съвети

Отслабването е трудно. Много жени се борят да отслабнат с няколко килограма и след това да върнат отново тежестта. Няма бързо решение за отслабване. Ключът е да се съсредоточите върху малки, здравословни промени, с които можете да се придържате до края на живота си. Отслабването е част от по-здравословния начин на живот. Опитайте някои от тези съвети, за да ви дадат най-добрия шанс за успех.

Направете план за успех

  • Изберете подходящо време за смяна. Някои пъти в живота са по-стресиращи от други. Ако ви предстои голяма промяна, като например преместване, женитба или развод, дипломиране или започване на нова работа, може би не е подходящ момент да започнете да отслабвате.
  • Поставете реалистични цели, които могат да бъдат измерени. Не очаквайте да загубите 30 килограма през първия месец. Поставете си цел от 1 паунд седмично и проследявайте напредъка си. (Говорете с Вашия лекар или медицинска сестра, за да разберете колко тегло е безопасно да отслабнете.) Наградете се със забавна дейност (но не и с нездравословно лечение), когато постигнете всяка цел!
  • Работете първо върху други здравословни проблеми. Например, лекарите препоръчват, ако сте силно депресирани, трябва да се лекувате от депресия, преди да се опитате да отслабнете. Ако имате сънна апнея, говорете с лекар или медицинска сестра за отслабване, което да помогне за лечение на сънна апнея или за първо лечение на сънна апнея. Недоспиването или лошото качество на съня може да допринесе за увеличаване на теглото. Говорете с Вашия лекар или медицинска сестра за най-доброто време за работа за отслабване, като вземете предвид всички други здравословни проблеми, които може да имате.
  • Планирайте храненията си предварително. Повечето хора, които се хранят здравословно, планират по-голямата част от храненията си преди време, за да не се препиват толкова с нездравословна храна. Разберете кои ястия ще ядете у дома за следващата седмица. Направете списък на хранителни магазини за тези ястия и закуски. Придържайте се към вашия списък, когато пазарувате.

Първи стъпки

  • Проследявайте вашата храна и фитнес. Има много безплатни инструменти, които могат да ви научат какво да правите и да проследявате напредъка си. Например можете да намерите персонализиран план за здравословно хранене с помощта на инструмента MyPlate Plan. Можете също така да получите съвет за отслабване и да проследявате теглото си с течение на времето. В едно проучване жените, които са използвали хранителен журнал, са свалили средно с 6 килограма повече от жените, които не са проследили храненето си. 1
  • Правете само една промяна наведнъж. Може да е трудно да промените всичко, което ядете наведнъж. Изберете една малка цел за здравословно хранене и работете върху нея, докато не успеете да я постигнете през повечето време - или докато не разберете защо тази цел няма да работи за вас. След това изберете друга цел за здравословно хранене.
  • Не изрязвайте всички лакомства. Изкушаващо е да си кажете, че ще спрете да ядете всички нездравословни храни (като бисквитки, торти, чипс, сода и пържени картофи), за да отслабнете. Тази стратегия може да е лесна в началото, но може да бъде трудно да се продължи с течение на времето. В крайна сметка може да хапнете нездравословни храни, защото се чувствате лишени. Изберете вашите лакомства преди време, намалете броя на нездравословната храна и поддържайте размера на порцията малък.

