Аминокиселинни функции, предимства и хранителни източници

какво

Някои спортисти (особено културисти и други спортисти за силова тренировка) обръщат голямо внимание на консумацията на аминокиселини. Някои дори приемат добавки, за да увеличат приема си и да получат правилния баланс на аминокиселини, особено аминокиселини с разклонена верига.

Полезно е да знаете фактите за тези важни пептиди и да разберете какво могат и какво не могат да правят в тялото ви, за да балансирате хранителния си прием и да постигнете целите си за здраве и фитнес.

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините най-често се наричат ​​градивни елементи на протеина. Протеинът е важен макронутриент, който консумираме в храни като месо и птици. Но протеините в тялото изпълняват няколко ключови функции.

Протеините осигуряват основните структурни компоненти на нашите мускули, мозък, нервна система, кръв, кожа и коса. Протеинът също е от съществено значение за киселинно-алкалния и течния баланс в тялото и спомага за транспортирането на кислород, мазнини и важни витамини и минерали.

Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Протеините от своя страна са необходими за много от структурите и функциите в нашите тела.

Ролята на аминокиселините в тялото

Телата ни се нуждаят от 20 различни аминокиселини. Заедно тези аминокиселини се секвенират и сгъват, за да се комбинират по почти безкрайни начини.

Дългите вериги на аминокиселините са свързани чрез пептидни връзки. Начинът, по който връзките са свързани, се нарича тяхната основна структура и определя неговата функция в тялото. Пептидните връзки също имат вторична, третична и четвъртична структура. Крайната кватернерна структура е протеин.

Аминокиселините изграждат ензимите, които улесняват безбройните химични реакции в телата ни. Те пренасят хранителни вещества и други необходими молекули през нашата кръв и през клетъчните мембрани и пренасят сигнали от една част на тялото в друга. Освен това антителата, които ни предпазват от болести, са протеини. В крайна сметка задачите на протеините са почти твърде много, за да бъдат разчетени!

Есенциални аминокиселини

От 20-те аминокиселини, от които се нуждаем, телата ни могат да направят 11 от тях. Останалите девет трябва да преминем през диетите си. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини, защото е от съществено значение да ги ядем.

The незаменими аминокиселини включват хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Несъществени амино киселините включват аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин. Тези аминокиселини се произвеждат от тялото.

Съществува и ситуация, при която аминокиселина или други хранителни вещества могат да бъдат „условно необходими“ - аминокиселини, които стават незаменими, тъй като тялото има затруднения да го направи поради разстройство, заболяване или стареене.

Например, цистеинът понякога се счита за условно незаменима аминокиселина в специални популации, включително бебета, възрастни хора и хора с определени медицински състояния.

Аминокиселини с разклонена верига

Има някои аминокиселини, наречени „аминокиселини с разклонена верига“ или BCAA. Може би сте чували спортисти и културисти да се позовават на BCAA добавки или храни, които осигуряват аминокиселини с разклонена верига.

BCAA са основни аминокиселини, които имат разклонена R верига - по същество странична верига. Тези аминокиселини се метаболизират в мускула и се счита, че имат най-голямо влияние върху мускулното развитие.

Аминокиселините с разклонена верига включват левцин, валин и изолевцин.

Ползи за здравето на аминокиселините

Изследователски изследвания са изследвали ползите от аминокиселините, особено аминокиселините с разклонена верига в организма. Повечето от тези проучвания се фокусират върху добавянето на BCAA и дали е необходимо или не за оптимална спортна функция или изпълнение.

Развитие на мускулите

Най-широко популяризираната полза от аминокиселини с разклонена верига е подобреното мускулно развитие.

Много доклади, включително едно проучване, публикувано през 2018 г. от Frontiers in Physiology, са установили, че добавката BCAA носи ползи. Откритията им са в съответствие с други изследователски проучвания и са установили, че когато трениращите поглъщат напитка, съдържаща BCAA непосредствено след упражнение за съпротива, те получават подобрена мускулна функция.

