Снимка: Stocksy/Suzanne Clements

презареждане

Преди няколко години, конвенционалната диетична мъдрост провъзгласява, че простите въглехидрати, като бял ориз и тестени изделия, са лоши. (И се казва, че те са особено подли през нощта.) Но една нарастваща тенденция отхвърля тази вяра в полза на точно обратния подход - претоварване с въглехидрати.

Ето как работи: През деня приемът на въглехидрати трябва да бъде възможно най-минимален, наподобяващ кето или диетата на Аткинс. Но след вечерна тренировка всъщност се насърчавате да се натоварите с нишестени неща - спагети, пица, каквато и вкусна храна с въглехидрати желаете от сърцето си. Всичко това е част от план, който обещава загуба на мазнини и чиста мускулна маса.

„Привържениците на този вид диета намират [от полза] времето за приема на въглехидрати с вашата оптимална инсулинова чувствителност“, обяснява интегративният и функционален диетолог и диетолог Райън Уиткомб, MS, RD, CLT, собственик на GUT RXN Nutrition.

Работата е там, че това е просто теория - засега.

Ето как работи презареждането с въглехидрати (предполага се), какво казва изследването и какво трябва да знаете, преди да опитате сами.

Какво е презареждане с въглехидрати?

Първо, малък урок за това какво се случва, когато смилате въглехидратите. Когато въглехидратите се разграждат до глюкоза в тънките черва, тази глюкоза трябва да бъде внесена от кръвта във вашите клетки, обяснява Whitcomb.

Тук идва инсулинът - това е хормон, освободен от панкреаса и неговата работа е да пренася глюкоза до мускулите и тъканите. Когато чувствителността към инсулин е висока, това означава, че тялото ви отделя точното количество инсулин, за да транспортира глюкозата там, където трябва. Някои изследвания показват, че инсулиновата чувствителност е по-висока сутрин, отколкото през нощта.

Според привържениците на презареждането с въглехидрати това е нож с две остриета. Докато по-голямото усвояване на глюкоза в мускулите е нещо добро, те смятат, че по-голямото усвояване на глюкоза в тъканите е нещо лошо - защото по същество „подхранвате“ мастната тъкан.

Идеята е, че можете да хакнете тези естествени колебания в инсулиновата чувствителност, като избягвате въглехидратите колкото е възможно повече през нощта. В резултат на това тялото ви ще използва запасите от мазнини за гориво през деня, а ла кето.

TL; DR версията на всичко това? Постете от въглехидрати през деня, тренирайте и пирувайте с въглехидрати през нощта.

Важна част от това уравнение е и вечерна силова тренировка. Чрез зареждане с въглерод веднага след вечерна тренировка, привържениците на презареждането с въглехидрати твърдят, че глюкозата ще отиде първо в мускулите ви (защото те ще имат най-голяма нужда от нея), така че да не губите мускулна маса.

Планът за презареждане с въглехидрати също противоречиво предполага, че обикновените въглехидрати са по-добри от сложните въглехидрати. Сложните въглехидрати, като пълнозърнестите храни, се усвояват по-бавно - и повечето специалисти по хранене смятат това за нещо добро, тъй като ви помага да избегнете големи скокове и капки в кръвната захар. Но привържениците на претоварването с въглехидрати казват, че процесът на храносмилане пречи на способността на тялото ви да изгражда и възстановява мускулите, докато спите. (Разбира се, ако непрекъснато надвишавате дневните си калорични нужди по време на вечерни макарони, това ще надхвърли всички потенциални ползи от загуба на мазнини от презареждането с въглехидрати.)

TL; DR версията на всичко това? Постете от въглехидрати през деня, тренирайте и пирувайте с въглехидрати през нощта.

Но къде са доказателствата, че претоварването с въглехидрати работи?

Докато презареждането с въглехидрати звучи добре на теория, има малко изследвания, които подкрепят ефективността му. Въпреки това, има няколко често цитирани проучвания, които могат да предполагат ползи за някои хора: В едно шестседмично проучване на група от 10 жени, тези, които ядат повече от калориите си по време на вечеря, запазват по-чиста мускулна маса и губят повече мазнини от тези, които са имали по-големи сутрешни хранения. (Последната група загуби повече общо тегло, но по-голяма част от тях беше чиста мускулна маса.)

Друго проучване на 78 полицейски служители установи, че след шест месеца онези, които ядат по-голямата част от въглехидратите си през нощта, губят повече килограми от тези, които са с различен план за отслабване. Въпреки това, техният прием на калории и въглехидрати е докладван самостоятелно, което може да доведе до големи неточности, що се отнася до резултатите от проучването.

Но като цяло „проблемът с тези изследвания е, че те обикновено са или с кратка продължителност, или с малък размер на извадката“, казва Whitcomb. „Това означава, че резултатите не могат да бъдат екстраполирани и приложени към по-голямото население.“ Научният консенсус: Просто няма достатъчно убедителни доказателства, за да се каже, че претоварването с въглехидрати е напълно законно (все още).

Потенциалните недостатъци на претоварването с въглехидрати

Основната грижа на Whitcomb е, че като избягвате въглехидратите през целия ден, пропускате повечето източници на фибри, като плодове и пълнозърнести храни. „Това е ужасна идея, тъй като общите насоки предполагат, че повечето жени се нуждаят от минимум 25 грама на ден“, казва той. От една страна, фибрите насърчават здравословното храносмилане и елиминирането. „[Но] основната роля на фибрите е да хранят микробиома, така че когато избягвате това през целия ден, изглаждате бъговете в червата си“, обяснява Уиткомб. И както вероятно сте чували, здравите и разнообразни чревни бактерии са крайъгълен камък на доброто здраве.

Освен това, тъй като протоколът за презареждане с въглехидрати благоприятства прости въглехидрати, и там не получавате много фибри. И дори да сте, опитвайки се да изядете тези 25 грама фибри наведнъж, ще се почувствате доста неудобно за храносмилателната система, казва Whitcomb.

От практическа гледна точка има няколко други недостатъка. Може би тренировките през нощта не отговарят на графика ви. Вечерните тренировки могат да прекъснат съня ви, което в крайна сметка работи срещу загуба на мазнини или наддаване на мускули. И както всеки, който е опитвал диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да потвърди, намаляването на въглехидратите през целия ден може да се почувства доста нещастно. (Хей, кето грип.)

Долен ред: Вземете презареждане на въглехидрати със зърно сол.

Имайки предвид потенциалните подводни камъни, все пак можете да опитате презареждане с въглехидрати, ако звучи като подходящо за вас. „Няма много доказателства, които показват, че презареждането с въглехидрати работи, но това не означава, че не работи“, казва Уиткомб. „Всеки човек е различен и няма диета, която да работи най-добре за всички.“

За повечето хора здравословният баланс между въглехидрати, протеини и мазнини през целия ден е най-добрият подход, казва той. Но ограничените изследвания за претоварване с въглехидрати също могат да предполагат, че яденето на въглехидрати през нощта не е непременно толкова лошо, колкото всички някога сме смятали. И това определено е добра новина.

Друг начин за получаване на ползи от кето диетата, без да се кълне хляб: колоездене с въглехидрати. Или можете просто да прегърнете въглехидратите и да ги използвате, за да намалите апетита за захар, както прави Кайла Ицинес.