Яжте свободно, когато сте гладни - Спрете, когато сте сити

При спазване на кетогенната диета няма нужда да броите калории или да претегляте храната. Необходимо е само да запомните: яжте 70% калории от мазнини, 20 грама въглехидрати (зеленчуци, които съдържат въглехидрати) и умерен протеин (колко е умерен протеин? Погледнете размера на дланта си - без пръстите. Това е размерът от протеина, който можете да имате.)

Придвижете се през списъка с разрешени храни

  • Месо
  • Яйца
  • Риба
  • Зелена салата
  • Влакнести зеленчуци
  • Мазни зеленчуци
  • Млечни
  • Горски плодове
  • Туршии
  • Подправки
  • Закуски
  • Мазнини и масла
  • Забранени храни
  • Количества

Месо

Когато спазвате кетогенната диета, трябва да ядете протеини в умерени количества - Според https://www.perfectketo.com:

списък

Някои хора могат да се измъкнат, като ядат повече протеини, но може да се наложи да поддържат 15% или по-малко, за да се предотврати глюконеогенезата и да останат в кетоза. По отношение на грамовете това обикновено пада около 0,7 до 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло (или 1,5 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло).

  • Говеждо месо (включително хамбургер и пържола)
  • Агнешко, телешко или друго месо
  • Преработените меса (колбаси, пеперони, хотдог) проверете етикета
  • Птици - пиле, пуйка, патица
  • Свинско, шунка (трябва да бъде неглазирана - проверете етикета за въглехидрати), бекон

Яйцата са пълноценна храна само с 1 грам въглехидрати. Проверете сайта на д-р Андреас Еенфелдт - доктор по диета за чудесна информация за живота с ниско съдържание на въглехидрати, статии и рецепти.

Можете да ядете колкото искате яйца на ден. Няма ограничение.

Винаги избирайте вида мазна риба. Яденето на риба е чудесен начин да обогатите диетата си със здравословните масла Омега-3.

  • Риба тон
  • Сьомга
  • Сом
  • Бас
  • Пъстърва
  • Скариди
  • миди
  • Рак
  • Сардини
  • Омар

Зелена салата

Препоръчителното количество за зеленчуци варира при различните лекари. Някои предлагат 2 чаши на ден, а други 8 чаши. Правя 8 чаши на ден. Знам колко важни са минералите и витамините и ако ям само веднъж на ден - искам да се уверя, че тялото ми има това, от което се нуждае.

  • Рукола
  • Бок Чой
  • Зеле (всички сортове)
  • Чард
  • Лук
  • Ендивия
  • Зелените (всички сортове, включително цвекло, ядки, горчица и ряпа)
  • Кейл
  • Маруля (всички сортове)
  • Магданоз
  • Радикио
  • Репички
  • Скалиони (пролетен лук)
  • Кресон

Влакнести зеленчуци

Яжте от този раздел до 2 чаши на ден

  • Артишок
  • Аспержи
  • Броколи
  • Брюкселско зеле
  • Бамбукови издънки
  • Бобови кълнове
  • Карфиол
  • Целина
  • Целина (корен от целина)
  • Чайота
  • Краставица
  • Едамаме боб
  • Патладжан (патладжан)
  • Зелен боб
  • Джикама
  • Гъби
  • Бамя
  • Чушки
  • Тиква
  • Снежен грах
  • Кълнове (боб и люцерна)
  • Захарен грах
  • Лятна скуош
  • Домати
  • Ряпа
  • Тиквички (тиквички)

Мазни зеленчуци

Те могат да се използват за обогатяване на хранене, когато в чинията няма достатъчно мазнини или дори като закуски.

  • Черни или зелени маслини - до 6 на ден
  • Авокадо - 1/2 плода на ден

Млечни

Имам непоносимост към лактоза и затова този раздел не е за мен, но го включих тук за вас, ако можете да имате млечни продукти.

Сирене - до 4 унции на ден

  • Швейцарски и чедър, бри, моцарела, грюер, крема сирене, козе сирене
  • Крем - до 4 с.л. дни
  • Включва тежка или заквасена сметана
  • Няма половин и половина
  • Няма кондензирано или изпарено мляко

Горски плодове

Плодовете са единствените плодове, разрешени в кетогенната диета. Яжте до 4 с.л. на ден (1/4 чаша) и се опитайте да ги ядете само два пъти седмично, не повече.

  • Боровинки
  • Ягоди
  • Малини
  • Хъкълбери
  • Плодове от сьомга
  • Цариградско грозде

Туршии

Избягвайте маринованата храна с добавена захар. Използвам кисели краставички понякога като закуски - те са солени и вкусни.

