RDA Протеинови изисквания за жени

протеин

Ако ядете добре балансирана диета всеки ден, може да консумирате повече протеини, отколкото си мислите. Въпреки че заседналите хора се нуждаят от по-малко протеини от спортистите, консумацията на много протеини може да им помогне да оптимизират чистата мускулна маса и да поддържат здравословно телесно тегло. Всъщност протеинът се набляга в много диети за отслабване. Центровете за контрол и превенция на заболяванията съобщават, че повечето възрастни в САЩ получават повече от достатъчно протеини.

RDA за протеини

Хранителните добавки, препоръчани от протеини, или RDA, се определят от Института по медицина и се изчисляват, че отговарят на нуждите на по-голямата част от хората във всяка възрастова и полова група. RDA за възрастни се основават на пола, а не на нивото на активност; следователно, заседналият мъж има същия RDA като този, който тренира редовно. RDA за протеини са 71 грама за бременни и кърмещи жени, 56 грама за мъже и 46 грама протеин всеки ден за небременни и не кърмещи жени.

Грамове на лира

RDA се определят, като се използват 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или около 0,36 грама на килограм телесно тегло всеки ден, което се оценява така, че да отговаря на нуждите на заседналите индивиди. Например, ако тежите 140 килограма, ще ви трябват около 50 грама протеин всеки ден.

Ако сте бременна или кърмите, имате нужда от 1,1 грама на килограм или около 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло преди бременността. Ако сте заседнал, но се възстановявате от заболяване, нараняване или операция, вероятно ще се нуждаете от допълнителен протеин. Статия, публикувана в изданието от 2006 г. на „Хранене в клиничната практика“, предполага, че пациентите, възстановяващи се от травматично увреждане, може да се нуждаят от 1,5 до 2 грама протеин на килограм или около 0,68 до 0,91 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Процент калории

Институтът по медицина препоръчва да консумирате 10 до 35 процента от приема на калории от протеини. Тъй като протеините осигуряват четири калории на грам, това е еквивалентно на консумирането на 45 до 158 грама протеин, когато ядете 1800 калории на ден, и 55 до 193 грама протеин всеки ден, когато консумирате план за хранене с 2200 калории.

Съображения за отслабване

Ако сте заседнал и се опитвате да отслабнете, може да се възползвате от леко повишаване на приема на протеини и умерено намаляване на приема на въглехидрати и мазнини, според рецензия, публикувана в изданието от 2008 г. „Текущо мнение в ендокринологията, диабета и затлъстяването“. За да избегнете негативните странични ефекти и да намалите рисковете за здравето си, стремете се да се придържате към препоръките на Института по медицина да консумирате 10 до 35 процента от калориите си от протеини. Например, когато консумирате диета за отслабване с 1200 калории, ограничете се до 105 грама протеин на ден, а когато следвате план за отслабване с 1600 калории, консумирайте до 140 грама протеин всеки ден.

Още статии

Високопротеинова диета, щадяща въглехидратите →

Нужди от калории и хранене за спортисти →

Какво е хранителен начин за бързо отслабване? →

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.