Статия Принос: Мишел Липи

тютюна
Това е класическата история. Спирате да пушите и „Бам!“ Веднага опаковката продължава. Как се случи това? Какво става? Имам няколко близки приятели, които умишлено се върнаха към пушенето, защото намериха наддаването на тегло за толкова непоносимо. Как да избегнете това?

Предполага се, че имате причини да искате да се откажете от пушенето. Може би не харесвате миризмата? Може би семейството ви се е оплакало, че е вредно за здравето ви? Може би това допълнително натоварва бюджета ви, от който просто не се нуждаете. Но как да спрете да пушите, без да ядете, за да компенсирате?

Повишеното тегло е често срещано и почти очаквано

Доказателствата сочат, че не го правите. Вероятно ще ядете повече, когато за първи път се откажете от пушенето, но това увеличаване на храненето е здравословно. Може да ви се струва, че първоначално преяждате, защото ядете повече, отколкото сте пушили, но това не е непременно преяждане. Истината е, че пушенето потиска апетита ви, така че когато хората пушат, те ядат недостатъчно.

Това означава, че когато спрете да пушите, вашият ИТМ просто се връща към по-здравословно (но по-високо) зададено тегло. Това изглежда противоинтуитивно. Всички, които познавам, ще потвърдят факта, че са напълняли, когато са спрели да пушат. И това е вярно. Повечето хора наистина наддават, когато спрат да пушат. Теглото им обаче рядко надхвърля средното за хората, които никога не са пушили.

Как да намалим тревожността от увеличаване на теглото

И така, какво можете да направите, ако сте се опитали да напуснете (вероятно много пъти), но сте били отложени, защото сте напълняли? Изследванията показват, че програмите, които помагат за намаляване на безпокойството от наддаване на тегло, помагат на отказващите да пушат да не спират (Perkins et al, 2001). Здравните последици от отказването от тютюнопушенето са толкова полезни, че далеч надвишават проблемите, свързани с връщането на теглото ви до здравословна зададена точка.

Така че, ако мислите за отказване от тютюнопушенето, ето няколко ключови стъпки;

  1. Разберете пристрастяването към никотина
  2. Знайте защо искате да се откажете от пушенето
  3. Задайте си следните въпроси
    1. Как тютюнопушенето влияе върху вашето здраве и здравето на вашето семейство?
    2. Какви дейности биха ви помогнали да се подготвите?
    3. Как тютюнопушенето влияе на вашите социални движения и удоволствие?
    4. Забелязват ли хората около вас миризмата на цигари по дрехите, косата и дъха ви?
    5. Намалявате ли нещата поради нарастващите финансови разходи за цигарите?
  4. Учете се от минали грешки
  5. Изработете план за отказ
  6. Помолете за помощ от професионалист или семейство и приятели

Съвети за не заместване на цигари с храна

Може да почувствате, че използвате храна, за да замените тютюна. Ако смятате, че случаят е такъв, може да е полезно да практикувате внимателност около храненето си. Някои съвети за разглеждане са;

  1. Запитайте се дали ядете, защото сте гладни, тревожни, самотни, отегчени или уморени?
  2. Опитайте се да ядете седнали на масата.
  3. Пригответе храни, които обичате да ядете.
  4. Яжте бавно и се наслаждавайте на миризмата, текстурата и вкуса на вашата храна.
  5. Опитайте се да не гледате телевизия или други екрани, докато ядете.
  6. Помислете какви храни наистина ще ви подхранят и ще ви помогнат да се чувствате позитивни, енергични и мотивирани.
  7. Слушайте релаксираща музика, докато ядете.
  8. Направете храненето специално, сякаш сте на среща, дори ако се храните сами.
  9. Отделете малко време, за да се почувствате благодарни и поемете дълбоко дъх, преди да се потопите в храната.

Може да бъде трудно, ако се чувствате сякаш замествате тютюна с храна, когато се опитвате да откажете цигарите. Ако смятате, че случаят е такъв, може да ви помогне да практикувате внимателност по-общо. В интернет се предлагат редица безплатни инструменти за внимание, например: Free Mindfulness, безплатни медитации на UCLA, курс на Mindfulness от Университета в Масачузетс.

Автор Био: MICHELLE LIPPEY
Б. Изкуства (с отличие), Б. Sci (Psych), Град Дип. Консултиране

Аз съм квалифициран съветник и член на ACA (Австралийската асоциация на съветниците. Работих за Butterfly, Фондация за хранителни разстройства в Австралия от две години и съм специализирана в моята частна практика за лечение на хранителни разстройства. света чрез Skype, както и лице в лице. Моят уебсайт е: http://www.lamplightcounselling.com.au/.

Williamson, D.F., Madans, M.S., Anda, R.F., Kleinman, J.C., Giovino, G.A., Byers, T. (1991). Прекратяването на тютюнопушенето и тежестта на наддаването на тегло в национална кохорта. New England Journal of Medicine, 324: 739-45.

Perkins, K. A. (1993). Напълняване след отказване от тютюнопушенето. Списание за консултации и клинична психология, 61 (5), 768-777. doi: 10.1037/0022-006X.61.5.768