10 съвета за хранително начало на вашия ден

Закуската наистина е най-важното хранене за деня. Много традиционни храни за закуска - яйца, плодове, пълнозърнести зърнени храни и кисело мляко, например - са пълни с хранителни вещества, а храненето на сутринта също ви помага да поддържате здравословно тегло, да контролирате нивата на холестерола и триглицеридите си и да подобрите чувствителността си към инсулин, който регулира нивата на кръвната захар.

най-добрата

Хората, които редовно закусват, имат по-ниски нива на диабет тип 2 и са по-малко склонни да развият сърдечна недостатъчност и други сърдечни проблеми през целия си живот, отколкото тези, които не го правят, показват изследвания.

А закуската има и по-непосредствени ползи - повишава енергията ви и подобрява познанието, паметта и уменията за решаване на проблеми, казва Ейми Кийтинг, РД, диетолог в Consumer Reports. „Плюс проучванията показват, че метаболизмът ви е подготвен сутрин, така че има смисъл да се храните добре в началото на деня.“

Здравословната закуска може дори да ви помогне да живеете по-дълго. Редовното ядене на закуска беше сред ключовите поведения, свързани с дълголетието, в проучването на столетницата в Джорджия, което проследява стотици възрастни американци от 1988 до 2009 г., за да определи кои променливи предсказват по-дълъг от средния живот.

Като се има предвид колко жизненоважна е добрата закуска за вашето тяло и мозък, важно е да подходите внимателно към нея. Следват някои лесни начини да увеличите максимално сутрешното си хранене.

1. Яжте у дома

Все по-често хората взимат закуска в кафене или ресторант за бързо хранене и въпреки че там можете да намерите някои здравословни възможности, скорошният ни преглед и тест на закуски от шест вериги показва, че не е толкова лесно. Когато се храните вкъщи, имате по-голям контрол върху това, което влиза в ястието ви. Храненето вкъщи може да е особено полезно, ако следите теглото си. Проучване на Университета в Масачузетс установи, че хората, които често ядат сутрин, са по-склонни да бъдат затлъстели от тези, които не са.

2. Заредете предварително калориите си

Стремете се да консумирате 20 до 25 процента от общите си дневни калории на закуска (до 400 калории за жени, до 500 за мъже и малко повече за енергични трениращи). Изследванията показват, че той повишава нивата на хормона на ситост PYY, като ви помага да се чувствате сити и може да намали броя на калориите, които консумирате на обяд, според д-р Хедър Лейди, асистент в катедрата по хранене и упражнения физиология в Университета на Мисури, Колумбия. Може също да ви помогне да избегнете преяждане по-късно през деня, което може да доведе до наддаване на тегло.

3. Помислете за протеини

Изследванията показват, че яденето на протеини първото нещо сутрин е от решаващо значение. Наличието на 24 до 35 грама може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и да насърчи загубата на тегло, като стабилизира кръвната Ви захар, намали апетита Ви и Ви накара да се почувствате сити. Сутрешният протеин също помага за ограничаване на вечерните закуски с високо съдържание на мазнини. Проучване в American Journal of Clinical Nutrition установи, че хората, които са яли богата на протеини закуска, са консумирали 200 калории по-малко през нощта.

4. Време е правилно

„Като цяло изследователите се съгласяват, че трябва да се храните в рамките на 2 часа след ставане“, казва д-р Рания Мекари, доцент в Масачузетския колеж по фармация и здравни науки в Бостън. „Ако ядете по-късно, може да гладувате твърде дълго.“

5. Изпомпайте зърнените си храни

Готовата за консумация студена зърнена закуска не винаги е най-здравословната закуска сама по себе си. Това е така, защото това са предимно въглехидрати, с малко мазнини или протеини, които помагат да се контролират нивата на кръвната захар и да се поддържате сити. И все пак една зърнена култура може да се счита за „добра за вас“, ако има малко съставки, 5 грама или повече фибри и не повече от 3 грама мазнини, 8 грама захари и 140 mg натрий.

Млякото добавя протеин, но недостатъчно. Доливането на зърнени храни с 1 чаша (8 унции) гръцко кисело мляко и една четвърт чаша бадеми ще осигури 33 грама протеин. (Добавете пресни плодове, ако искате, за допълнителни фибри и сладост.) Ако само млякото е достатъчно, добавете зърнените си храни с яйце или парче пълнозърнест тост с ядково масло.

