Поглед към недиетичната революция и как тя може да ви помогне да се храните по-здравословно и да се разделите с диетите завинаги.

какво

Може би сте чували за най-новите модни диети - новите неща, които трябва да се изрежат за „здраве“, най-новите схващания за въглехидратите или мазнините или протеините, новите причини да се пости (или да не се пости) - и може да имате много въпроси. Модните диети хронично свръхобещават и недоизпълняват. Различен подход? Научете се да се настройвате към тялото си и да разберете какво е здравословно за вас. Може да звучи радикално, но интуитивното хранене всъщност може да бъде освобождаващо и удовлетворяващо. Плюс това е подкрепено от науката.

На снимката рецепта: Ньоки Помодоро

Научете повече за това какво е интуитивно хранене, как да започнете, принципите и стъпките, свързани с настройването на тялото ви и дали това е правилният подход, ако се опитвате да отслабнете.

Какво е интуитивно хранене?

За първи път представено в книга от регистрирани диетолози Евелин Трибол и Елис Реш през 1995 г., интуитивното хранене е свързано с слушане на тялото и отказ от диети.

"Хората са толкова болни от диети. Те започват да се учат на ниво опит, че това не работи и ви обърква", казва Триболе, защо тези принципи резонират както за потребителите, така и за специалистите по хранене. Затова вместо друга книга за диети, тя обърна сценария и измисли анти-диетичния начин на хранене. „Интуитивното хранене е свързано с автономността на тялото и ученето да се яде с настройка“, добавя тя.

Това е разрешително за спиране на диетата, завинаги. Няма повече правила, няма повече проследяване, няма повече колоездене и изключване на даден план или хранителна тенденция.

10-те принципа на интуитивното хранене

Книгата и работната книга за интуитивно хранене очертават 10 принципа, като се започне с отказ от това, което Tribole и Resch определят като „манталитет на диетата“ и завършва с „нежно хранене“. Тези принципи не са предназначени да бъдат 10-стъпков процес, но, както отбелязва Трибол, „Те са междудинамични“. Независимо дали взимате книгата, следвате поредица от подкасти или работите с диетолог, за да започнете, всичките 10 принципа ще бъдат част от вашето пътуване към по-здравословна връзка с храната.

1. Отхвърлете диетичния манталитет

„Диетите са навсякъде - може дори да не осъзнавате, че правите диета!“ казва Триболе. Често моля клиентите да работят по този принцип, като съставят списък с хранителни правила, които ръководят хранителното им поведение - неща, привидно невинни като „Винаги ям това за закуска“ или „Никога не ям след 20:00“ и започваме да нарушаваме или оспорване на тези правила, едно по едно. Това също помага да се повиши осведомеността за диетичния манталитет в нашата култура, който се прониква в живота им.

Няколко примера за диетична култура: „чистата“ салата, която сега се рекламира във вашия любим ресторант за бързо обслужване, елиминационни диети, маскирани като „почистване на уелнес“ или годишният натиск да започнете отначало с нова диета през януари.

„Разберете колко често тези диетични мисли движат поведението ви“, казва Триболе, вместо да оставяте глада, пълнотата и удовлетворението, заедно с нежното хранене, да ръководи вашите хранителни режими. Отхвърлете идеята, че имате нужда от диета или твърд план за хранене, за да се чувствате здрави.

Без да се отхвърля диетичният манталитет, останалите принципи е трудно, ако не и невъзможно, да се възприемат напълно.

2. Почитайте глада си

Vincci Tsui, R.D., регистриран диетолог със седалище в Калгари, се позовава на глада като „принцип на шлюза“ на интуитивното хранене. Tsui включва интуитивно хранене и практики, включващи тегло, както в клиника за хранене, така и в частна практика. Може би опростените версии на интуитивното хранене, които сте виждали в социалните медии, са се насочили към "яжте, когато сте гладни!" съобщение. Но това е по-нюансирано от това. Съществуват различни форми на глад и много неща могат значително да повлияят на биологичните симптоми на глад, нарушено хранене, лекарства и стрес, за да назовем само няколко.