Храня се здравословно

  • Помислете какво ядете и защо. Забележете как се чувствате всеки път, когато ядете нещо. Смятате ли, че се храните, за да облекчите стреса, скуката или безпокойството? Има ли по-здравословен вариант, който можете да замените?
  • Изберете по-малки порции, когато се храните навън. Ресторантските храни често са богати на сол, мазнини и калории. Поръчайте опцията за малки или по-нискокалорични, споделете хранене или вземете част от храната вкъщи. Информацията за калориите може да бъде достъпна в менюта, в брошура, в опаковки за храни или онлайн.
  • Първо пийте вода. Понякога това, което мислим за глад, всъщност е жажда. Опитайте да пиете вода преди да хапнете, за да видите дали това ви помага да отложите храненето, докато дойде време за хранене. Или може би ще ядете по-малко, ако първо сте се напълнили с малко вода.
  • Лакомствата са наред от време на време. Може да е трудно да се придържате към плана за здравословно хранене, ако се чувствате лишени през цялото време. Хранете се здравословно в 90% от случаите, но понякога си хапвайте по-малко здравословно, за да не се чувствате така, сякаш пропускате.
  • Помислете за питието си. Не забравяйте да добавите калориите, които пиете всеки ден. Соковете, кафетата със сироп или сметана и ароматизираната вода добавят калории. Дори някои диетични газирани напитки могат да съдържат малък брой калории, които не са изброени на етикета Nutrition Facts. Научете повече за калориите в напитките в уебсайта за преосмисляне на вашата напитка на Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
  • Не забравяйте за калориите от алкохол. Може да е трудно да се знае точно колко калории има в чаша вино или смесена напитка. Ако пиете алкохол и искате да отслабнете, намаляването на броя на напитките, които изпивате всяка седмица, е един от най-лесните начини за отслабване, тъй като не получавате от алкохола никакви основни витамини, минерали или други хранителни вещества.
  • Научете как да готвите. Не е нужно да сте топ готвач като по телевизията, но обикновено хората, които се хранят здравословно, знаят как да приготвят няколко прости ястия за себе си или за семействата си. Ако знаете как да приготвите няколко лесни ястия, ще бъдете по-малко склонни да поръчате нездравословна храна или да ядете нездравословни закуски.
  • Пригответе и сервирайте по-малки порции, когато се храните у дома. Естествено е да ядете всичко в чинията си. Решете този проблем, като поставите по-малко върху чинията, за да започнете. Можете също да опитате да използвате по-малка чиния. Контролът на порциите ще ви помогне да отслабнете с времето.

Размърдай се

  • Направете ръцете си заети. Има ли нещо друго, което можете да направите, ако не сте истински гладни? Опитайте нещо, което ще ви занимава ръцете, а ума ви няма храна, като плетене, четене на книга, игра с децата ви или извършване на домакинска работа, която не е в кухнята.
  • Ограничете времето на екрана. Времето, прекарано пред екрана, особено пред телевизора, е свързано с увеличаване на теглото. Постарайте се да се храните на масата и изключете телевизора, таблета или телефона. Когато сте разсеяни, може да ядете повече, отколкото си давате сметка, което прави трудно отслабването.
  • Вдигнете малко тежести. Мускулите изгарят повече калории от мазнините. Стремете се към две или три силови тренировки седмично. Позволете един ден между тренировките, за да си почине тялото.
  • Разходка. Повечето жени се нуждаят от около 30 минути умерена физическа активност, като колоездене или бързо ходене, повечето дни, за да бъдат здрави. Получаването на достатъчно физическа активност не само ви помага да поддържате или отслабвате, а намалява риска от много заболявания и повишава настроението ви. 2 За да отслабнете чрез упражнения и без намаляване на калориите, ще ви е необходим около час или повече умерена физическа активност през повечето дни. 2

Вземете психически здрави

  • Справете се със стреса. Стресът може да направи повишаването на теглото по-вероятно. 3 Намерете начини за изключване и намаляване на стреса, които работят за вас. Някои опции включват медитация, йога, четене, религиозно поклонение, прекарване на качествено време с приятели и семейство, изучаване на нова здравословна рецепта, изпробване на нова физическа активност като колоездене или упражнение или доброволчество във вашата общност.
  • Отделете собствената си стойност от теглото си. Теглото за жените често е чувствителен въпрос, с който мнозина се занимават през целия си живот. Теглото е важно, но то е само един показател за вашето здраве. Помага да се чувствате комфортно с това кой сте, независимо от теглото си. Наднорменото тегло или затлъстяването не ви правят лош или слаб човек. Успешното отслабване често е въпрос на изпробване на различни стратегии, докато не разберете какво работи за вас. Често изисква отдаденост и постоянство, но е добре, ако в началото не се получи.

Не се отказвайте!

