от Грейс Лиура | 28 октомври 2017 г.

гуру

За някои от нас обуването на маратонки и накрая излизането навън за сутрешен джогинг е доста героичен акт. Дойде денят, онзи съдбоносен понеделник (винаги е понеделник, нали?): ТАКА от сега живеем здравословно. Няма повече нездравословна храна, няма повече газирани напитки, спете добре, тренирайте редовно, джогирайте всяка сутрин.

И така първата стъпка е направена и бягането започва.

За съжаление в повечето случаи не трае дълго. След около 5-10 минути се чувстваме така, сякаш винаги сме били маскиран дракон, дишащ
пламъци и изпотяване на лава. Земята се тресе под краката ни, главата ни се клати и ние мълчаливо си мислим: „Ако ТОВА е здравословен живот, по-добре да отида със газирани напитки.“

Какъв е проблемът?

Ако сте се разпознали в тази кратка история, вярвам, че знам какво ви пречи да водите живота на мечтите си. Вашият проблем може да бъде описан с една проста дума: издръжливост или по-точно липсата му). Известна още като издръжливост, това е способността ви да продължите да се движите, работите, упражнявате, правите секс или правите нещо друго, което изисква физическа активност.

Ако имате много издръжливост, вие всъщност сте неудържима подла машина, която ще продължи да работи независимо от всичко. Ако ви липсва, от друга страна, след няколко минути упражнения ще се почувствате изтощени до степен на изморима смърт. Звучи ужасно, знам.

Ето защо измислих този кратък списък с диетични съвети, които ще ви помогнат да получите повече издръжливост за каквито и цели да искате да го използвате. Дори и да сте опитен спортист, няма такова нещо като „твърде много“ по отношение на издръжливостта, така че съм сигурен, че всички ще се възползват от тези прости лайфхакове.

Какво е решението?

Съвет №1: Останете хидратирани

С ръце надолу, това е най-лесният начин да започнете да повишавате издръжливостта си веднага: пийте вода. Недостатъчната хидратация ускорява умората, забавя възстановяването след тренировка и значително компрометира физическото ви представяне като цяло.

И така, колко трябва да пиете? Мненията по този въпрос са различни, но надеждното количество е около 30 ml на кг тегло (или 12 ml на килограм) дневно.

Бърз пример: ако тежите 70 кг, пийте 1800 мл (70 * 30) вода дневно. Ако тежите 170 паунда, пийте 2000 ml (170 * 12) вода дневно.

Освен това не забравяйте да пиете бутилка чешмяна вода по време на бягане и да отпивате на всеки 10-15 минути бягане, за да компенсирате течността, изгубена с пот.

Съвет # 2: Отслабнете

Тук „как“ няма голямо значение: просто отслабнете, ако имате наднормено тегло.

Когато се замислите, логиката, която стои зад този съвет, би трябвало да е безразсъдна. За колко време можете да носите раница с тегло 2 кг? Вярвам, че поне няколко часа. Добре, и за колко време можете да носите 20 кг раница? Ооо.

Това е точното нещо, през което трябва да премине тялото ви. Представете си тлъстите си килограми като „раница“ и картината е ясна, колкото може да бъде: колкото по-малък е вашият багаж, толкова по-дълго можете да бягате.

Естествено, точният подход, който избирате за отслабване, е второстепенен въпрос, но един от най-лесните е HCG диетата с ниско съдържание на калории. Състои се от доста ясна рутинна храна, подпомогната от естествена добавка под формата на орални капки. Резултатите се задават бързо и продължават дълго, така че може да помислите за това като опция.

Съвет №3: Изберете разумно въглехидратите си

Както може би знаете, не всички въглехидрати са еднакви: има поне две групи, които трябва да имате предвид. Сложните въглехидрати (понякога наричани „добри“) се разграждат в тялото ви доста дълго време, като постепенно ви осигуряват енергия през деня. Простите въглехидрати („лошите“) или захарите се абсорбират почти моментално, повишавайки нивата на глюкозата ви в следващите 10-15 минути - и това е всичко. Това е цялата енергия, която получавате.