И не забравяйте, че правилата за диета също са склонни да надменят способността ни или желанието ни да почитаме истински глада. Започнете да се насочвате към глада и пълнотата си, като отделите време през целия ден, за да се проверите с тялото си и да се запитате колко гладен или сит се чувствате.

3. Сключете мир с храната

„Дайте си безусловно разрешение да ядете“, пишат Tribole и Resch. Този принцип може да идва с една от най-стръмните криви на обучение. Заедно с диетичния манталитет идва тенденцията да се етикетират храните като „добри“ и „лоши“, здравословни или нездравословни и след това да се присвои този морал или етикет на собственото ви тяло. Ограничаването на определени храни може да доведе до неконтролируеми позиви и преяждане.

Призовавам клиентите да работят върху виждането на по-голямата картина, че нито една храна не е здравословна или нездравословна сама по себе си, в един уникален случай. Става въпрос за модели, гъвкавост и практикуване на безусловно разрешение за ядене така че никоя храна не е „лакомство“ или „виновно удоволствие“, а по-скоро просто друго нещо, което консумирате и се наслаждавате.

4. Предизвикайте хранителната полиция

Tribole и Resch описват нашата вътрешна хранителна полиция като мисли, насочващи избора ни на храна всеки ден. Отново, удължаване на манталитета на диетата и нещо, с което клиентите често трябва да се съобразяват по време на процеса, дори и след като отхвърлят идеята да се налага да бъдат на „диета“.

5. Уважавайте своята пълнота

Друг принцип на шлюза при интуитивното хранене често се свежда до „спрете да ядете, когато сте сити“. И макар че това е едно умение да се научиш - докато отучаваш акта на хранене според конкретни размери на порции или порции на опаковка, то оставя нюансите на усещането за пълнота. Много клиенти мислят за пълнотата като за "Деня на благодарността", т.е. неудобно и пълнено. Скалата за пълнота ни помага да се научим да идентифицираме ранните признаци на пълнота и да усещаме пълнота в спектър, докато научаваме сигналите, които телата ни предоставят.

6. Открийте фактора на удовлетворението

Храненето трябва да бъде приятно, удовлетворяващо преживяване. Ако изборът ни на храна, хранене и начин на хранене ни оставят неудовлетворени, ние ще продължим да търсим (или да желаем) още. Хроничната диета по същество е хронично недоволство - не ядете достатъчно, често не ядете храни, които харесвате или харесвате, и не се доверявате на тези храни. Интуитивното хранене насърчава откриването на удовлетворение и ученето на това, което ви удовлетворява.

7. Почитайте чувствата си, без да използвате храна

За някои хора храната се използва като механизъм за справяне. Това се случва при различни видове диети и дори при някои клинични хранителни разстройства. Стефани Брукс RD, сертифициран консултант по интуитивно хранене в района на залива, отбелязва: „Мисля, че колкото повече се фокусираме върху дребността на храната и диетите - кое е добро, лошо, правилно или грешно - това се превръща в начин да запазим мозъка си заети, за да можем да избягаме от други неща. " Като част от промяната на вашето хранене (и настройване на тялото ви), вие също се насърчавате да бъдете по-емоционално осъзнати и да научите умения да усещате тези емоции, без да търсите незабавно обезболяващ агент или разсейване.

8. Уважавайте тялото си

„Интуитивното хранене е свързано с автономността на тялото“, казва Триболе. Това е точка, която тя намира за решаваща за хората да разберат. А процесите на учене за идентифициране и почитане на глада, пълнотата и личните ни нужди за удовлетворение са свързани с уважаването на това, от което нашите уникални тела се нуждаят всеки ден.

9. Упражнявайте се - усетете разликата

Упражненията имат безброй ползи за здравето, включително намаляване на стреса и поддържане на сърцето и мозъка ви здрави. Но не трябва да е нещо, от което се страхувате. Вместо това мислете за упражненията като за движение. Намерете нещо, което ви харесва, и начини, по които можете да го правите често. Опитайте да ходите, да танцувате, да карате колело, да се катерете или да играете с децата си, вместо да ходите на фитнес (ако това не е вашето нещо). Брукс отбелязва, че след като клиентите са преработили по-ранни принципи и започнат да се хранят интуитивно, те се чувстват заредени с енергия. "Те се вълнуват да включат някакво движение."

