тегло

Има редица трудности с наднорменото тегло и хората със затлъстяване, когато става въпрос за упражнения. Ако имате проблеми с движения като ставане от стол, качване и излизане от кола или нагоре и надолу от бордюри, започнете с функционални упражнения, които можете да правите у дома, за да работите върху баланса, силата и мобилността си.

Функционални упражнения

Функционалното упражнение означава, че работите върху нещата, с които се борите, за да подобрите качеството на живот.

Стъпка нагоре и надолу

Чудесно място за започване на функционални упражнения е със стъпка. Ежедневието често включва стъпване на бордюри и ходене нагоре и надолу по стълбите. Типичният бордюр е висок около два до шест инча, а средното стълбище може да има 15 или повече стъпки. Практикуването на стъпването у дома може да улесни, когато излезете в света.

Как да практикувате: Използвайки стъпало, бордюр или стълбище, пристъпете нагоре с десния крак и след това с левия, като държите за стената или перилото за баланс. Стъпете надолу с десния крак, последван от левия и повторете на десния крак 10 пъти. Превключете и повторете с левия крак.

Практикувайте това всеки ден, като добавяте повече повторения и в крайна сметка балансирате, без да държите нищо. Ако използвате фитнес стъпка, започнете само с върха. Добавете щрангове с течение на времето, за да добавите интензивност.

Направете по-трудно: Стъпването изисква баланс, защото има кратък период, когато само един крак е на пода. Практикувайте баланса, като застанете близо до стена (само в случай, че имате нужда) и вдигнете десния крак от пода, балансирайки отляво. Вижте колко дълго можете да задържите тази позиция.

Спуснете и повторете с левия крак. За да стане по-трудно, затворете очи. В крайна сметка се отдалечете от стената и опитайте сами.

Изправяне и сядане

Помислете колко пъти седите и стоите всеки ден - на столове, дивани, в коли и тоалетни. Ако имате проблеми с тази дейност, простият акт на седене и изправяне може да бъде разочароващ.

Средната тоалетна е висока около 15 инча, докато средният стол е около 16 или 17 инча. Това означава, че трябва да можете да клякате до 15 инча от пода поне 10 пъти на ден. Клякането изисква сила в краката, корема и гърба, както и добър баланс и стабилност.

Как да практикувате: Използвайки познат стол или дори тоалетна (с отпуснат капак), започнете със седене и изправяне 8 пъти. Всеки ден практикувайте седнало и изправено положение, като използвате подлакътници или парапети, ако трябва в началото. С течение на времето добавете още повторения и се опитайте да балансирате, без да държите нищо.

Направете по-трудно: Ако искате да напреднете, опитайте да клякате, без да седите докрай. Работейки срещу гравитацията и инерцията, ще укрепите мускулите на краката, сърцевината и ще подобрите баланса.

Поставете стол зад себе си и седнете на него (за да знаете къде е). След това се изправете и приклекнете, сякаш ще седнете. Спрете няколко сантиметра над стола, изправете се и повторете.

Качване и излизане от кола

Това може да бъде трудно за всички, не само за наднорменото тегло или затлъстяването. За някои трудностите при маневриране и излизане от малка кола са само още една причина да се изкушите да останете вкъщи.

Как да практикувате: Практикувайки този ход, можете да подобрите силата и ловкостта си. Опитайте това: Седнете в колата си и тренирайте да излизате - излезте единия крак, а след това другия (опитайте се да не се извивате, когато излезете, тъй като това може да причини наранявания на гърба). Сега използвайте ръцете си, за да ви изтласкат нагоре и да излезете от колата.

След това седнете назад и повторете. Вашата цел е да можете да се изтласкате от колата, като използвате силата на краката и торса си, вместо да разчитате на дърпане на вратата на автомобила (което може да се удари с пръсти - а!).

Фокусирана силова тренировка

В допълнение към функционалните тренировки, опитайте някои традиционни фитнес движения. Силовите тренировки в седнало положение са чудесни, ако сте начинаещи. Тренировките на столове са интелигентна отправна точка за много нови трениращи.

Има много упражнения за горната и долната част на тялото, които можете да правите на стол и след като ги усвоите, можете да преминете към упражнения в изправено положение, за да насочите баланса, стабилността, силата и по-добрата функционалност. Някои движения, които можете да направите в момента, включват:

  • Седящи пързалки: Седнете на стол с крака върху хартиени чинии и ги плъзнете напред-назад, натискайки в чиниите и активирайки подколенните сухожилия.
  • Удължаване на крака: Седнете високи на стол и повдигнете десния крак, като удължите ходилото право нагоре и стиснете предната част на краката си. Повторете за 10 или повече повторения от всяка страна.
  • Лентово изтегляне: Седейки на стол, хванете лента във всяка ръка и дръпнете дясната ръка надолу, като приведете лакътя към торса, за да стиснете гърба си. Повторете за 10 или повече повторения от всяка страна.

Готови ли сте за повече? Опитайте седнала тренировка за цяло тяло, която можете да опитате у дома. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, особено ако сте с наднормено тегло, приемате някакви лекарства или сте диагностицирани с някакви медицински състояния.

Дума от Verywell

Да останеш мобилен и да можеш да функционираш добре всеки ден може да подобри качеството на живот и, да, да ти помогне да отслабнеш. Практикувайки самите дейности, с които се борите, можете да изградите сила и увереност, които да ви помогнат да продължите напред и да достигнете още по-високо с целите си.