Но дали наистина въглехидратите са толкова лоши, когато става въпрос за бягане?

Не. Всъщност те могат да бъдат доста полезни, ако искате да повишите издръжливостта си. Помислете за тях като за готов вид гориво, който можете да използвате, за да изведете сутрешния си джогинг на следващото ниво.
Например можете да ядете малък банан сутрин, да изчакате около 10 минути (междувременно да се облечете) и след това да започнете бягането си. Бързите въглехидрати, присъстващи в плодовете, ще ви доставят малко допълнителна енергия, за да работите малко по-дълго, отколкото може да имате без тях!

Въпреки това, не забравяйте за сложните въглехидрати (пълнозърнести храни, боб, нишестени или зелени зеленчуци), тъй като те са тези, които гарантират, че вашият енергиен басейн винаги ще бъде готов за всичко, което може да се появи на пътя ви. Добрите въглехидрати трябва да съставляват около 45-65 процента от дневния ви калориен прием.

Съвет №4: Въздържайте се от пиене на кафе преди бягане.

Живеем в дума, която е обсебена от кафе, това „черно злато“ от модерната епоха. Но ако искате да тренирате по-усилено и да бягате на по-големи разстояния, не пийте кафе за 1-2 часа, преди да започнете да джогирате.

Кофеинът, основният алкалоид на кафето, повишава кръвното налягане и сърдечната честота. С прости думи, той настройва двигателя ви да работи по-бързо, увеличавайки енергийните разходи по пътя.
И какво прави всяко физическо упражнение на тялото ви? Точно така, повишава кръвното Ви налягане и ускорява сърдечната честота. Можете да си представите комбинирания ефект на кафето и упражненията: удвоена тежест върху лошото ви сърце.

Естествено, подобна комбинация ще ви изтощи по-бързо. Такова огромно количество издръжливост се губи, наистина ли искате това? Вместо това вземете добра чаша кафе след тренировката, тъй като научните изследвания потвърждават, че кофеинът ускорява възстановяването след тренировка и облекчава физическата умора при спортистите.

Съвет №5: Изпробвайте някои естествени енергийни ускорители.

Ако искате да подобрите общото си физическо представяне (включително издръжливостта), можете да опитате да приемате някои естествени добавки, които да ви помогнат по въпроса. Най-широко използваните и добре познати варианти включват бета-аланин, панаксвинкефолиум, L-карнитин и някои други.

Основното, върху което бихте искали да се съсредоточите по въпроса с хранителните добавки, е тяхната научна подготовка (наистина ли работят?) И качеството на самия продукт (наистина ли е това, което казва, че е?). Разбира се, цената също е важна, но винаги второстепенна, тъй като здравето ви струва повече от вашите долари.

Можете да закупите споменатите добавки или в отделни опаковки, или в проверен комплекс, който се е доказал ефективен през годините. Моят избор са HCG диетичните капки, тъй като те ви помагат да контролирате теглото си и да имате множество други полезни ефекти, включително тласък на енергия и издръжливост.

Долния ред

Постоянството бие грубата сила.

Ако усещате, че сте приключили с бягането за деня, не го натискайте и се приберете вкъщи. Важното по този въпрос е да се върнете утре, за да опитате отново. И след това на следващия ден, а след това и на всеки следващ ден.

Сърцето ви е мускул точно като всеки друг в тялото ви. Ако го тренирате редовно чрез аеробни упражнения (бягането е едно от тях), то постепенно ще стане по-силно и ще свърши по-добра работа в изпомпването на кръвта в тялото ви. До голяма степен това е издръжливостта, тъй като се нуждаете от подходящо кръвоснабдяване на белите дробове и мускулите, за да продължите.

Но това няма да се случи, ако бягате само веднъж или два пъти всеки месец. Редовността е от решаващо значение, постоянството е от съществено значение. В крайна сметка, ако искате да се подобрите в това, което правите, просто го направете. И накрая всичко ще бъде приказно. 😉

БЕЗПЛАТНИ тренировъчни планове за бягане

Повече от 60 000 бегачи са се подготвили за своите 5K, 10K, Half и full marathons с нашите безплатни планове за обучение.