Аминокиселините са градивни елементи за оптимално здраве. Девет от 20-те често срещани аминокиселини са от съществено значение за оцеляването. Без тях телата ни не биха имали енергията, фокуса и възможностите за регенерация, от които се нуждаем, за да оцелеем.

Аминокиселините се разбиват на групи въз основа на структурата и функцията. Една категория незаменими аминокиселини са аминокиселините с разклонена верига, известни също като BCAA. Като единственото групиране на аминокиселини с определена разклонена структура, тези аминокиселини често се групират по външния си вид и функция.

И така, какво точно представляват BCAA аминокиселините и какво правят те? Ето какво трябва да знаете за това как действат аминокиселините с разклонена верига в тялото плюс най-доброто време за приемане на BCAA храни и добавки за оптимизиране на възстановяването.

Какво представляват аминокиселините с разклонена верига?

време

Аминокиселините се комбинират, образувайки протеини, които помагат на тялото да расте и да се възстановява. В тялото има три основни типа аминокиселини: незаменими аминокиселини, несъществени аминокиселини и условни аминокиселини. Неесенциалните аминокиселини се създават от организма, докато несъществени аминокиселини трябва да се набавят от храната. Условните аминокиселини са тези, които са необходими само когато тялото на човек не създава правилно несъществените аминокиселини (например, когато е болен).

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са вид незаменими аминокиселини, характеризиращи се с тяхната молекулярна структура. Те имат верига, която се разклонява на една страна, което ги отличава от останалите незаменими аминокиселини. BCAA включват левцин, изолевцин и валин. Съдържащи между 35 и 40% от всички аминокиселини в тялото, левцинът, изолевцинът и валинът имат уникални свойства, които поддържат различни области на растеж и функциониране в тялото.

Левцин

Левцинът е аминокиселина с разклонена верига, за която е доказано, че подпомага заздравяването на костите и кожата. Той също така е свързан с мускулния растеж, по-високите нива на човешки растежни хормони и увеличената чиста телесна маса. Поради тази причина е доказано, че помага за отслабването. Друго предимство - левцинът може да намали и контролира нивата на кръвната захар. Това го прави особено важна незаменима аминокиселина за хора, борещи се с диабет или преддиабет.

Доказано е също, че левцинът „активира анаболната сигнална молекула mTORC1 (бозайник-мишена на рапамицин комплекс 1), както и други фактори, участващи в синтеза на протеини“, според скорошна статия в списанието Science. С други думи, левцинът е от съществено значение за синтеза на протеини - което е от съществено значение за оцеляването.

Изолевцин

Подобно на левцин, изолевцинът помага за контролиране на кръвната захар и ускорява повторния растеж на чистите мускули и други тъкани в тялото. Това го прави от съществено значение за силно активни хора като трениращи тежести и културисти. Смята се също, че изолевцинът помага за създаването на хемоглобин, който е пигментът, пренасящ кислород в червените кръвни клетки.

Казва се, че изолевцинът е най-полезен за хора с ниска кръвна захар или диабет, които трябва да поддържат нивата на кръвната захар (глюкоза) стабилни, когато приемат лекарства. Това е така, защото изолевцинът може да помогне за увеличаване на приема на глюкоза в скелетните мускули, което помага за балансиране на кръвната захар. Изолевцинът прави това по-добре от левцин и валин. Докато се смята, че левцинът е най-мощната аминокиселина с разклонена верига за увеличаване на мускулите, изолевцинът може да подпомогне и мускулния растеж.

Валин

Валинът подпомага правилното функциониране на гладката нервна система и мозъка. Валинът също помага за предотвратяване на мускулния разпад и осигурява правилното регулиране на нервната система. Друго предимство на валина е потискането на апетита.

Метаболизмът и възстановяването на мускулите също са известни ползи от тази незаменима аминокиселина с разклонена верига. Показан за увеличаване на издръжливостта и подобряване на възстановяването на тъканите, Valine е най-полезен за спортисти на дълги разстояния.

