубата на мазнини е бърза и не спира или забавя!

Вашата диета трябва да се променя ежедневно, седмично и месечно. Уверете се, че го коригирате и периодизирате, за да имитира ключови фактори като дневен NEAT, обем на тренировъчната сесия, работещи мускулни групи, сън, време за диета (от колко време спазвате диетата или този блок от диетата) и т.н.

(ЗАБЕЛЕЖКА: Можете да прочетете статията ми, обясняваща важността на това ТУК ).

Макронутриенти - Излъгали са ви!

Съжалявам.

Този раздел няма да предоставя някакво тайно съотношение на макроелементи. Вместо това ще ви даде ПЪТ ПОВЕЧЕ дългосрочна стойност.

Ще ви научи на важността на приспособяването на макронутриенти и защо няма подход, подходящ за всички. Това е далеч по-голям и по-ценен инструмент от който и да е макро или план за хранене, който може да помогне в краткосрочен план, но оставя останалите и необразовани в дългосрочен план.

Макросите (въглехидрати, мазнини, протеини) са силно обсъждана тема. Въпреки това, което хората ти казват, няма ЕДИН най-добрият подход.

Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, на гладно, кето и т.н., всички те работят за различни хора по различно време.

Няколко истински експерти във фитнес индустрията знаят това и ние сме в състояние да приспособим диетата ТИ, базиран на ТИ и ВАШИЯТ цели, а не на нашите собствени изкривени пристрастия, диетични принципи или лични диетични предпочитания.

Наличието на знания за приспособяване на вашата собствена или на вашите клиенти диета е ключово и основно, но по-малко от 1% от хората знаят как да го направят.

Подобно на оптимизирането на трансформациите на физиката, това е умение, което изисква години на изследвания, знания и ОПИТ. Ще бъда първият, който ще признае, че ми отне няколко години и опит с няколкостотин клиенти, за да го направя наистина.

Въпреки че предоставям примерни диети и разбивки на макронутриенти в моите програми като 90-дневен план за трансформация на бикини и моят Персонализирани планове за физика, Подчертавам, че това е просто образована отправна точка. ЩЕ ТРЯБВА да промените това въз основа на вас и вашите цели, за повечето това може да са незначителни ощипвания, за други може да са драстични промени.

Пример от реалния живот:

Чудесен пример е настоящ клиент, с когото работя, който е загубил над 100 LB (да, това са 100 LB, това не е печатна грешка). Първоначално имахме голям успех при диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и кето, но с течение на времето преминахме въз основа на напредъка, обратната връзка и резултатите от проследяването на нивата на кръвната й захар след хранене и през повечето сутрини.

Сега имаме още по-голям успех при ВИСОКО въглехидратна диета! Тя бавно премина от 20g въглехидрати на ден към ядене над 200g на ден, това е 10-кратно увеличение ! Нещо повече, загубата на мазнини и силата й никога не са били по-добри, месеци след диетата!

(Можете да видите още куп рецензии за моята работа в 90-дневния план за бикини)

И така, как да разберете кое е най-доброто? Е, трябва да вземете под внимание факторите по-долу ...

Прием на въглехидрати, какво трябва да знаете:

Това е най-трудният и противоречив макронутриент, който трябва да бъде съобразен.

Приемът на въглехидрати трябва да се основава на следните принципи:

  • Хормони,
  • Физиология,
  • Метаболизъм,
  • Инсулинова функция,
  • Отговор на кръвната захар към хранене,
  • Сутрин (на гладно) Нива на кръвна захар,
  • Обем на обучението,
  • Интензивност на обучението,
  • Мускулна група,
  • HIIT сесии,
  • Спете,
  • Като цяло седмици макроси и диета,
  • Денят, в който последно имахте препоръка,
  • Магазини за гликоген,
  • Лични предпочитания и списъкът продължава.

Комплекс, който знам, ето защо прекарвам цял раздел в обсъждане на въглехидратни шивашки и стратегии за колоездене в 90-дневно предизвикателство за трансформация на бикини.

Въглехидратите са инструмент за спортисти, който може да се използва изключително успешно, ако знаете как.

Проблемът обаче е, че малко хора „знаят как“. За 99% от хората те го правят погрешно, като в този случай въглехидратите могат да причинят проблеми и заболявания, като диабет и инсулинова резистентност и затова получават толкова лошо обвиване!

Макар да ми се иска да можех, за съжаление не мога да продължа да давам категорична еднозначна препоръка за въглехидратите. Всеки, който го прави, е изневерявам ти, както споменахме, вие ТРЯБВА ДА приспособете го и непрекъснато пробвайте различни въглехидратни дози. Обърнете внимание на детайлите и намерете какво работи за вас!

За да получите приблизителна оценка, определете приема на протеини и минималния прием на мазнини (подробности по-долу) и след това играйте с приема на мазнини и въглехидрати, за да намерите най-доброто.

Можете да научите повече за Carb Cycling & Carb Timing в тази публикация: https://www.rudymawer.com/blog/carb-cycling-1o1

Прием на протеин (лесната част):

Протеините малко по-лесни и от всяка препоръка за хранене вероятно е тази, която е най-последователна между клиентите и програмите. Освен ако нямате специфично заболяване/заболяването, приемът на протеин трябва да бъде умерено висок до много висок.

За да улесня нещата, препоръчвам 1 - 1,5 g протеин на LB телесно тегло за 99% от хората, които четат това.

С други думи, ако тежите 150b, ще консумирате 150g - 225g протеин на ден.

