естествено

Как да загубим 18 кг за 124 дни, естествено!

Моят приятел Vipul Jain наскоро взе резолюция. Беше твърда цел. И момче, той го постигна с фантастични резултати.

От мазнини до годни, свалете 18 кг за 124 дни

Почти всички винаги са заинтригувани от шумотевиците за отслабване. Тези, които имат няколко допълнителни килограма, за да хвърлят, вярват, че са включени много пари, някои сложни методи - което е извън тях. Тази вдъхновяваща история доказва, че всичко е погрешно.

Отслабването е просто и може да бъде постигнато от всеки. Аз лично съм много уважителен към тези, които са в състояние да намалят от мазнини, за да се поберат. Как да загубя 18 кг за 124 дни? Vipul Jain обяснява по-долу -

„Нашето тяло е неразбираемо за повечето от нас. Онези, които копнеят за загуба на тегло, са трудни за изхвърляне на излишните килограми, докато тези от другия край на спектъра са трудни за натрупване на маса. Винаги съм принадлежал към предишната категория, тъй като индексът на телесна маса (ИТМ) и процентът на мазнини винаги са били от горната страна. Опитвах се шест пъти през последните 10 години да намаля теглото си и всъщност ИТМ, но винаги бих се заблудил след няколко месеца.

През юни тази година, след всички удари от жена ми и приятели за екстремното ми наддаване на тегло (точно 92 килограма) с ИТМ от 31,5, реших да направя нов изстрел на неразрешеното ми желание да бъда здрав и здрав. Докато основите зад отслабването вече ми бяха известни, играта този път беше свързана с последователност и решителност. Събрах основните елементи и очертах плана, който да бъде продиктуван от него за постигане на дълго чакащата цел.

Събрах три основни елемента за всеки режим за отслабване, които са изброени по-долу:-

Везна

Везната е най-добрият ви приятел в пътуването ви към здравословен начин на живот. Силно смятам, че всеки трябва да си купи везна, ръчна или цифрова, за да следи постоянно своите постижения. Огледалото ви може да ви лъже по време на шофиране за отслабване, но везната никога не го прави. Препоръчително е да проверявате теглото си рано сутрин, докато се събуждате. Трябва да се отбележи, че измерванията на теглото винаги трябва да бъдат сравними на дневна база, в смисъл, че теглото, взето сутрин, никога не трябва да се сравнява с теглото, отбелязано вечер. Известен факт е, че отчитането на теглото винаги е по-високо вечер, поради консумацията на храна и вода през деня.

Приложение за измерване на калории

Ако сте достатъчно сериозни, за да отслабнете, изтеглете приложение за измерване на калории на вашия смартфон, за да следите калориите, които приемате през деня. Бях опитвал много такива приложения, но MyFitnessPal печели ръце. Той разполага с база данни за всички хранителни продукти, които евентуално можете да ядете, с точна статистика за техните хранителни стойности. Докато това, което ядете ежедневно и това, което въвеждате ръчно, никога не би било точно подобно, но измерването на калориите редовно работи. Повече за това е обяснено в следващите параграфи на статията.

Крачкомер

Тичането по лента със завързани очи няма да ви отведе никъде и стартирането на графика за отслабване без крачкомер е подобно на сляпото пътуване. Винаги е препоръчително да имате крачкомер или фитнес лента, за да следите стъпките, предприети през деня. Основна фитнес лента като Xiaomi или приложение за крачкомер на вашия смартфон ще бъде достатъчна.

След като съберете необходимите неща за отслабване, следващата ключова стъпка е да изчислите дневните си нужди от калории при вашето текущо ниво на тегло. Има няколко уебсайта (MyFitnessPal, BodyBuilding.com и др.), Които ще измерват вашите текущи нужди от калории въз основа на някои променливи като височината, теглото, пола и т.н. В началото на пътуването ми, калоричността ми при 91 килограма беше приблизително 2700 калории със заседнал начин на живот и близо 3000 калории с леко активен график.

Доказан и приет факт е, че за да отслабнете с 1 килограм за една седмица, трябва да приемате 500 калории по-малко от дневните ви нужди от калории за период от една седмица. При това изчисление, ако ядете с 500 калории по-малко дневно в продължение на 7 дни, тогава общият ви недостиг ще бъде 3500 калории за една седмица и ще загубите 1 кг. Умножете го с период от 4 седмици и общата ви загуба ще бъде 4 фунта (близо 2 килограма) за месец. Макар да е общоприето, че целта за отслабване от 2-3 килограма за един месец е здравословна, аз бях поставил предизвикателна цел за загуба на тегло от повече от 4-5 килограма хан на месец. За да губя 1 кг всяка седмица (4 кг за месец), трябваше да консумирам по-малко от 1700 нетни калории дневно, което в началото изглеждаше херкулесово, но беше успешно постигнато от мен в рамките на 4-месечна експедиция.

