Независимо дали става въпрос за ММА, бокс или глупости, които виждаме, че екшън звездите се представят във филмите, един фактор, който ни очарова в борбата, е ударната сила. Някои хора вярват, че поразителната сила е подарък, което до известна степен е вярно, както се вижда от броя на бойните шампиони, които никога не са докосвали щанга. Да, талантът често надделява, но факт е, че всеки, на всяко ниво, може да се превърне в по-мощен удар.

какво

След като съм обучил пет професионални световни шампиони и трима олимпийски шампиони по бокс, трябва да започна тази дискусия, като казвам, че са необходими повече от мощни удари, за да превъзхождаш бокса. Когато Конър Макгрегър се изправи срещу Флойд Мейуедър, младши, преди две години, много спортни писатели даваха на Макгрегър „шанс за пробиване“, което означава, че няколко солидни удара от суперзвездата на ММА могат да свалят непобедения шампион.

Бокс общността знаеше по-добре.

Спектакълът May-Mac несъмнено беше забавен, но единственото, което доказа, е, че боксът е нещо повече от поразителен. Възможността да понасяте удари или, още по-добре, да избягвате поемането на удари (умение, което Мейуедър е усвоил като никое друго), също е част от спорта. Въпреки това, какво е общото между големите нападатели в бокса - легенди като Тайсън, Форман и Дуран -?

Първо, те знаят как да удрят. Мощен боксьор поставя цялото им тяло зад ударите. Точно както хвърлящата сила на куотърбека не идва от огъването на трицепсите, боксьорът се научава как да прехвърля мощност от краката и торса към раменете, ръцете и ръцете си. Гледайте неговите бойни филми и ще видите, че най-мощните удари на Тайсън често започват от полуклек и следват с въртене на багажника и цялостно удължаване на тялото.

Често срещани грешки в обучението на бойци

Заедно с техниката, боксьорите трябва да бъдат силни. Но също толкова важно е, че те трябва да могат бързо да приложат тази сила. Преди да разгледаме какви методи за силова тренировка работят за увеличаване на силата на удар, нека поговорим за три популярни метода, които не работят.

Shadowboxing с гири

Първият е бокс в сянка с 1 до 2 килограма (2 до 5 килограма) гири. Да, осъзнавам, че Мейуедър е видян да изпълнява този метод на обучение, но бих казал, че Мейуедър е 50-0 въпреки това обучение, а не поради него. Защо? Shadowboxing с тежести влияе неблагоприятно на моделите на фино движение на ударите и поставя високо ниво на стрес върху раменете.

Позовавайки се на примера на Втория закон за движение на Нютон, спортният учен д-р Мел Сиф каза, „... силата, генерирана от леки дъмбели, всъщност може да бъде по-голяма, отколкото при тежки тежести, движещи се бавно. Инерцията, постигната с леки тежести, често принуждава ставите пасивно да надхвърлят нормалния им диапазон на мускулно контролирано движение и представлява форма на прекалено напрегнато балистично разтягане. " Съгласен съм и бих добавил, че един от бившите ми боксьори ми каза, че е наранил тежко раменете си скоро след като е започнал да боксира в сянка с дъмбели.

Удряне на гуми с чукове

Вторият тип тренировки, които не харесвам и който е популярен сред бойците, е удрянето на гуми с чукове. Да, подобно удряне придава на наклонените коремни мускули една тренировка и може ефективно да се използва за обучение в енергийната система, но е изключително грубо по раменете. С моите бойци бих предпочел изобщо да избягвам това упражнение или поне да го използвам рядко.

Твърде много аеробни упражнения

И накрая, тези, които искат да нанесат мощен удар, трябва да бъдат внимателни при изпълнението на прекомерно количество аеробни упражнения. Аеробното обучение може да компрометира мускулни влакна с бързо потрепване, карайки ги да се държат като влакна с бавно потрепване и да доведе до претрениране.

Сега, след като знаете какво не ми харесва, нека разгледаме екипировката и няколко метода за обучение, които гарантирам, че ще увеличат силата на удар.

Пробивна мощност: Оборудването

Един от най-очевидните начини за развиване на ударната сила (и този, който отговаря на изискванията на спортната специфичност) би бил удрянето на тежка торба. Съгласен съм, но боецът трябва да внимава да не прекали. В непосредствена близост до ръката и китката, втората най-често ранена част на тялото с боксьори е рамото. Един обширен преглед по темата отдава този въпрос на „повтарящото се и насилствено доставяне на удари“. Въпреки това, нека разгледаме видовете налични тежки чанти.