Както при всичко останало, и протеинът може да се нуждае от корекция. При диета и по-ниско съдържание на калории трябва да постигнете фин баланс между всичките 3 макроса (въглехидрати, протеини и мазнини). Понякога протеинът може да отнема много калории и може да се наложи да намалите леко (до 1g на тегло LB), за да осигурите повече място за мазнини или въглехидрати.

Здравословни мазнини:

Здравословните хранителни мазнини играят важна роля за здравето и функцията на хормоните. Поради тази причина не се препоръчват продължителни периоди на много нисък прием на мазнини, особено за оптимизация на женската физика или здраве. Като минимум препоръчвам да консумирате 20-30% от калориите си от мазнини. Някои дни може да са малко по-ниски, но за период от седмица или месец трябва да се осреднят.

Добавки

Това може да бъде объркващ и поразителен свят, когато става въпрос за добавки.

Водени от продажби и фалшиви реклами, базирани на никакви изследвания, в наши дни буквално всяка добавка на пазара очевидно ще „преобрази живота ви“ ...

Колкото и да е хубаво, това просто не е така. Добавките играят голяма роля, но само ако всичко останало е на първо място.

Точно както упражненията няма да работят добре, ако вашата диета и сън са лоши, добавките няма да работят, ако други фактори не са оптимизирани. За ваш късмет това е пълно ръководство, така че наистина нямате оправдания след тази статия 🙂

Така или иначе ще се справя с преследването и ще ви дам моя списък с основни добавки, от които се нуждаете, доказан с изследвания:

  • Бета аланин и кофеин (за повишаване на ефективността на упражненията и изгаряне на повече мазнини),
  • BCAA
  • Суроватка
  • Омега 3
  • Креатин
  • ZMA

( Свързани: Можете да получите целия ми списък с препоръки за лични добавки много с най-ниските цени ТУК.)

По-високи въглехидрати или по-високи мазнини за трансформация на женската физика?

След като зададете протеин и минимален прием на мазнини, трябва да решите дали оставащите ви калории ще идват от повече мазнини, въглехидрати или комбинация от двете. Отново няма точна формула. Опитайте различни комбинации за 1-3 седмици и вижте как се справяте. Измерете напредъка, след това го променете и вижте как работи различен подход.

Ето някои съображения, за да започнете:

Като правило, ако имате големи количества мускулна маса, всеки ден тренирайте с тежести с голям обем (напр. 15-20 комплекта или повече), вече сте слаби, поддържайте теглото лесно, чувствате се чудесно след хранене с високо съдържание на въглехидрати, може просто да са подходящи за подход с по-високи въглехидрати.

За разлика от това, ако сте с наднормено тегло, неактивни, не тренирайте ежедневно, борете се с теглото си, имате по-малко мускули, по-бавен метаболизъм и т.н., може да сте подходящи за по-висок прием на протеини и умерен прием на мазнини.

Както можете да видите, това силно зависи от ВАС. Тествайте, тествайте и тествайте още!

Не се притеснявайте, няма да го оставя без никакви примери. Отново ще подчертая, че това са само примери, които да ви помогнат да започнете. Не ми харесва да давам макроси за набор, но се надявам след тази статия да разберете, че те са само отправна точка и ОЩЕ ЩЕ ги приспособите през следващите седмици (ако не, прочетете отново горното!).

Refeeds също могат да работят, но може и да ви изгонят от кетозата, освен ако не знаете как да ги приложите (което е статия сама по себе си). Поради тази причина засега ги оставих.

Също така ще отбележа, че този тип диета е най-подходяща за много затлъстели и по-малко активни хора или такива със специфични заболявания. Ако вече сте слаби и искате да оптимизирате мускулната печалба и загубата на мазнини, това е така малко вероятно да бъде НАЙ-ДОБРИЯТ подход.

Ако искате да приключите с плановете за хранене, които изпълняват всички стратегии в тази статия и са лесни за следване, щракнете ТУК

Резюме:

Надяваме се, че тази статия е предоставила известна информация за трансформацията на женската физика, включително:

- Важността на приспособяването на вашата диета,
- Как да направите ощипвания и промени,
- Защо няма най-добрия план, трябва да промените и коригирате,
- Как да започнем,
- Съображения за калории и макроси,
- Примерни макро планове, с които можете да започнете.

Ако тази статия ви е оставила ПО-объркани, отколкото когато сте започнали, това е ДОБРО.

В света на фитнеса/храненето много често хората продават „най-добрия подход“. Те ви карат да вярвате, че техният подход е най-добрият начин, те дори подбират науката, за да звучи напреднало и умно.

Дано сега видите, че повечето „експерти“ всъщност са измами. Всеки експерт или фитнес специалист, който ви казва, че ТОВА Е НАЙ-ДОБРИЯТ ИЛИ САМО НАЧИН, е ужасно погрешен.

Ето защо събрах 7 години знания и опит с повече от 500 клиенти, включително холивудски знаменитости, златни медалисти, професионални спортисти в бикини и притежатели на световни рекорди 90-дневен план за трансформация на бикини.

Въпреки това, въпреки че дадох на хората направен за вас и лесен за следване план, аз постоянно подчертавах и научавах хората да приспособяват и наблюдават напредъка!

Това е вашият най-ценен ключ за трансформации на тялото.

Най-доброто от всичко, тъй като стигнахте до края на тази публикация в блога и очевидно сте сериозни по отношение на физиката си, ще ви дам най-доброто си еднократно предложение за 90-дневния план за трансформация на бикини .

Ако искате да започнете сега, следвайте ТАЗИ ВРЪЗКА И СПЕСТЕТЕ НАД 80%

Късмет! Кажете ми как се справяте!