След като въведох моите показатели в приложението MyFitnessPal, дневната ми цел за калории беше автоматично зададена на 1600-1700 калории на ден. За да постигна дефицит от 1000 калории дневно, реших да изгоря 500 калории във фитнес залата, а останалите 500 от намаляването на дневния ми прием на храна. Бях чел и за вида на храната, която трябва да се яде, и комбинация от упражнения, които трябва да се правят за поддържане на здраво тяло, без да се взимат много жертви по време на цялото усилие.

Бях напълно спрял да приемам захари (избягвайки моите 2 чаши дневен чай, хлебни изделия и т.н.) и нездравословна храна (чао-чао на McDs, Dominos, Pizzas и т.н.). Освен че избягвах очевидния избор на мазни хранителни продукти, бях чел и за някои опции за здравословна храна, които да включа в ежедневния си апетит. Някои от хранителните продукти, които консумирам ежедневно като част от моята здравословна диета, са изброени по-долу.

  • Фъстъчено масло като заместител на нормалното масло, тъй като е богато на протеини, калий, добри мазнини (мононенаситени и полиненаситени) и много други хранителни вещества.
  • Многозърнест или пълнозърнест кафяв хляб като заместител на белия хляб, тъй като те са богати на фибри и сложни въглехидрати.
  • Смесете брашно от роти вместо пшеница от соя, байра и джоуар.
  • Зелени зеленчуци като билкова кратуна, кратуна от бутилки, шапчица, спанак, боб и др.
  • Яйца, соя, леща, варива и панир, за да се увеличи дневната ми нужда от протеини.

Списъкът със здравословни хранителни продукти е безкраен, но аз споделих само някои от тях, които бяха част от диетата ми. Различни изследователски статии са съгласни с факта, че за да отслабнете бързо, по-голямата част от вашата диета трябва да идва от протеини и най-малко от мазнини. Това е така, защото протеините помагат за изграждането на мускули, което е по-тежко от съхраняваните мазнини в тялото, а силните мускули помагат за бързото намаляване на мазнините. Следвах този общоприет принцип и включих богатите на протеини храни, както бе споменато по-горе в дневния си прием на калории.

Изброявам пример за моята диета от ежедневния си график, който стриктно следвах, заедно със скрийншот на седмичната нетна консумация на калории от мен (обща консумирана храна-изгорени калории при упражнения):-

Закуска- Яйчни белтъци (3-4): 60-80 калории, 2 филийки кафяв хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло: 300 калории, тонизирано мляко с овес: 350 калории: Общо: 750 калории

Обяд: Ядене в офис обяд (една купа ориз, дал, роти, извара) с ограничаване на приема на калории до 800 калории. Понякога вземане на пълнени от соя роти от дома и варена кала чана.

Закуски: 10-12 бадема (70-80 калории), банан (100 калории)

Вечеря: горещо мляко с бадеми, 1 филийка хляб от време на време. Общо 400 калории.

Консумирах 2000-2100 калории дневно с фокус върху повече протеини и по-малко мазнини. Съществува концепция за „Cheat day“, когато сте на диета, в която можете да ядете каквото искате в един определен ден от седмицата. Въпреки че в това няма нищо лошо, умишлено не бях приемал нито един измамен ден в продължение на 2 месеца и продължих със скучната си диета.

Силно вярвам, че една от важните причини за бързото ми отслабване беше намаляването на вечерята ми за 2-3 месеца и липсата на измамен ден между тях.

Изгарянето на 500 калории чрез упражнения също не беше проста задача. Четох безброй статии за най-добрата комбинация от упражнения, вид упражнения, точното време на упражнения и т.н., за да направя възможно най-добрия режим, който да се спазва през периода. След внимателно проучване, аз измислих план за упражнения със следните характерни черти:-

Въз основа на моя опит и пристрастия към статии за период от 5 месеца, аз споделям няколко полезни съвета, които могат да бъдат подражавани във вашия план, без да се замисляте:-

Залезът изглежда толкова красив, когато сте във форма.

И бих завършил тази статия с важна забележка: „Не става въпрос само за постигане на зададената ви цел, но и за поддържане на постигнатото от вас“. И повярвайте ми, последната част е трудната от двете 🙂