Колкото и да го чувате, колко често си мислите колко сте различни от останалите хора във фитнеса? Всеки има тяло, но това не означава, че мускулите му ще реагират на същата тренировка, която прави вашата, и обратно. Ако се чувствате разочаровани от текущия си напредък, това е сигнал от тялото ви, че трябва да превключите нещо.

издърпване

Ако никога не сте чували за рутината Push-Pull Legs (PPL), сега е моментът да се запознаете, защото това може да е просто тренировката, от която се нуждаете, за да постигнете онези печалби, които сте търсили.

Какво представлява рутинното издърпване на краката (PPL)?

Както бихте очаквали, разделянето на Push-Pull Leg използва три тренировки, фокусирани върху бутане, дърпане и краката ви. Тренировката за тласък е насочена към тласкащи движения, които задействат горната част на тялото - главно раменете, трицепсите и гърдите.

Тренировката за теглене работи с дърпащи движения, като гребната машина, и използва мускулите на гърба и бицепсите.

И накрая, тренировката за крака се фокусира върху глутеусите, квадрицепсите, сухожилията и прасците.

Причината да е разделяне е, че трябва да разделите тренировките за натискане, дърпане и крака между три дни.

Какво работи толкова добре краката с издърпване?

Разделянето на Push-Pull Leg е пример за отлично програмиране, защото само следвайки модела PPL, вие премахвате всички припокривания във вашата рутинна тренировка. Сега някои биха могли да кажат, че припокриването може да работи, но за някои хора управлението на силата на звука е от ключово значение.

Например, ако се съсредоточите върху мускулните групи, може да завършите да работите бицепсите и трицепсите си два поредни дни. Претоварването на мускулите може да повлияе на периода на възстановяване и дори може да противодейства на усилията ви. С метода Push Pull Legs ограничавате това, тъй като мускулите, които използвате, за да бутате и дърпате, не са еднакви (синергични или антагонистични мускулни групи). Освен това получавате този скъпоценен ден за крака, за да си починете горната част на тялото.

Това означава, че получавате по-добре локализирано възстановяване на натоварените мускулни групи и можете да играете с темпото, честотата и количеството тегло.

Тъй като отричате припокриването, можете също да персонализирате разделянето според вашите цели. Например, ако се съсредоточите върху издърпване на движения, които задействат гърдите, можете да заличите раменете си на следващия ден и да оставите гърдите да се възстановят. Приспособявайки дните си към целите си за обучение, вие получавате по-добър контрол върху резултатите.

В крайна сметка рутината Push-Pull Leg ви дава начин да управлявате тренировките си, така че да видите растежа, който искате.

Упражнения за бутане

Ето няколко примера за упражнения за тласък, които бихте добавили към тренировката си „push day“:

  • Прес за дъмбели - плоска и наклонена
  • Преса за щанга - плоска и наклонена
  • Преса за дъмбели на Арнолд
  • Военна преса - гира или щанга
  • Седнала раменна преса
  • Мухи с гири
  • Дробилки за черепи
  • Разширения за трицепс
  • Лицеви опори
  • Намалявания

Както можете да видите, упражнението с бутане е това, което отблъсква тежестта от вас. Когато решите да направите последователност на тренировка с тласък, най-добре е да изберете 4-5 упражнения. Придържайте се към тази тренировка за около 6 седмици, в зависимост от вашия напредък. След като стигнете до точка, в която искате да замените нещо, използвайте упражненията, които все още не сте правили.

Издърпайте упражнения

Ето няколко упражнения, които се считат за „дърпащи“ движения:

  • Мъртва тяга
  • Мъртва тяга с твърди крака
  • Набирания
  • Чин-прозорци
  • Пуловери
  • Издърпвания на лицето
  • Ред с щанга
  • Прегънат ред дъмбели
  • Изправен ред
  • Lat изтегляне
  • Концентрация къдрици
  • Дъмбели къдрици

Упражнението за изтегляне в крайна сметка е противоположно на движението с тласък. Издърпвате тежестта към себе си. Отново изберете 4-5 упражнения, когато настройвате програмата си, след което променете някои, след като сте използвали плана си за около 6 седмици.

Упражнения за крака

Сега упражненията за крака могат да бъдат както бутане, така и дърпане, но това не е задължително тук. В деня на краката фокусът ви е да работите върху цялата долна част на тялото. Ето няколко упражнения, които можете да използвате:

  • Теле се вдига
  • Удължаване на крака
  • Напади - отпред, отзад и отстрани
  • Хак клякам
  • Български разделени клекове
  • Тяга на тазобедрената става
  • Преса за крака
  • Клякания отпред и отзад
  • Клек клек
  • Сумо клек
  • Къдрици на краката

В зависимост от това колко дълго и изтощително искате да бъде вашето ежедневно упражнение за крака, можете да изберете навсякъде между 4-6 упражнения. Не поставяйте предни и задни клекове в една и съща тренировка - вместо това редувайте тези упражнения.

