Философията за хранене предизвиква много шум, но може да не е подходяща за всички.

кето

Докато шумът изглежда се нажежава около кетогенната диета, философията за хранене не е нова. Всъщност той се използва като лечение на епилепсия от 20-те години на миналия век и се завръща в центъра на вниманието през 90-те години, когато Dateline управлява сегмент, подчертавайки го като вариант за лечение. Но как премина от лечение на епилепсия към режим на отслабване? Е, за начало, все повече знаменитости - включително Ванеса Хъджънс и Хали Бери - наскоро похвалиха публично резултатите от загубата на тегло.

И така, каква е кетогенната диета? Това е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която изпраща тялото ви в състояние на кетоза, по време на което използва натрупаните мазнини като енергия. Когато се храните по този начин - обикновено говорим за по-малко от 50 грама въглехидрати на ден - „ще консумирате огромно количество мазнини“, казва Шахзади Деве, RD, CDE, диетолог в Торонто, Канада. Всъщност, следвайки кето диетата, около 60 до 80 процента от дневните ви калории ще идват от мазнини. Когато ограничите въглехидратите по този начин и ядете повече мазнини, тялото ви отнема около 24 до 48 часа, за да започне да произвежда кетони, които се създават, когато тялото ви метаболизира мазнините за енергия, казва Pegah Jalali, MS, RD, клиничен координатор в Ню Йорк Университетски всеобхватен център за епилепсия, където тя съветва пациентите на кетогенна диета. Обикновено тялото ви ще метаболизира въглехидратите като основен източник на енергия.

Следвайки кето диетата, около 60 до 80 процента от дневните ви калории ще идват от мазнини.

Когато повечето хора чуят „диета“, те мислят, че калориите, но на кето диетата не се фокусира специфичният калориен прием. „Най-вече насърчавам пациентите си да се хранят според апетита си“, казва Джалали. „Вашето тяло може да бъде в кетогенно състояние при различни нива на калории и индивидуалните нужди варират всеки ден в зависимост от активността и други фактори.“ Но няма да искате да добавите лате към сутрешната си рутина или дори допълнително парче плод към следобедната си закуска, ако те не са били в плана ви за хранене, казва Джалали. „Ако ядете много повече, тогава рискувате да излезете от кетоза - а ако не ядете достатъчно мазнини, рискувате да излезете и от кетоза.“ В крайна сметка: Когато следвате кето диетата, трябва да го направите на Т, за да бъде ефективна. Ако въведете измамни ястия или измамни дни, ще ядете диета с високо съдържание на мазнини и ще изведете тялото си от това състояние на изгаряне на мазнини, което може да има отрицателни последици за здравето.

Как изглежда един ден от диетата?

Като пример за това как може да изглежда един ден от живота на кетогенната диета, ето примерен план за хранене, който Джалали споделя с пациентите си.

Закуска

  • 2 яйца, сварени в 1 супена лъжица масло или гхи
  • ½ чаша варен спанак, в 1 супена лъжица кокосово масло
  • 1 чаша кафе, смесено с 1 супена лъжица масло и тире канела

Средна сутрешна закуска

  • 6 ядки макадамия
  • 6 малини

Обяд

  • Салата от риба тон (4-5 унции консервирана лека риба тон, смесена с 2 супени лъжици майонеза, ¼ чаша нарязана целина, ¼ чаша нарязана зелена ябълка и сол и черен пипер на вкус), поднесена над 1 чаша маруля Ромен
  • Салата (½ чаша задушен зелен фасул и 8-10 маслини), покрита със смес от 1 супена лъжица зехтин и ½ лимон, сок

Следобедна закуска

  • ½ авокадо, поръсено с 1 супена лъжица конопени семена или 1 чаена лъжичка хранителна мая

Вечеря

  • 8-12 унции варена пържола, в 1 супена лъжица масло
  • 1 чаша карфиол, печен в 1 супена лъжица лешниково масло