Тежки чанти

Една тежка чанта, която никога няма да използвам от моите бойци, е стоящата чанта. Те често са популярни в студията по бойни изкуства и търговските фитнес зали, тъй като са лесни за придвижване, не изискват специална инсталация и не заемат много място. Проблемът е, че те са твърди и като такива пренасят твърде много стрес на рамото - по-добре би било да посетите месар и да ударите плочи с месо като Роки!

Следва тежката чанта, прикрепена от тавана с въже или верига. Те са по-малко стресиращи за горните крайници, но аз се фокусирам върху използването им само в ранните етапи на тренировката (т.е. далеч от битка) и моите спортисти не ги удрят всеки ден.

С наближаването на борбата ги карам да преминат към чанти с двоен край, които имат по-малко въздействие върху раменете. Двойните торбички са прикрепени както към тавана, така и към пода с плътни намотки. Намотките позволяват на чантата да се отдръпне бързо при удар, като по този начин симулира реакцията на противник. Тоест, дава възможност на боеца да упражнява умения за контраудар и отбранителни движения, които биха им били необходими в битка.

Ръкавици

Независимо коя тежка чанта ще изберете, важно е да инвестирате в подходящите ръкавици. Ръкавиците с отворени пръсти, използвани от ММА бойци, няма да защитят ръцете ви, нито ръкавиците с по-леки скоростни чанти. Също така трябва да се научите от професионалист как да залепвате ръцете си и винаги да сменяте износените ръкавици, преди да се нуждаят от подмяна.

Някои ръкавици имат повече подложки около китката, за да увеличат силата на удара. Примери за това са ръкавиците Cleto Reyes® и Grant®, които често се наричат ​​„ръкавица на перфоратора“. Моят боец ​​Юриоркис Гамбоа, обединен световен шампион в муха, носеше този тип ръкавици.

Друг вид ръкавица, който е особено популярен за тренировка, е този, който има повече подложки отпред на ръцете, за да ги предпази. Ръкавицата Winning® от Япония има този дизайн и те често се наричат ​​„възглавници“. Мейуедър се е справял с множество наранявания на ръцете в кариерата си и предпочита тези видове ръкавици за тренировки. За битка обаче той щеше да премине към ръкавица на перфоратор като Грант, тъй като те биха причинили повече щети.

Сега да поговорим за силови тренировки!

Пробивна сила: Какви упражнения работят

По-голямата част от силовите ми тренировки се изпълняват със свободни тежести и в резултат бойците ми са силни. Много силен! Гамбоа, който завърши 17 от 31-те си битки с нокаут, можеше да изпълнява подбирания за повторения с 41 килограма (90 паунда), прикрепени към кръста му, да наклони лежанка със 100 паунда над телесното си тегло и да носи цилиндри, които тежат двойно повече от телесното му тегло за 40 метра (131 фута). Ще поставя тези цифри срещу всеки боец, дори тези няколко категории тегло над него.

Преди да влезем в упражненията, нека разгледаме сетове и повторения. Като общо правило вярвам в използването на относително ниски повторения с големи тежести, за да се постигне максимална сила с минимално увеличение на мускулната маса (т.е. относителна сила). Освен ако боецът не е в тежка категория и не иска да качи маса заради масата, те не трябва да тренират като културист, използвайки относително леки тежести и високи повторения.

Както при повечето силови треньори, аз съм фен на кляканията, но трябва да бъдете внимателни, защото това упражнение може лесно да добави голямо количество мускулна маса и да принуди един боец ​​в по-висок клас телесно тегло. За бойците предпочитам удари, разделени клекове и мъртва тяга с шестостенна греда. Олимпийските лифтове са страхотни, но бойците не трябва да ги правят, без да получат подходящи инструкции.

За горната част на тялото двете ми упражнения са наклонени преси и брадички. За тези упражнения, както и за много други движения на горната част на тялото, предпочитам оборудване с дебел захват като щанги и дъмбели. Твърдите удари трябва да бъдат подкрепени със здрави китки и ръце, а обучението с дебел хват е един от най-практичните начини за укрепване на тези зони.