  • Продължавай да опитваш. Един от ключовете за отслабване е да продължите да опитвате. Ако определена стратегия не работи за вас, това не означава, че сте провал. Докато научите нещо от този конкретен опит, това може да ви даде ценна представа за това какво може да работи по-добре за вас в бъдеще.
  • Приемете временен дискомфорт. Отслабването не винаги е забавно или лесно. Понякога може да бъде емоционално трудно да се изправите пред проблеми, които допринасят за нездравословното хранене. Понякога може да почувствате глад или да останете настрана, ако приятели или семейство се отдават. Знайте, че чувството за дискомфорт ще отмине и не трае вечно.
  • Намерете вдъхновение. Понякога жените по-лесно правят здравословни промени за някой друг - да се възползват от нероденото си дете или да се подготвят за семеен етап като сватба или събиране. Независимо дали вашето вдъхновение е образът на себе си, облечен в по-малък размер рокля или понижаващ кръвното си налягане, така че вече да не се нуждаете от лекарства, имайте предвид вдъхновението си, когато се изкушавате да ядете нездравословни храни или да пропуснете упражненията си.
  • Намерете нови награди. Всички се радваме да ядем и в миналото сме се възнаграждавали със сладолед или торта. Ако се опитвате да отслабнете, може да е трудно да замените други награди. Предварително разберете какво ви кара да се чувствате добре - да се къпете дълго, да прекарвате време с любими хора, да се наслаждавате на хоби. След това, когато имате нещо да отпразнувате или искате да се отдадете, ще бъдете подготвени със здравословни и полезни дейности.
  • Съсредоточете се върху съня. Сънят играе важна роля в управлението на теглото. Проучванията показват, че липсата на качествен сън или по-малко от 7 часа сън през нощта може да доведе до наддаване на тегло. 4 Ако установите, че се борите със съня, може да се наложи да говорите с Вашия лекар или медицинска сестра. Опитайте се да не използвате често лекарства за сън. Повечето лекарства за сън могат да доведат до напълняване. Научете повече за съня и лекарствата за сън на нашата страница за безсъние.
  • Говорете с Вашия лекар или медицинска сестра за лекарствата, които приемате. Много лекарства, отпускани с рецепта, които жените приемат, могат да доведат до напълняване. Лекарствата, които се предписват при депресия, проблеми със съня, високо кръвно налягане и диабет, могат да причинят наддаване на тегло. Вашият лекар или медицинска сестра може да са в състояние да предпишат друго лекарство, което не води до допълнително тегло.
  • Опитайте нещо различно. Ако сте опитвали да отслабнете сами в миналото и това не е помогнало, опитайте да се присъедините към група за отслабване. Ако вашият партньор не желае да се храни здравословно заедно с вас, говорете за това как може да ви подкрепят в бъдеще. Разберете някои от причините, поради които преди не сте били в състояние да отслабнете, и следващия път го направете по различен начин. Ако все още сте предизвикани, помислете за посещение на лекар, специалист по управление на теглото.

Източници

  1. Kong, A., Beresford, S.A.A., Alfano, C.M., Foster-Schubert, K.E., Neuhouser, M.L., Johnson, D.B., et al. (2012). Самонаблюдението и свързаното с храненето поведение се свързват с 12-месечно отслабване сред жените с наднормено тегло в постменопауза. Списание на Академията по хранене и диететика; 112 (9): 1428-1435.
  2. Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. (2008). Насоки за физическа активност за американците: Глава 2: Физическата активност има много ползи за здравето.
  3. Wardle, J., Chida, Y., Gibson, E.L., Whitaker, K.L., Steptoe, A. (2011). Стрес и затлъстяване: мета-анализ на надлъжни изследвания. Затлъстяване; 19 (4): 771-778.
  4. Chen, X., Beydoun, M.A., Wang, Y. (2008). Продължителността на съня свързана ли е с детското затлъстяване? Систематичен преглед и мета-анализ. Затлъстяване; 16 (2): 265-274; и Cappuccio, F.P., Taggart, F.M., Kandala, N.B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., et al. (2008). Мета-анализ на продължителността на късия сън и затлъстяването при деца и възрастни. Сън; 31 (5): 619-626.

Ресурси за здравословно тегло

Свързана информация

Ресурси

Теми в блога

Намерете здравен център

Въведете град, пощенски код (като 20002), адрес, щат или място

Службата за здраве на жените е благодарна за медицинския преглед през 2018 г. от:

Катрин МакМъри, М.С., координатор по храненето, Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта

Фатима Коди-Станфорд, М.Д., М.П.Х., М.П.А., Медицина и хранене на затлъстяването, Център за тегло в Обща болница в Масачузетс, Медицинско училище в Харвард

Всички материали, съдържащи се на тези страници, са без ограничения на авторските права и могат да бъдат копирани, възпроизвеждани или дублирани без разрешение на Службата за здраве на жените в Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ. Позоваването на източника се оценява.

Последна актуализация на страницата: 14 март 2019 г.

Отслабването е трудно. Много жени се борят да отслабнат с няколко килограма и след това да върнат отново тежестта. Няма бързо решение за отслабване. Ключът е да се съсредоточите върху малки, здравословни промени, с които можете да се придържате до края на живота си. Отслабването е част от по-здравословния начин на живот. Опитайте някои от тези съвети, за да ви дадат най-добрия шанс за успех.