Ако предпочитате гореща зърнена закуска, опитайте да използвате мляко вместо вода, за да я приготвите и смесете нарязани бадеми или нарязани орехи. За по-малко традиционен вариант опитайте кафяв ориз, наслоен с кисело мляко и пресни плодове и подправен с кардамон, канела или карамфил. Или гответе ечемик или киноа и отгоре канела, сушени плодове или ядки.

6. Изберете кисело мляко внимателно

Всички кисели млека съдържат лактоза, естествено срещаща се захар, но киселите млека на базата на ванилия и плодове често съдържат добавени захари. Един от начините да задържите захарта е да изберете обикновен сорт, след което добавете малко количество екстракт от ванилия и мед или смесете малко плодове. Можете също така да го смесите със здравословна пътека. Като цяло, когато пазарувате кисело мляко, търсете такова, което съдържа 20 грама или по-малко захари на порция и най-малко 15 процента от дневната стойност на калция. Има някои доказателства, че пълномасленото кисело мляко може да е добре от здравна гледна точка, но ако приемът на мазнини е проблем, изберете продукти с ниско съдържание на мазнини или обезмаслени продукти, когато е възможно.

7. Не се страхувайте от яйца

Вярно е, че яйцата са с високо съдържание на хранителен холестерол, но ефектът им върху нивото на холестерола в кръвта е минимален. Хората с нормални нива на LDL (лош) холестерол, които ограничават приема на наситени мазнини, могат безопасно да ядат до седем яйца седмично; тези с висок LDL трябва да се ограничат до четири или да използват белтъци или заместител на яйца.

Приемането им на закуска помага на хората, които спазват диета, да отслабнат, предполагат изследвания, вероятно защото те са толкова засищащи, че намаляват шанса за преяждане по-късно. И е установено, че яйцата намаляват нивата на стимулиращия глада хормон грелин и повишават нивата на хормона на ситост PYY. Можете да увеличите фактора на пълнота, като включите богати на фибри зеленчуци в яйцата си, като спанак или друго тъмно листно зелено, домати, чушки, дори сладки картофи.

8. Добавете малко пълнозърнести храни

Направете палачинки или вафли от нулата с пълнозърнесто брашно или използвайте пакетирана смес от палачинки от пълнозърнесто. Направете френски тост с пълнозърнест хляб и подсилете фибрите и протеините, като добавите обезмаслено сухо мляко или смляно ленено семе към яйчената смес. Пропуснете маслото, сиропа и разбитата сметана в полза на плодове или нискомаслено сирене рикота, ароматизирано с екстракт от канела или ванилия.

Можете също така да помислите за опции за сандвич с отворено лице. Намажете фъстъчено масло върху пълнозърнест препечен хляб и отгоре с пресни резени ябълка или банан. Или сложете пушена сьомга върху пълнозърнеста багел с нарязан домат и лук и нискомаслено крема сирене.

9. Отидете лесно на плодовия сок

Малка чаша всеки ден - 4 унции или половин чаша - е добре, но не преливайте. Вместо това изберете цели плодове, които имат по-малко захари и повече фибри и са по-засищащи. Можете също така да помислите за приготвяне на здравословно смути, смесване на банани, плодове или други плодове с нискомаслено мляко или кисело мляко.

10. Помислете за смесване

Няма правило закуската да се състои от храна, специално предназначена за това хранене. Всъщност остатъците от снощи може да са идеални. Това е така, защото повечето хора консумират около 50 до 60 процента от общия си дневен протеин на вечеря и преместването на тези калории към сутринта може да има ползи за здравето. В проучванията яденето на протеини на закуска срещу обяд или вечеря е довело до по-голямо усещане за ситост. Други изследвания показват, че сутрешният протеин може да насърчи загубата на тегло и да увеличи мускулната маса. Някои добри опции: пиле на скара със зеленчуци, пържоли с кебап или гювеч на базата на яйца.

5 съвета за промяна на начина на хранене

Вашата диета има ли нужда от основен ремонт? В телевизионното предаване „Consumer 101“ експертът на Consumer Reports Пол Хоуп предлага на водещия Jack Rico 5 съвета за здравословно хранене.