Рутинни примери за издърпване на крака

Когато започнете да съставяте списък с PPL упражнения, можете да започнете да разработвате подходящ сплит за вашите цели. За тези, които искат или да отслабнат, или да качат мускули, можете да тренирате безопасно и да видите напредък с 3-5 дни тренировка седмично. Също така не сте ограничени да започнете с тренировки за натискане всеки път. Можете да започнете с крака, след това да дърпате и накрая да бутате, ако това ви подхожда по-добре.

Можете също да добавите кардио към вашия сплит, но е разумно да ударите бягащата пътека след вашата PPL рутина, а не преди това. За най-добър растеж ще искате да поставите 6-часов прозорец между тренировките с тежести и кардиото. Имайте това предвид, когато пренареждате графика си. Освен това не забравяйте малко коремна работа, тъй като рутината PPL не включва автоматично движения, фокусирани върху ядрото.

3-дневни програми за издърпване на крака

Очертанията за 3-дневна рутинна PPL изглеждат по следния начин:

  • Ден 1: Бутане
  • Ден 2: Издърпване
  • Ден 3: Крака
  • Ден 4: Ден за почивка
  • Ден 5: Бутане * можете да почивате и за ден 5, 6 и 7
  • Ден 6: Дърпане
  • Ден 7: Крака

Това е прост и лесен шаблон за планиране на тренировка. Някои хора смятат, че 3 дни не са достатъчни за целите им, особено ако са с опит. За начинаещи обаче 3 дни след това са повече от достатъчни, за да започнат.

Ето пример за програмиране на упражненията:

  • Бенч преса - 3 серии, 6-8 повторения
  • Преса с гири - 2-3 сета, 6-8 повторения
  • Разширение за трицепс над главата - 2-3 сета, 6-8 повторения
  • Зад пресата за врата - 1 тежък набор от 5 повторения, след това възможно най-много повторения за втория сет

  • Lat изтегляне - 3-4 сета, 8-10 повторения
  • Седнал ред - 3-4 сета, 8-10 повторения
  • Наклонена гира с гири - 3-4 сета, 8-12 повторения
  • Странично повишаване - 3-4 сета, 8-12 повторения

  • Клек, гира - 3-4 сета, 5-8 повторения * използвайте тежка категория
  • Преса за крака - 3-4 сета, 8-12 повторения
  • Легнали къдрици на крака - 3-4 сета, 8-12 повторения
  • Повдигане на изправено теле - 3-4 сета, 10-12 повторения
  • Мъртва тяга - 2-3 сета, 8-10 повторения

Настройте този пример според вашите собствени нужди, като регулирате честотата на упражненията.

4-дневни програми за издърпване на крака

4-дневният сплит прилича много на 3-дневния модел, но добавя известна гъвкавост:

  • Ден 1: Бутане
  • Ден 2: Дърпане
  • Ден 3: Крака
  • Ден 4: Почивайте ден или натиснете или дръпнете
  • Ден 5: Почивайте ден или дръпнете или крака
  • Ден 6: Натиснете
  • Ден 7: Дръпнете

Както можете да видите, можете да решите дали искате деня за почивка на четвъртия или петия ден, което ви позволява да приспособите разделянето повече към вашия график. Все пак едно нещо, което искате да имате предвид, е никога да не удвоявате два дни от едни и същи движения. Искате да дадете на всяка мускулна група поне цял ден (24 часа) почивка, преди да натоварите отново тези мускули.

Можете да се обърнете към примерите, дадени в 3-дневния сплит за избор на упражнения.

5-6-дневни рутинни издърпващи крака

5-дневното разделяне е най-често сред хората, които искат да видят напредъка бързо или които имат опит. 6-дневните програми са по-рядко срещани и са повече или по-малко интензивна версия на 3-дневното разделяне. Ако установите, че 5-дневната честота на тренировка не е достатъчна за вас, можете да вземете допълнителен ден. Имайте предвид обаче, че бихте могли да се претренирате лесно при този сценарий.

