Диетата с нисък GI благоприятства някои въглехидратни храни пред други и първоначално е предназначена за хора с диабет, но също така се насърчава за отслабване.

помогне

Въглехидратите са основен компонент на много храни.

Храните, които съдържат въглехидрати, включват зърнени храни (хляб, зърнени закуски, ориз, тестени изделия, бисквити, сладкиши), бобови растения, плодове, зеленчуци (особено сладка царевица, картофи), мляко и кисело мляко, сладкарски изделия и добавени захари.

Някои въглехидрати са по-добри от други?

Когато храносмиламе храната, въглехидратите в тях се разграждат до прости захари, главно глюкоза.

Гликемичният индекс (GI) е рейтинг, базиран на това колко бързо въглехидратите в дадена храна се усвояват до глюкоза и се абсорбират в кръвта в сравнение с чистата глюкоза.

Въглехидратните храни с нисък GI могат да осигурят по-бавно и по-стабилно покачване на нивата на кръвната глюкоза (източник на голяма част от нашата енергия).

Това трябва да даде трайна енергия и, надяваме се, да ни помогне да се чувстваме сити за по-дълго.

Храни с висок GI може да доведе до скок на нивата на кръвната глюкоза - полезно, ако ви предстои някаква физическа активност, но ако храната с висок GI се яде сама, скокът може да бъде последван от спад в кръвната глюкоза, който може да насърчаване на повече хранене.

Храната може да получи GI стойност само ако съдържа въглехидрати.

Месото, птиците, морските дарове, яйцата, сирената и маслата нямат въглехидрати, а някои зеленчуци имат твърде малко въглехидрати, за да им се даде стойност на ГИ.

Как работи диетата с нисък ГИ?

Диетата заменя въглехидратните храни с висок ГИ с алтернативи с нисък ГИ.

Диетите с нисък GI, предназначени за отслабване, също препоръчват ястия и леки закуски, които имат по-малко килоджаули от обичайната диета.

Диетите разделят храненията си на една четвърт въглехидратни храни с нисък ГИ и една четвърт протеинови храни, а останалата половина се състои от плодове и зеленчуци.

Желаете да сравнявате диети? Направихме тежкото повдигане за вас

Разгледахме седем популярни диети, за да разберем какво можете да ядете и дали работят.

Златните правила на тази диета са:

  • Седем или повече порции плодове и зеленчуци на ден;
  • Хляб с ниско съдържание на ГИ и храни на зърнена основа;
  • Повече бобови растения, ядки и морски дарове;
  • Източници на постно месо;
  • Нискомаслени млечни продукти.

Въглехидратите с нисък ГИ (рейтинг на ГИ от 55 или по-малко) включват повечето плодове, мляко, кисело мляко, бобови растения, зеленчуци като грах и царевица, истинска закваска, пълнозърнести или многозърнести хлябове, овес, ечемик, тестени изделия, киноа и някои видове ориз (например басмати, дунгара).

Въглехидратите с високо GI (над 70) включват жасминов ориз, повечето картофи, повечето бял хляб, гевреци и най-силно преработените закуски (като бисквити и повечето бисквити) и сладкарски изделия.

Примерно меню с нисък GI

Закуска: Мюсли с кисело мляко и плодове.

Лека закуска: Парче плод, като ябълка.

Обяд: Пълнозърнест пита, фалафел, хумус и табуле.

Лека закуска: Пръчки от моркови и целина.

Вечеря: Запържени скариди, зеленчуци и юфка Хокиен.

Какво мислят експертите за диета с нисък ГИ?

Ако искате по-здравословна диета, изборът на по-качествени храни, включително здравословни източници на въглехидрати, може да ви помогне.

Въглехидратите с нисък ГИ могат да имат допълнителни ползи за здравето на тези с диабет тип 2.

За отслабване изследванията върху диетите с нисък GI са смесени. Някои проучвания показват малка полза, но много не показват ефект.

Тъй като обаче повечето диети с нисък ГИ не ограничават нито една от основните групи храни, те вероятно ще бъдат балансирани в хранително отношение.

Ролята на ГИ в здравословното хранене често се разбира погрешно.

9-те неща, които трябва да имате предвид преди диета

Мислите ли да опитате нова диета? Преди да го направите, прочетете този съвет от д-р Сандро Демайо.

Някои важни моменти, които трябва да имате предвид, са:

  • Не бива да разглеждате ГИ изолирано.
  • Някои храни с нисък GI може да са с високо съдържание на наситени мазнини или да имат малка хранителна стойност, например фруктоза (плодова захар), безалкохолни напитки, сладкиши и сладолед могат да имат нисък GI, но да имат малко място във всяка диета за отслабване.
  • Също така, ако изберете храни с висок ГИ, като картофи, включително храни с нисък ГИ, като круши ще осигурят баланс в това хранене.

Все още трябва да следите общия прием на килоджаули.

Ако просто смените жасминов ориз за басмати и бял хляб за пълнозърнест или консумирате големи купи с тестени изделия с богат сос, килограмите едва ли ще помръднат.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е нов хранителен план, ако имате основно здравословно състояние или анамнеза за хранително разстройство.

Това е само обща информация. За подробни лични съвети трябва да посетите квалифициран лекар, който знае вашата медицинска история.

Тази история, която първоначално е написана от Памела Уилсън и публикувана от ABC Health and Wellbeing, е прегледана от д-р Розмари Стантън ОАМ, диетолог и гостуващ сътрудник, Училище по медицински науки, Университет на Ню Южна Унгария и актуализирана през 2019.