Изграждане на мускули с добавки BCAA

Както споменахме, и трите аминокиселини с разклонена верига играят жизненоважна роля за насърчаване на чистата мускулна маса и оптимизиране на възстановяването. Ето защо много хора се обръщат към BCAA добавки за изграждане на мускули, повишаване на загубата на тегло, намаляване на мускулната болезненост и подобряване на цялостното възстановяване на мускулите. По-конкретно, BCAA могат да се приемат като добавка преди тренировка за намаляване на умората и подобряване на цялостното представяне.

Това беше демонстрирано в проучване за спортно хранене на мъже от колежа по време на интензивен пристъп на колоездене. Мъжете, които приемаха BCAA, демонстрираха по-високи нива на серотонин - важен химикал, който повишава настроението и намалява умората - помагайки им да поддържат интензивна тренировка за по-дълъг период от време. Междувременно мъжете, които приемаха добавката BCAA, показаха по-ниски нива на креатин киназа и лактат дехидрогеназа, като и двете означават разграждане на мускулната тъкан. Това предполага, че BCAA добавки като Lacine могат да помогнат за възстановяване на мускулите и увеличаване на мускулите.

Хората, които искат да увеличат мускулната си маса и да се упражняват по-енергично, без болезнеността да ги забавя, също могат да се възползват от добавките BCAA. Освен това загубата на мускули, известна също като мускулна атрофия (свиване и отслабване на мускулите) е друго състояние, което може да се подобри чрез аминокиселини. Изхабяването на мускулите е по-често сред хора в напреднала възраст, недохранване или заболявания като рак.

Най-доброто време за приемане на BCAA

Въпреки че не се нуждаете от BCAA при всяко хранене, важно е да ги приемате ежедневно. Това гарантира, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да може тялото ви да функционира най-добре. Аминокиселините с разклонена верига най-често се намират в богати на протеини храни като мляко, месо и яйца. Много храни на растителна основа обаче съдържат и тези основни хранителни вещества, така че веганите могат да получат всичко необходимо от растителна диета. Например бобът, соята, царевицата, кашуто, кафявият ориз и бадемите са пълноценни храни с невероятни ползи, като високо съдържание на BCAA.

Най-доброто време за приемане на BCAA зависи от вашите фитнес цели. Например, ако сте културист или се занимавате с кардио тренировка на гладно (тренировка по време на гладуване), може да вземете BCAA, за да предотвратите продължителен мускулен катаболизъм. Това е, когато съществуващата мускулна тъкан се използва за възстановяване на новоразкъсана тъкан. Когато случаят е такъв, най-доброто време за приемане на BCAA е сутрин преди тренировка.

Всъщност приемът на BCAA добавки на празен стомах може да повиши енергията ви и да ви даде повече издръжливост, за да се захранвате чрез вашата тренировка на оптимални нива. Ако просто се надявате да получите достатъчно BCAA във вашата диета, яжте балансирани ястия с високо съдържание на протеини всеки ден.

Също така е важно да не приемате прекомерна доза аминокиселини или да приемате тези добавки за дълъг период от време. Това е така, защото определени аминокиселини могат да се натрупват в тялото и да водят до дисбаланс. Например, твърде много левцин може да доведе до хипогликемия или пелагра, което може да засегне кожата, косата и чревния тракт. Както всяка друга добавка, всички аминокиселинни добавки могат да бъдат опасни, когато се приемат в излишък или с противоречива скорост.

Подобряване на възстановяването с BCAA

Аминокиселините с разклонена верига са от съществено значение за правилното функциониране на човешкото тяло. Те помагат за възстановяване на мускулите, загуба на мазнини, възстановяване след тренировка и намалено увреждане на мускулите. Всички BCAA, от които се нуждае нормален човек, могат да бъдат получени чрез богати на протеини източници, така че дори веганите могат да получат всички BCAA, от които се нуждаят, с балансирана диета. Въпреки това, хората, които се занимават с усилени упражнения за изграждане на мускули или издръжливост, могат да се възползват от добавка BCAA, която може да забави загубата на мускули, да намали мускулната болезненост със забавено начало и да помогне за подобряване на общите енергийни нива за по-добри тренировки.