При наклонени преси често използвам контрастно обучение, което прилага неврологичния феномен, известен като посттетанично улеснение (PTF). Основата на PTF е, че може да се получи по-мощна мускулна контракция, ако тази контракция се предшества от силна мускулна контракция. За да използваме пример, боецът може да работи до 3 × 3 тежки преси с наклон, суперзададени с 3 × 10 подавания на гърдите с медицинска топка, или подбрадници за 3 × 3 (използвайки добавена съпротива), суперсетирани с хвърляния на топката с 3 × 10 медицина.

За да ви дам представа за това как правя бойците по-мощни, по-долу е двуседмична тренировка за съпротива, която използвах с един от моите световни шампиони. Тази тренировка беше изпълнена в ранната им подготвителна фаза (толкова далеч от бой).

Горна част на тялото (понеделник и четвъртък)

А1. Наклон пейка, дъмбели, завъртане полу до професионалист 3, 4 x 5-7, 31 × 0, почивка 100 секунди

А2. Издърпване с широко захващане, 4 x 5-7, 30 × 1, почивка 100 секунди

В1. Инфраспинатус с външно въртене, ниска ролка, 4 x 8-10, 20 × 0, почивка 100 секунди

B2. Гребане с дъмбели с една ръка, лактиране, 4 x 5-7, 30 × 0, почивка 100 секунди

С1. Работа по врата, швейцарска топка, 4 х 4-6, 8 секунди, почивка 90 секунди

С2. Сгъване на дъмбели в седнало положение, офсетов захват, 4 x 5-7, 30 × 0, почивка 90 секунди

С3. Намалете удължението на трицепса, EZ лента с вериги, 4 x 5-7, 30 × 0, почивка 90 секунди

D1. Стискане, 3 x 2, 30 секунди, почивка 60 секунди

D2. Въртене на китката, 3 x 10, 2120, почивка 60 секунди

Долна част на тялото (вторник и петък)

А1. Спускане, Дъмбел, 4 x 5-7, 40X0, почивка 100 секунди

А2. Лежащ крак, 4 x 5-7, 30X0, почивка 100 секунди

В1. Странично увеличаване, 4 x 5-7, 10X0, почивка 100 секунди

B2. Glute-Ham Raise, 4 x 5-7, 30X0, почивка 100 секунди

С1. Силови хрускания, щанга, 3 x 5-7, 30X0, почивка 90 секунди

С2. Изометрична криза, 3 x 5-7, 30X0, почивка 90 секунди

Отслабване и пробивна сила

И накрая, трябва да засегна темата за загуба на тегло и сила на удари. Ако боец ​​загуби телесните мазнини неправилно или влезе в ринга дехидратиран, това ще изхаби силата им и по този начин ще намали силата им на удар. Една оценка е, че нивото на дехидратация от 3% намалява мускулната сила с 19%!

Това проблем ли е в борбата със спорта?

В едно проучване изследователите установяват, че 39% от наблюдаваните ММА бойци са влезли в битките си със значителни нива на дехидратация. Освен това, преди няколко години смъртта на боец ​​от муай тай, тийнейджърка, беше причинена от дехидратация; и през 1997 г. трима колегистични борци умират от усложнения при отслабване. Това са само няколко трагични примера за лошо управление на загуба на тегло. Моят въпрос е, че подготовката за отслабване преди битка е сериозен въпрос и трябва да се прилага само от онези, които знаят какво правят.

Надявам се идеите, представени в тази статия, да ви дадат добро въведение в това, което е необходимо, за да развиете опустошителни удари. Не спирайте до тук - станете ученик на бойните спортове и вижте колко силни можете да станете вие ​​или вашите спортисти!

Забележка: Заглавна снимка също от Christian Barz

Тъй като сте тук ...
... имаме малка услуга да поискаме. Повече хора четат SimpliFaster от всякога и всяка седмица ви предлагаме завладяващо съдържание от треньори, спортни учени и физиотерапевти, отдадени на изграждането на по-добри спортисти. Моля, отделете малко време, за да споделите статиите в социалните медии, ангажирайте авторите с въпроси и коментари по-долу и, когато имате нужда от линк към статии, ако имате блог или участвате във форуми на свързани теми. - SF

Препратки

Siff, M. Facts and Fallacies of Fitness, 4th Edition, 2000, p. 114.

Caine, D., Caine, C. Koenraad, L. Епидемиология на спортните наранявания. Издателство на Human Kinetics, Inc., 1996. стр. 117.