10. Почитайте здравето си (с нежно хранене)

Накрая! Храненето възстановява картината. Хранителната наука също може да се поддаде на формирането на правила и строго мислене. Помага да го оставите настрана за известно време, ако можете.

При липса на необходимост от наблюдение на храненето, докато се управляват хронични здравословни състояния, като диабет или сърдечни заболявания, храненето се запазва за последната стъпка.

Често казвам на клиентите, че можем да се върнем към храненето, след като това е нещо, което вече не им пука. Храненето обаче е вградено във всички останали принципи. Трябва да подхранваме телата си, за да им помогнем да се движат и да се упражняват добре. Можем да използваме храненето, за да изградим по-засищащи и засищащи ястия. Можем да мислим за храненето, когато преценяваме какво е задоволително. Но дори когато тази информация за храненето се появи отново, Tribole задължително изяснява важна интуитивна основа за хранене: „Не бива да има никаква вина при яденето на салата или поничка - вие ще бъдете шеф на вас“.

Работи ли интуитивното хранене?

Една от най-големите критики към интуитивното хранене е, че ако кажете на хората, че могат да ядат каквото си искат, те просто ще ядат сладолед или торта или бисквитки. Но това просто не се случва. Разбира се, сладоледът е вкусен, но в крайна сметка ще загуби своята привлекателност.

„Принципите на интуитивното хранене са използвани в над 100 научни изследвания, показващи полза и научна обоснованост“, отбелязва Триболе. Трейси Тилка, д-р, разработи интуитивна скала за хранене, за да помогне да се оцени поведението на интуитивното хранене, като „безусловно разрешение за ядене, хранене за физически глад, а не за емоционални причини и разчитане на вътрешни сигнали за глад/ситост“. Изследван е във връзка с всичко - от изображението на тялото и лечението на хранителни разстройства до пост-колегиалните модели на хранене и ИТМ. (Актуализирани изследвания и ресурси можете да намерите на intuitiveeating.org.)

Добре, но дали интуитивното хранене работи за отслабване?

Както при всяка диета или начин на хранене, има три възможни резултата от теглото, когато някой започне да практикува интуитивно хранене: загуба на тегло, наддаване на тегло или стабилност на теглото. Но интуитивното хранене никога не е било предназначено да бъде диета за отслабване.

„Ако се захващате с интуитивно хранене с мисленето, че ще отслабнете, вероятно ще бъдете разочаровани“, казва Цуй. Тя признава: „Това е разочароващо, защото интуитивното хранене е толкова различно от всичко друго, на което сме били изложени“. И ако се опитате да включите тези принципи, като същевременно се опитвате да отслабнете, ще почувствате, че не го правите правилно.

Опитайте се да оставите целите за отслабване настрана и не забравяйте, че промените в теглото не водят пряко до по-добри (или по-лоши) здравни резултати. Здравето е много повече от просто приема на храна и теглото ни; това е многостранно. Когато се фокусираме върху осъзнаването на тялото и зачитането на това, от което се нуждае тялото, вместо само това, което казва скалата, често следват подобрения в здравето.

Брукс отбелязва, че много от нейните клиенти изпитват "по-добри енергийни нива, подобрено настроение, яснота и способност за фокусиране. И понякога ще видим метаболитни подобрения."

Това е добре дошло облекчение от йо-йо-диетичния цикъл. "Клиентите са изненадани, че не ги претеглям, нито ги поставям на строга диета, нито им казвам да ядат неща, които не харесват, или да отнесат целия шоколад", казва Брукс. "Те изпитват облекчение. И някои хора казват" Иска ми се да се обадих преди години "."

Долен ред

Раздялата с диети и настройването на тялото ви може да ви помогне да бъдете по-здрави. Принципите на интуитивното хранене могат да ви помогнат да подобрите връзката си с храната и никога повече да не правите диета. Използвайте тези съвети, за да започнете, и разгледайте книгата за интуитивно хранене или потърсете регистриран диетолог с интуитивен фокус върху храненето, за да получите по-персонализирана помощ.