антидепресантната

Нивата на депресия са най-високите за всички времена. За разлика от сърдечните заболявания и рака, психичните заболявания стачкуват в по-ранни възрасти. Всъщност сред хората на възраст 15 - 44 години депресивните разстройства са водещата причина за увреждане в световен мащаб. И през 2020 г. депресията ще бъде основната причина за инвалидност в САЩ за първи път.

Ако не страдате от депресия, може да се чудите как това се отнася за живота ви. Реалността е, че всички сме изложени на риск от мозъчни заболявания като депресия, точно както всички сме изложени на риск от сърдечни заболявания и рак.

Това, което готвим за семейството и приятелите си, е едно от най-мощните ни оръжия, за да предотвратим заболяванията. Обширни изследвания показват, че качеството на вашата храна е пряко свързано с риска от депресия.

За да направя тази стъпка по-нататък, исках да разбера кои храни биха събрали най-хранителния удар за пациенти с депресия. Моята колега, Laura R LaChance, MD и аз идентифицирахме ключовите хранителни вещества, които влияят на депресията, и изчислихме антидепресантната хранителна плътност за всяка храна, превърната в антидепресантна оценка на храните (AFS). Доколкото ми е известно, това е първото проучване - току-що публикувано в Световен вестник по психиатрия - да се използва скала на хранителния профил, за да се съсредоточи върху здравето на мозъка.

В миналото изследователите са разглеждали как отделни хранителни вещества като B12 или специфични групи храни като морски дарове могат да предпазят от депресивни разстройства. Те също така определиха как преработените храни като тези с високо съдържание на рафинирани въглехидрати или захар могат допринесе до риск от депресия.

Сред тези проучвания:

  • Мета-анализ показа, че по-големи количества плодове и зеленчуци, риба и пълнозърнести храни могат да намалят депресията сред възрастните .
  • Друг мета-анализ установи, че спазването на средиземноморската диета - богата на цветни растителни храни и риба - може да намали риска от депресия с 30 процента .
  • Систематичен преглед установи, че по-големият прием на храни с наситени мазнини, рафинирани въглехидрати и преработени хранителни продукти води до влошаване на психичното здраве сред децата и юношите.

Преди няколко години първото рандомизирано контролирано проучване установи, че това, което ядете, може да помогне за лечение или предотвратяване на мозъчно-базирани нарушения, особено депресия.

Изследователите тук откриват „значително намаляване на симптомите на депресия“ от диетични интервенции, независимо от други фактори, включително нивата на тютюнопушене или физическата активност.

И това беше мотивацията за нашето проучване - това, което споменах по-рано за Антидепресантния хранителен рейтинг (AFS) - ние пренесохме този диетичен подход към депресията на много практично място. Този резултат ни помогна да определим най-богатите на хранителни вещества храни, за да предотвратим и насърчим възстановяването от депресивни разстройства.

Разглеждайки 34-те известни основни хранителни вещества, ние изолирахме 12 антидепресантни хранителни вещества:

  • Желязо
  • Омега-3 мастни киселини (EPA и DHA)
  • Магнезий
  • Калий
  • Селен
  • Няколко витамини от група В: Тиамин, фолат, В6 и В12
  • Витамин А
  • Витамин Ц
  • Цинк

В кои храни има най-много от тези хранителни вещества? Сред храните за животни стридите са на първо място с 56% AFS. Няколко други черупчести, включително миди и миди, оглавяват този списък.

Но растителните храни наистина взеха наградата. Вижте тези номера:

  • Крес - 127%
  • Спанак - 97%
  • Горчица, ряпа или цвекло - 76% -93%
  • Марули (червена, зелена, румен) –74% -99%
  • Швейцарски манголд - 90%
  • Пресни билки (кориандър, босилек или магданоз) - 73% -75%
  • Кейл или шипки - 48% -62%
  • Карфиол - 41% -42%
  • Броколи - 41%
  • Брюкселско зеле - 35%

Това, което става толкова ясно в това проучване, е ядро ​​на нашата клинична работа. Вместо конкретни храни, ние се фокусираме върху категории храни, които както клиницистите, така и пациентите могат да използват за справяне с депресията.

Тези храни са буквално върхът мозък храни.

И какъв беше явният победител в това проучване?

Растения! За съжаление много малко от нас ядат достатъчно зеленчуци. Всъщност Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) казва, че 9,3% от американците ядат достатъчно зеленчуци. Това е една от причините, поради която тежестта на болестите - от сърдечни заболявания до депресия - продължава да нараства.

Искам да ядете повече зеленчуци, Период, но също така искам да оптимизирате ползите от зеленчуците, за да подпомогнете здравето на мозъка си и да защитите своите и близките си от депресия. Ето пет начина как да направите това.

Без съмнение ще видим още изследвания, изследващи как храната може да повлияе на депресията, но не е нужно да чакате изследователите да наваксат това, което вече знаем и това ново проучване доказва: Яденето на по-хранителни листни и кръстоцветни зеленчуци е едно от няколко начина, по които изследванията показват, че можем да защитим себе си и семействата си от депресия. Здравето на мозъка ви започва в края на вилицата.

Ако сте практикуващ, който се интересува от интегриране на хранителната психиатрия във вашата практика, вижте обучението ми по хранителна психиатрия в Института Омега.