Jetton AM 1, Lawrence MM, Meucci M, Haines TL, Collier SR, Morris DM, Utter AC. „Дехидратация и остро наддаване на тегло при бойци със смесени бойни изкуства преди състезанието.“ J Сила Cond Cond. 2013 май; 27 (5): стр.1322-6.

Мориц Клатен

Силовият треньор Мориц Клатен работи предимно от боксова конюшня, наречена Champ Performance в Хамбург, Германия. Той е обучил пет световни професионални шампиони по бокс и трима олимпийски шампиони, включително Юриоркис Гамбоа, световен шампион на WBC, WBA, WBO. Книгата на Klatten, The Klatten Power Boxing System, е достъпна чрез amazon.co.uk.

Читателски взаимодействия

Коментари

Страхотна статия, благодаря ти Moritz за споделянето!

Страхотна статия и прозрения. Силовите и олимпийските вдигачи, които се концентрират върху големи тежести и ниски или единични повторения, са изключително експлозивни.

Допълнителни бележки за разглеждане въз основа на лични наблюдения:

Боксът за сянка с претеглени ръкавици с тегло 1 кг дублира тежестта на тренировъчните ръкавици без размера, по-лесен за носене и поддръжка. Може да се използва и срещу леки торбички.

Изграждането на издръжливост за дълги битки може да изисква дълги бягания, въпреки че спарингът за дълги периоди може да постигне същия резултат.

Страхотна статия, сър. Аз съм поправителен свещеник в затвора и е важно да поддържам високо ниво на физическа подготовка. Аз съм на 64 години, в добро физическо състояние за мъж на моята възраст. Проблемът ми е, че пренебрегвах силите си в продължение на много години, преди да заема тази позиция, така че загубих значителна мускулна маса. В процес съм на преквалификация и укрепване и видях много добро укрепване и определяне на мускулите, които се връщат. Бях доста мускулест и силен в по-младите си години, така че просто трябва да съживя това, което някога съм имал - колкото е възможно повече. Искам да изпълнявам набирания, но ме е срам да призная, че не мога да изпълня нито едно повторение! Какво мога да направя междувременно, за да увелича силата на горната част на тялото до точката, в която да започна да изграждам повторения? Имам и малко болка в дясната ротаторна чашка, която изчезва, докато загрявам и тренирам, но се връща, след като мускулите ми се охладят. Благодаря за всеки съвет, който можете да предоставите.

Ще напишете това с изправено лице и направо ще твърдите, че някой като Конър Макгрегър не разбира, че боксът е изкуството да се удря и да не се удря?

Авторът не твърди, че Conor не го разбира - той просто каза (както се оказа битката) Conor дори нямаше шанс на удар с пари. Конър има прилични боксови умения за ММА, но в сравнение с професионален боксьор - камо ли един от най-добрите, живял някога Флойд Мейуедър - това е все едно да сравняваш 5-годишна детска сграда на Lego с архитекта, проектирал Бурдж Халифа и Джеда Кула

Писането, че бокс в сянка с дъмбели и разбиване на гума с чук не увеличава силата на удар, добре кажете на Джак Демпси за това. Този човек имаше оръжия, направени от желязо, правеше всякакви физически неща.

Оставете отговор Отказ на отговор

Основна странична лента

Най-четените

Препоръчани

Какво не се нуждаят от младите спортисти

Социалните медии показват на децата страхотни упражнения, огромни тежести и крещящи събития. Но не всичко, което блести, е злато. Какво правят младите спортисти, които са повече пухкави, отколкото добри неща?

Повишаване на резерв за скорост на спортист с Брайън Кула

Търсите ли да подобрите представянето и/или скоростта на спортистите? Този петък пет е с Брайън Кула, треньор по сила и писта, който развива футболисти в гимназията, колегията и професионалните нива. Треньорът Кула споделя своята мъдрост за развитието на спортистите, включително как тренира едни от най-бързите спортисти в Денвър, Колорадо.

На какво спортът по плуване може да научи силови треньори

Треньорите на S&C често се стремят да развиват скорост и мощност при спортистите, но изглежда не са наясно с потенциала, предлаган от спорта по плуване. И все пак, ако си правите домашното, можете да използвате информация от плуването, за да моделирате собствената си програма, без значение какъв спортист тренирате.