Така че, за тези, които се интересуват от 5-дневна рутинна PPL, ето пример за шаблон:

  • Ден 1: Тренировка за бутане A
  • Ден 2: Издърпайте тренировка A
  • Ден 3: Тренировка за крака A
  • Ден 4: Тренировка за натискане B
  • Ден 5: Издърпайте тренировка B
  • Ден 6: Почивайте (или, ако правите 6 дни, направете този крак ден Б)
  • Ден 7: Почивка

A и B обозначават две различни тренировки. Тези тренировки не трябва да бъдат изцяло уникални. Може да искате да имате упражнения с щанга в A и гири в B. Може да е толкова просто. 5-дневното разделяне също може да бъде гъвкаво за вашите цели. Може да искате 2 крачни дни в седмицата вместо 2 тренировки за изтегляне, така че ще започнете с крака през тази седмица.

Ето пример за това как да направите тренировките A и B отделни:

Ден 1: Тренировка за бутане A

  • Бенч преса - 3 сета, 6-8 повторения
  • Преса с гири - 2-3 сета, 6-8 повторения
  • Разширение за трицепс над главата - 2-3 сета, 6-8 повторения

Зад пресата за врата - 1 тежък набор от 5 повторения, след това възможно най-много повторения за втория сет

Ден 4: Тренировка за натискане B

  • Военна преса - 3 комплекта, 8-10 повторения
  • Намалявания - 2-3 сета, 8-10 повторения
  • Мухи с дъмбели - 2-3 сета, 6-8 повторения
  • Череподробници - 2-3 сета, 8-10 повторения
  • Лицеви опори в телесно тегло - 1 комплект, колкото можете до неуспех

PPL: Тежка/лека ротация

Тежкото/лекото въртене ще работи само при разделянето на 4-5 дни. Можете да използвате броя дни в своя полза, като увеличавате или намалявате теглото, в зависимост от това, което сте правили преди. Това не само помага да се прогони скуката, но също така може потенциално да ускори мускулния растеж.

Тежкото/лекото въртене работи по следния начин: В първия си ден може да отидете на тежка тренировка с тласък, която използва сложни лифтове и 5-8 повторения. След като се върнете към деня на изтласкването, може да използвате по-лека тежест или да изберете повече повторения с повече единични ставни движения.

Този подход някога е бил много популярен през 50-те години. Дори известни културисти от епохата, като Рег Парк и Бил Пърл, използваха тежката/лека ротация за PPL.

Съвети за вашата рутинно издърпване

Един въпрос, който ще възникне, когато започнете да изграждате идеалната за вас рутинна PPL, е как да извлечете максимума от тренировките си с Push Pull Leg.

Ако сте начинаещ, искате да се съсредоточите върху ангажирането с графика, който правите за себе си, независимо дали това е обучение 3 дни в седмицата или 6 дни в седмицата. Наблегнете на здравината на сградата. Приложете правилото за прогресивно претоварване, което означава, че трябва постепенно и непрекъснато да се предизвиквате, като добавяте повече тежест или повече повторения към сетовете си.

Други рутинни съображения за PPL

Ще забележите, че обхватът на повторенията обикновено се задава на 6-8 повторения или 8-10 повторения. Има причина за това: Вие изграждате най-много сила в този диапазон. Ако обаче натрупването на мускули не е вашата цел, можете да увеличите броя на повторенията до 12-15 за повече работа на издръжливост.

Когато се опитвате да разберете колко тегло трябва да вдигате, опитайте се да увеличите теглото със стъпки от 5 lbs наведнъж. Ако това е твърде много, можете да увеличите обхвата на повторенията, за да намерите тегло в средата, като например 2 фунта плоча.

Почивката също е важна. Когато загрявате, нямате повече от 1 минута между сетовете си, защото искате тялото да остане активно. Когато обаче започнете да тренирате реално, искате да получите 2-3 минути почивка между сетовете, които се фокусират върху 6-8 повторения, тъй като те ще бъдат най-тежките. Комплектите с 8-10 повторения се нуждаят само от 1-2 минути почивка.

Финални мисли за издърпване на крака

Работи ли рутинната PPL? Разбира се, че е така! През годините е предпочитан от спортисти и културисти и гарантирано ще бъде ефективен както за начинаещи, така и за напреднали вдигачи във фитнеса. Тъй като можете по-ефективно да настроите програмата според вашите цели, да избегнете припокриване и да дадете на останалите мускулни групи останалото, необходимо за растеж, Push-Pull Legs може да ви помогне да получите идеалния обем, честота и интензивност във всяка тренировка.

Опитайте и ни кажете какво мислите.

Насладете се на тази статия за Push Pull Legs и търсите още съвети за фитнес? Следвайте ни във Facebook за повече новини и съвети, които можете да използвате днес!