  • Рецептите с копър или чесън обикновено нямат добавена захар
  • Мариновани яйца

Подправки

Обичам да използвам подправки в храната си. Той добавя вкус и не прави храната скучна.

  • Сок от лимон/лайм: до 4 супени лъжици. ден
  • Жълта горчица: до 2 с.л. ден
  • Соеви сосове: до 4 с.л. на ден (изобщо не обичам да използвам соеви продукти, защото те са ГМО)
  • Сол и оцет - Без ограничения
  • Кетчуп/барбекю сос - само версии с ниско съдържание на въглехидрати

Закуски

Опитвам се да не закусвам, но знаете ли, има дни, в които трябва.

  • Пикантни яйца
  • Резенчета пеперони
  • Филийки шунка
  • Резени телешко месо
  • Пуйка или пилешко руло/филийки
  • Други подвижни продукти от месо
  • Свински кори/кожи

Мазнини и масла

Много е важно да приемате 70% от дневните си калории от мазнини. Когато си сервирате храна, погледнете в чинията и вижте дали имате мазнини в чинията. Ако не - поръсете малко зехтин, добавете парче авокадо или яйце.

  • Всички мазнини и масла, масло, са разрешени.
  • Кокосово масло, масло или свинска мас се препоръчва за готвене, тъй като те са най-стабилни при високи температури.
  • Не се препоръчва повторно използване на масло - високите температури увреждат мастните молекули - особено тези с голямо количество полиненаситени мастни киселини.
  • Зехтинът се препоръчва за студени превръзки.
  • Избягвайте маргарин или всякаква храна, съдържаща хидрогенирани масла, известни също като транс-мазнини - ясно е доказано, че са основна причина за сърдечни заболявания.
  • За салатни превръзки идеалният дресинг е домашен дресинг с масло и оцет, с лимонов сок и подправки според нуждите.
  • Синьо сирене, ранчо, цезар и италиански също са приемливи, ако на етикета пише 1 до 2 грама въглехидрати на порция или по-малко.

Забранени храни

Ето списъка с храни, които не са разрешени в кетогенната диета.

Изображението е приписано на: https://www.reddit.com/r/keto/comments/2asr8d/the_50_names_of_sugar/?ref=share&ref_source=link

  • Бяла захар
  • Фасул и бобови растения (пинто, лима, черен боб, грах и др.)
  • Захар от всякакъв вид и цвят
  • Ориз от всякакъв вид и цвят
  • Пчелен мед
  • Коренови зеленчуци - особено моркови, пащърнак, царевица, картофи, пържени картофи, чипс Кленов сироп
  • Крекери
  • Меласа
  • Царевичен сироп.
  • Бира (съдържа ечемичен малц)
  • Мляко (съдържа лактоза)
  • Ароматизирани кисели млека (обикновено имат много захар)
  • Плодов сок
  • Сушени плодове
  • Преработени плодове
  • Зърна (дори "пълнозърнести")
  • Зърнени култури - сутрешни зърнени храни, „здравословни“ зърнени култури от всякакъв вид
  • Брашно
  • Царевично нишесте
  • Хляб от всякакъв вид и вид
  • Тестени изделия
  • Кифли
  • Багели от всякакъв вид и вид

Количества

Основната идея на кетогенната диета е да ядете, когато сте гладни и да спрете, когато започнете да се чувствате сити - това не е диета с „три хранения на ден“. Няма нужда да закусвате.

  • Просто яжте, когато сте гладни; опитайте се да не ядете повече от това, което ще ви задоволи
  • Научете се да слушате тялото си. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има естествен ефект за намаляване на апетита, за да ви улесни в консумацията на по-малки и по-малки количества удобно
  • Не яжте всичко в чинията си само защото е там
  • От друга страна, никога не трябва да гладувате или да пропускате умишлено хранене!
  • Не е нужно да броите калории
  • Ако сте гладни сутрин, трябва да започнете деня си с питателна храна с ниско съдържание на въглехидрати

Ако не успеете да планирате Планирате да се провалите

Едно е сигурно - кетогенната диета е проста. Не е необходимо да купувате специфични храни, да прекалявате с набавянето на хранителни запаси и какво е още по-добро, тъй като кетозата намалява апетита ви, диетата дори е достъпна, защото ядете по-малко.

Отначало може да бъде малко поразително, тъй като ни научиха да ядем храни с ниско съдържание на мазнини, да ядем три пъти на ден и дори да не пропускаме закуската. Спазването на кетогенната диета е просто, но е необходимо малко планиране.