Изисквания към храненето за тийнейджърски мъже

мазнини

Мазнините и въглехидратите са еднакво важни в диетите на момичетата. Въглехидратите обаче трябва да съставляват по-голям процент от общия прием на калории. Въглехидратите са основният източник на енергия на момичето, особено ако е физически активна. Броят на грамовете въглехидрати и мазнини, от които момичето се нуждае всеки ден, се основава на общите й калорични нужди.

Нуждае се от калории

Колкото по-активни са момичетата, толкова повече калории са им необходими, за да поддържат здравословно телесно тегло и да растат и да се развиват правилно. Според Диетичните насоки за американците от 2010 г. момичетата на възраст от 2 до 3 години се нуждаят от 1000 до 1400 калории, момичетата на възраст от 4 до 8 години се нуждаят от 1200 до 1800 калории, момичетата на възраст от 9 до 13 години се нуждаят от 1400 до 2200 калории, а момичетата на тийнейджърска възраст от 14 до 18 години изискват около 1800 до 2400 калории на ден за поддържане на здравословно тегло. Колкото повече калории изисква едно момиче, толкова повече въглехидрати и мазнини се нуждаят от него.

Изисквания към въглехидратите

Всички момичета - на възраст 1 и повече години - и възрастните жени трябва да ядат най-малко 130 грама въглехидрати на ден, а 45 до 65 процента от общите им нужди от калории трябва да идват от въглехидрати, според Медицинския институт. Въз основа на тези насоки, едно момиче, което яде 1400 калории на ден, се нуждае от 158 до 228 грама въглехидрати на ден, докато едно момиче, консумиращо 1800-калорична диета, се нуждае от 203 до 293 грама въглехидрати всеки ден. Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам.

Изисквания за мазнини

Момичетата на 4 и повече години трябва да се стремят да консумират от 25 до 35 процента от дневните си калории от мазнини; момичетата на възраст от 1 до 3 години изискват още повече мазнини - 30 до 40 процента от приема на калории, според Медицинския институт. Въз основа на тези препоръки момичетата - на възраст над 4 години - консумиращи 1400 калории на ден, трябва да се стремят към 39 до 55 грама мазнини, докато момичетата, които ядат 1800 калории, се нуждаят от 50 до 70 грама мазнини всеки ден. Мазнините осигуряват 9 калории на грам.

Здравословни въглехидрати и мазнини

Насърчаването на момичетата да ядат здравословни въглехидрати и мазнини - вместо рафинирани зърнени храни, добавени захари и наситени мазнини - ще ги научи на здравословни хранителни навици, които могат да носят със себе си в зряла възраст, което ще помогне да се намалят шансовете им за развитие на затлъстяване и други хронични заболявания. Момичетата трябва да избират здравословни, богати на хранителни вещества въглехидрати - като пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки, семена, мляко и кисело мляко - вместо бял хляб, бял ориз, сода, бонбони, сладкиши и други десерти. Здравословни мазнини се съдържат в рибените масла, растителните масла, авокадото, маслините, фъстъченото масло, ядките и семената.

Още статии

Колко калории трябва да консумира ежедневно 120-килограмова жена? →

Можете ли да живеете без протеини и мазнини? →

Трябва ли да се притеснявате за калориите или мастните калории? →

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.