Десерт

  • 1 унция 90 процента тъмен шоколад
  • 1 супена лъжица хрупкаво подсолено бадемово масло, поръсено с тире канела

Плюсовете на кето диетата

Основна полза от диетата и защо много от нейните последователи хвалят плана за хранене е загубата на тегло. Многобройни проучвания показват обещаващи резултати: В проучване в The American Journal of Clinical Nutrition мъжете със затлъстяване са паднали с около 14 килограма, след като са спазвали диетата в продължение на един месец. И в по-дългосрочно проучване, публикувано в „Клинична кардиология“, възрастните със затлъстяване, придържащи се към кетогенна диета за около шест месеца, забелязват значителна загуба на тегло - средно 32 паунда, както и намаляване на общия холестерол и увеличаване на полезния HDL холестерол Изследване за преглед в European Journal of Clinical Nutrition също установи, че загубата на тегло, наблюдавана през първите три до шест месеца след спазването на кето диетата, е по-голяма от загубата от спазването на редовен балансиран начин на хранене.

Свързани

загуба на тегло Как изглежда 5 месеца последователна, здравословна загуба на тегло

Загубата на тегло често се случва при кето диетата, защото тялото ви използва запасите от мазнини за енергия - и може да забележите и намален апетит, който често е резултат от диетата. „Не знаем точно защо кетоните потискат апетита“, казва Джалали. „Но моята теория е, че кетозата е състоянието, в което се намираме по време на глад и продължително гладуване, така че това може да е еволюционен отговор, който да помогне на хората да се справят.“ Освен това тялото ви усвоява мазнините много по-бавно от въглехидратите. „Мазнините имат по-дълго време за преминаване на червата в сравнение с въглехидратите“, казва тя. „Така че ще удължи чувството за ситост, особено между отделните хранения.“

Докато някои казват, че след диетата твърдят, че тя е ограничаваща в социални случаи, свързани с храната, Лара Клевенджър, MSH, RDN, диетолог в Edgewater, Флорида, казва, че можете лесно да планирате предварително. „В момента спазвам кетогенна диета и храненето навън е много по-лесно, отколкото хората си мислят“, казва тя. „Можете да поискате бургер минус кок и пържени картофи, плюс една страна зеленчуци. Или поръчайте салата от готвач и поискайте зехтин като дресинг, минус крутоните. Вариантите са в изобилие! “ Clevenger казва, че първо е започнала кето диетата заради нейните противовъзпалителни ползи, поради фамилна анамнеза за затлъстяване, хипертония, рак на гърдата, диабет и деменция. „Ще остана на кетогенна диета в обозримо бъдеще“, казва тя. „Сега имам два до три пъти повече енергия, вече нямам проблеми със заспиването и задържането на сън, по-добре съм в унисон с глада и ситостта си и вече не съм пристрастен към захарта. Диетата е оказала по-голямо въздействие, отколкото бих могъл да си представя! “

В допълнение към загубата на тегло, проучванията показват, че кетогенната диета може да бъде полезна и при лечението на много други състояния, като диабет тип 2, синдром на поликистозните яйчници (PCOS), акне и др.

Недостатъците на кето диетата

„Както при всяка диета, винаги има плюсове и минуси“, казва Devje. Ако спазвате кетогенната диета, може да забележите странични ефекти като лош дъх, главоболие, гадене и умора. Отрицателните симптоми, които някои изпитват при първоначално започване на диетата, често се наричат ​​„кето грип“. Това чувство на умора се дължи на спад в кръвната захар, който може да причини летаргия, която обикновено преминава за 24 до 48 часа, отбелязва Джалали. Може също да се почувствате подути или запек - и може да почувствате нужда от уриниране по-често, тъй като кетозата действа като диуретик, казва Джалали.