Други изследователски доклади обаче поставят под въпрос степента на ползата, цитирайки влиянието на масивната индустрия на добавки върху научните изследвания.

Освен това сред изследователите има разногласия относно това дали BCAA могат да осигурят някакви ползи изобщо по време на периоди на ограничаване на калориите.

Докато добавките BCAA са широко приети като ефективен метод за постигане на оптимален мускулен растеж, важно е да запомните, че простото купуване и консумиране на добавки няма да накара мускулите ви да придобият сила и размер. Трябва да се следва цялостен план за обучение и хранене.

Включването на аминокиселинна добавка с разклонена верига в цялостна програма за силова тренировка и хранене може да помогне за подобряване на стимулирането на синтеза на мускулен протеин и да стимулира мускулното развитие.

Възстановяване на мускулите

Смята се, че аминокиселините с разклонена верига подобряват възстановяването на мускулите след спорт или интензивни упражнения.

Мускулната болезненост със забавено начало (DOMS) е състояние, което много тежки трениращи изпитват за 24 до 48 часа след тежка тренировка. DOMS може да потисне работата, особено когато е тежка.

Публикуваното проучване показа, че добавянето на BCAA може да бъде полезна стратегия за увеличаване на възстановяването на мускулите и намаляване на DOMS след усилена тренировъчна активност. Допълнителни изследвания показват, че добавката BCAA може да помогне на спортистите за издръжливост да намалят мускулните увреждания.

И накрая, изследователски преглед, публикуван през 2017 г. от Nutrition, установи, че употребата на BCAA е по-добра от пасивното възстановяване или почивка след различни форми на изчерпателни и увреждащи упражнения.

Важно е обаче да се запазят ползите от BCAA в перспектива. Изчерпателен преглед, публикуван през 2017 г. от Nutrients, заключава, че докато BCAA са известни, че осигуряват ползи за развитието на мускулите, способността им да облекчават мускулните увреждания, причинени от тренировки за съпротива, е ефективна само при определени условия. Тези състояния включват висок прием на BCAA, добавки с продължителност 10 или повече дни и мускулни увреждания, които са описани като ниски до умерени.

Изследванията показват, че добавката BCAA може да помогне за намаляване на мускулните увреждания, причинени от тренировки за сила или издръжливост.

Имунна функция и управление на заболяванията

Изследователите са изследвали ролята на аминокиселините с разклонена верига върху имунната функция и управлението на заболяванията.

Например, проучване, публикувано през 2018 г. от Nutrition and Metabolism, разглежда ролята на BCAA в нарушенията на мускулната загуба. Изследователите заключават, че те могат да осигурят терапевтична полза в случаи на хронична бъбречна недостатъчност. Но са необходими нови стратегии и допълнителни изследвания, за да се разбере ролята на тези аминокиселини в случаите на чернодробна цироза, нарушения на цикъла на уреята, изгаряне, травма, сепсис и рак.

Добри хранителни източници на аминокиселини

Докато по-голямата част от изследванията върху незаменими аминокиселини - особено аминокиселини с разклонена верига - се фокусират върху добавките, много специалисти по хранене ще ви кажат, че най-добрият начин за консумация на BCAA е във вашата ежедневна диета.

Когато консумирате храни с аминокиселини, не само се възползвате от другите хранителни вещества, които храната осигурява, но също така имате увереността да знаете точно какво консумирате. Няколко доклада за разследване разкриват индустрия на добавки, която не винаги предлага продукти, които включват съставки, за които твърдят, че включват.

Препоръчителни нива

Количеството, от което се нуждаем от всяка от аминокиселините, е различно. Например, според стандартите на Световната здравна организация, човек, който тежи 154 килограма (70 кг), се нуждае от 280 mg триптофан дневно, но 2100 mg лизин и 2730 mg левцин.

Въпреки че е малко вероятно да можете да управлявате (и да различавате) приема на определени аминокиселини, можете да се уверите, че консумирате достатъчно цялостен протеин и да изберете интелигентни протеинови източници.