Тъй като кетогенната диета е ограничена по отношение на групите храни, ще бъдете изложени на риск от недостиг на хранителни вещества. „Диетата изисква стабилен режим на добавки, тъй като можете да развиете някои недостатъци при кетогенна диета, които могат да попречат на способността ви да останете в кетоза“, казва Джалали. „Можете също така да развиете недостиг на микроелементи, който може да причини загуба на коса и много хора се запекват на кетогенна диета.“ Jalali препоръчва да се обсъди диетата както с лекар, така и с кетогенен диетолог, за да се работи за предотвратяване на тези странични ефекти.

И ако спазвате диетата за отслабване, важно е да знаете, че може да напълнеете обратно, когато и ако се върнете към обичайните си хранителни навици. „Кетогенната диета е фантастична за някои хора, но това не е диета за цял живот за всички“, казва Джалали, която казва, че вижда ползи за хора с хронични заболявания като епилепсия, диабет тип 2 и СПКЯ - но понякога и отрицателни ефекти за хора, които отидете на диета за отслабване. „Много пациенти откриват, че когато се откажат от диетата, много лесно възстановяват теглото си“, казва тя. „Теорията е, че като са били на кетогенна диета за продължителен период от време, телата им стават много чувствителни и ефективни при метаболизма на въглехидратите.“ Jalali отбелязва, че тези пациенти могат да поддържат загубата на тегло, като се придържат към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Докато са необходими повече изследвания за поддържане на загуба на тегло след спазване на кето диетата, изследванията показват, че цикли от кратки кетогенни средиземноморски диетични периоди, разделени от по-дълги периоди от средиземноморската диета, в продължение на една година помагат на затлъстелите възрастни да поддържат загуба на тегло.

Има някои групи, които не трябва да вземат кето диета за тест. Това може да бъде опасно за хора с диабет тип 1, тъй като може да увеличи риска от животозастрашаваща диабетна кетоацидоза (DKA). Дори хората с диабет тип 2 след кетогенна диета трябва редовно да изследват нивата на кръвната си захар и кетоните, за да предотвратят DKA. Ако имате бъбречно заболяване, бихте искали да пропуснете тази диета, защото ще трябва да ограничите приема на протеини. И ако имате анамнеза за нарушено хранене, диетата силно ограничава въглехидратите и поема много контрол, който да следва, което може да увеличи риска от преяждане или компулсивно преяждане. Консултирайте се с Вашия лекар, за да определите дали това е правилната диета за Вас.

Какъв е долният ред?

Ако планирате да спазвате кето диета, помислете за консултация с регистриран диетолог, за да определите възможно най-балансираната диета, както и всички добавки, които може да се наложи да приемате. „Без мониторинг от лицензиран медицински специалист, предизвикателства като лошо здраве на костите, стомашно-чревен рефлукс и промени в нивата на холестерола могат да останат непроверени“, казва Джули Стефански, RD, регистриран диетолог в Йорк, Пенсилвания. Получаването на баланс на хранителни вещества при кетогенната диета може да бъде предизвикателство, което „не е изненада, защото по същество изрязвате здравословни пълнозърнести храни, плодове и някои зеленчуци“, казва Devje.

И дневните въглехидратни квоти на кето диетата ще варират от човек на човек. „Някои възрастни ще трябва да консумират 15 грама нетни въглехидрати, за да останат в кетоза, докато някои професионални спортисти могат да консумират повече от 120 грама нетни въглехидрати и да са в кетогенно състояние“, казва Джалали. „Това е друга причина, поради която е най-добре да работите с професионалист, който да проектира диетата.“

Тъй като кето диетата е с високо съдържание на мазнини, ще искате да включите повече здравословни мазнини в своя хранителен план. Те включват омега-3, като тези, които се намират в сьомга и сардини, както и мононенаситени мазнини, присъстващи в авокадо, орехи, бадеми и слънчогледови семки.

Нямаме ясна представа за дългосрочните ползи от кето диетата за отслабване. „Въпреки че изглежда, че има краткосрочно предимство от кетогенната диета за отслабване, изглежда, че предимството се свива с едногодишната граница“, казва Devje. „Дългосрочната безопасност на кетогенната диета предстои да бъде определена.“

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.