Според указанията на Националната академия по медицина възрастните трябва да консумират минимум 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден. Това означава, че трябва да консумирате около седем грама на всеки 20 килограма телесно тегло. Вярвате или не, повечето от нас консумират достатъчно протеини.

Аминокиселинни хранителни източници

Въпреки че повечето от нас консумират достатъчно протеини, може да не изберем източници, които да осигуряват всички основни аминокиселини.

Храните, които съдържат всички незаменими киселини в количества, пропорционални на това, от което се нуждаем, се наричат ​​пълноценни протеини. Като цяло животинските продукти като месо, птици, яйца, морски дарове и млечни продукти са добри източници на пълноценни протеини.

Семената от соя, киноа и чиа са растителни източници на пълноценни протеини. Хората, които ядат вегетарианска диета, могат да разчитат на пълноценни растителни протеини, но също така могат да бъдат успешни при задоволяване на своите нужди, когато комбинират допълващи се непълни протеини.

Ако търсите специално да увеличите приема на аминокиселини с разклонена верига, добрите източници включват мляко (по-специално суроватката в млякото), соев протеин, нахут, боб Лима, месни продукти, леща, кафяв ориз и ядки (бадеми, Бразилия ядки и кашу).

Дума от Verywell

Аминокиселините играят важна роля в тялото ви, особено що се отнася до развитието на мускулите. Основните аминокиселини са особено важни, защото трябва да ги консумираме в диетата си. Аминокиселините с разклонена верига представляват особен интерес за спортистите поради предполагаемото им въздействие върху мускулния растеж и възстановяване.

Не е необходимо обаче да купувате или използвате добавки, за да получите аминокиселините, от които се нуждаете. Може да е изкушаващо да закупите добавка BCAA с надеждата да спечелите мускулестото тяло или спортните постижения, които желаете.

Не забравяйте, че е необходим изчерпателен план, включващ подходящо обучение и възстановяване и добро хранене, за да може тялото ви да работи на оптимални нива.

Dieter, B. P., Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2016). Изглежда, че данните не подкрепят полза от добавката BCAA през периоди на калорично ограничение. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 13, 21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9

Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Добавянето на аминокиселини с разклонени вериги е ефективна хранителна стратегия за облекчаване на увреждането на скелетните мускули? Систематичен преглед. Хранителни вещества, 9 (10), 1047. doi: 10.3390/nu9101047

Холечек М. (2018). Аминокиселини с разклонена верига в здравето и заболяванията: метаболизъм, промени в кръвната плазма и като добавки. Хранене и метаболизъм, 15, 33. doi: 10.1186/s12986-018-0271-1

Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., и Tipton, K. D. (2017). Поглъщането на аминокиселини с разклонена верига стимулира мускулния синтез на миофибриларен протеин след упражняване на резистентност при хората. Frontiers in Physiology, 8, 390. doi: 10.3389/fphys.2017.003390

Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S., & Lee, H. Y. (2013). Ефект от приема на BCAA по време на упражнения за издръжливост върху вещества за умора, вещества за увреждане на мускулите и вещества за енергиен метаболизъм. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 17 (4), 169–180. doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169

Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Добавянето на аминокиселини с разклонена верига не подобрява атлетичното представяне, но засяга възстановяването на мускулите и имунната система. J Sports Med Phys Фитнес. 2008; 48 (3): 347-51.

Rahimi, M. H., Shab-Bidar, S., Mollahosseini, M., & Djafarian, K. (2017). Добавяне на аминокиселини с разклонена верига и предизвикани от упражнения мускулни увреждания при възстановяване на упражнения: Мета-анализ на рандомизирани клинични изпитвания. Хранене, 42, 30–36. doi: 10.1016/j.nut 2017.05.005

Улф Р. Р. (2017). Аминокиселини с разклонена верига и синтез на мускулни протеини при хората: мит или реалност? Вестник на Международното общество за спортно хранене, 14, 30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9